iPREG

Yoga cho bà bầu: Những lợi ích kinh ngạc mẹ nên thử

Khỏe và đẹpThai kỳ Trần Thanh Vy

Yoga cho bà bầu là một phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe của mẹ và thai...

Khi mang thai các mẹ bầu thường nghĩ rằng nên hạn chế vận động và chỉ nằm một chỗ để dưỡng thai. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn đúng. Các bác sĩ chuyên khoa đề nghị các mẹ bầu nên có chế độ tập luyện nhẹ nhàng. Hỗ trợ lưu thông khí huyết tốt cho mẹ và bé trong quá trình mang thai.

Một phương pháp tập luyện hữu hiệu được khuyến khích nhiều nhất là yoga cho bà bầu. Vậy yoga là gì? Bà bầu tập yoga có lợi ích gì? Các bài tập yoga phù hợp ra sao? Hãy cùng iPREG tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Chịu trách nhiệm nội dung: Dr. Trần Thành Nam

Dr. Trần Thành Nam check content
ThS – Bác sĩ Trần Thành Nam hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội. Tốt nghiệp Đại Học Y Hà Nội năm 2014, lấy hàm Thạc Sĩ năm 2016, công tác tại Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội từ năm 2016. Năm 2018, Bác sĩ Trần Thành Nam cộng tác cùng iPREG nhằm mang tới bạn đọc những thông tin y khoa chính xác nhất.

Xem thêm: Vận động tháng thứ 3: Kegel giúp mẹ giảm nghén hiệu quả

Yoga cho bà bầu có những lợi ích gì?

Lợi ích của Yoga cho bà bầu

Là một trong những phương pháp vận động khoa học nhất. Yoga cho bà bầu được các chị em trên toàn thế giới truyền tai nhau áp dụng. Nhưng vì sao phương pháp này lại hot đến như vậy? Nguyên do là bởi những công dụng tuyệt vời sau đây!

Nâng đỡ cột sống

Khi luyện tập những bài yoga đúng cách, các cơ bắp, vai, cột sống của các mẹ được di chuyển nhẹ nhàng. Thực hiện những động tác uốn dẻo khiến mẹ bầu dẻo dai hơn bao giờ hết. Khi đó, các khớp được di chuyển linh hoạt tạo điều kiện để nâng đỡ sống lưng. Giúp xương mẹ bầu chắc khỏe, hạn chế nguy cơ bị cong vẹo cột sống. Đồng thời, xương chậu giãn nở là bước đệm cho quá trình sinh nở sau này.

Lưu thông khí huyết

Thực hiện những bài hít thở đều trong quá trình tập luyện, quá trình tuần hoàn máu diễn ra dễ dàng, điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu hạn chế nguy cơ tiểu đường thai kỳ ở các mẹ. Qua đó, các chất độc cũng được bài tiết, đường tiêu hóa nhờ đó cũng đường thông thoáng hơn.

Giải tỏa âu lo, giảm stress

Căng thẳng là một trong những vấn đề phổ biến nhất đối với phụ nữ mang thai. Linh hoạt đều đặn những bài tập yoga cũng giúp cho mẹ bầu có tinh thần thoải mái hơn, giảm sự lo lắng có một giấc ngủ sâu và ngon giấc.

Đồng thời, tập luyện yoga thường xuyên còn giúp mẹ bầu kiểm soát tốt được cảm xúc của mình. Hạn chế sự nóng giận với bất kì lí do ảnh hưởng bởi yếu tố bên ngoài.

Xem thêm: Trầm cảm khi mang thai: Nỗi ám ảnh của trên 80% mẹ bầu

Hạn chế tăng cân ở mẹ

Quá trình tập luyện yoga cho bà bầu còn giúp hạn chế việc tăng cân quá mức, điều chỉnh được cân nặng ở mức hợp lí. Sau này, các mẹ sẽ đỡ vất vả hơn trong quá trình lấy lại vóc dáng. Ngoài ra, những động tác nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ bầu ăn uống ngon miệng và giảm tình trạng ốm nghén.

Nên tập yoga cho bà bầu ở đâu?

Yoga cho bà bầu

Có rất nhiều cách tập yoga cho bà bầu, các mẹ có thể lựa chọn tập luyện tại nhà. Học hỏi các động tác trên các kênh mạng xã hội về thai sản. Tuy nhiên, hạn chế của việc thực hiện ở nhà là mẹ bầu có thể tập luyện sai cách gây tác dụng ngược.

Gợi ý cho các mẹ là nên đăng kí một lớp học yoga. Tại đó các thầy cô sẽ theo sát mẹ bầu. Song song đó sẽ hướng dẫn cách lấy hơi cũng như chỉ ra các động tác sai giúp mẹ bầu khắc phục. Ngoài ra, đến phòng tập cũng là cách để mẹ bầu giao lưu với các mẹ khác, chia sẻ kinh nghiệm mang thai cũng như quá trình nuôi dạy con sau này.

Giai đoạn thai kỳ nào cần tập yoga cho bà bầu?

Vì quá trình mang thai sẽ thay đổi qua từng thời kỳ tam cá nguyệt. Do đó, mẹ bầu cần lựa chọn những giai đoạn thích hợp với thể trạng của mình.

  • Ở ba tháng đầu thai kỳ: Đây là giai đoạn nhạy cảm nhất trong quá trình thai nghén. Tuy nhiên, bác sĩ cũng khuyến khích các mẹ tập luyện vào lúc này. Cần áp dụng những động tác nhẹ nhàng để cải thiện tâm lý, cũng như giảm đi tình trạng nôn ói ở mẹ.
  • Vào giai đoạn ba tháng giữa: Tình trạng ốm nghén đã cải thiện rõ rệt, lúc này mẹ bầu đã khỏe hơn nên có thể lựa chọn những bài tập năng động hơn, nâng cao thêm những động tác khó. Để giúp thai nhi làm quen, cũng như cải thiện những vấn đề về xương khớp.
  • Ba tháng cuối cùng: Đây là lúc bụng mẹ đã khá to. Khoảng thời gian này, những động tác uốn dẻo cần hạn chế do trở ngại của kích thước bụng. Vận dụng những động tác chân cùng với những bài tập thiền, giúp lưu thông khí huyết chuẩn bị quá trình “vượt cạn”.

Xem thêm: Tư vấn: Những loại hoa quả nên ăn khi mang thai 3 tháng đầu

Yoga cho bà bầu và quá trình tập luyện theo từng giai đoạn

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất (yoga tiền sản)

3 tháng đầu, đây là lúc thai phụ mới bắt đầu làm quen với quá trình mang thai. Những triệu chứng mệt mỏi, nôn nghén sẽ khiến mẹ bầu chỉ muốn nằm im. Nhưng lời khuyên cho các mẹ nên tập luyện những động tác nhẹ nhàng, giúp quá trình nôn nghén sẽ phần nào thuyên giảm.

Tuy nhiên, các mẹ có vấn đề về sức khỏe cần hỏi thăm ý kiến bác sĩ trước khi tham gia khóa tập. Bởi giai đoạn này là thời gian nhạy cảm, rất dễ hư thai. Những bài tập gợi ý:

Purna Titli Asana or Baddha Konasana (Tư thế cố định)

Tư thế Purna Titli Asana

Ở động tác này mẹ bầu cần ngồi xuống, co lại hai chân, tay đan vào nhau để phía dưới chân. Hít sâu thở đều ra, ép hai chân xuống thảm. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 40 đến 50 giây. Sau đó hít thật sâu và thở đều, thả lỏng lồng ngực theo quá trình thở ra.

Lợi ích: Tư thế này giúp căng cơ đùi, gối, các khớp háng. Kích thích tử cung, bụng, thận tuần hoàn lưu thông máu. Giúp mẹ bầu nhẹ nhàng, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi.

Paschimottanasana ( Gập bụng)

Tư thế Paschimottanasana

Đầu tiên mẹ bầu cần ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân ra, đưa hai tay cao lên đầu, hít thật sâu vào. Sau đó, từ từ thở ra hạ cánh tay xuống chạm vào ngón chân đồng thời gập bụng về phía trước. Lưng luôn luôn duỗi thẳng.

Lợi ích: Động tác này giúp cơ bụng săn chắc, thư giãn cơ lưng. Giảm đau lưng rất hiệu quả.

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai

Lúc này cơ thể mẹ đã khỏe mạnh hơn, nên có thể nâng cao thêm các bài tập luyện. Những bài tập gợi ý:

Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh)

Tư thế Virabhadrasana II

Ở tư thế này, mẹ bầu bước chân phải ra sau, chân trái tiến về trước một góc 90°. Tay trái song song chân trái, tay phải song song chân phải. Mắt nhìn thẳng về tay phía trước. Sau đó, rút chân về và đổi chân.

Lợi ích: Kéo dãn các khớp xương, giúp tay chân linh hoạt.

Parsvottanasana (duỗi thẳng một phía)

Tư thế Parsvottanasana

Lần này, mẹ bầu bỏ chân phải ra sau, nghiêng người về trước. Chân duỗi thẳng, chân phải xoay bàn chân 45°. Sau đó, hai tay bỏ ra sau đan chéo lại, để tay giữa lưng, ưỡn ngực. Tiếp theo, buông tay ra, gập người về trước, sao cho hai bàn tay tiếp đất. Đầu hướng xuống, mặt song song với chân trước. Sau đó đổi bên và làm tương tự.

Lợi ích: Làm giảm sự căng cứng của cơ mông, chân. Điều hòa hơi thở nhẹ nhàng.

Mẹ có thể tham khảo thêm các tư thế yoga 3 tháng giữa tại: Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: 10 tư thế hiệu quả nhất mẹ cần biết

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba (yoga hậu sản)

Ở khoảng thời gian này, yêu cầu những bài tập nhẹ nhàng, góp phần giúp mẹ bầu dễ dàng chuyển dạ cũng như sinh con thuận lợi. Những bài tập gợi ý:

Reclined Bound Angle Pose (Tư thế cố định nằm ngửa)

Tư thế Reclined Bound Angle Pose

Đâu tiên các mẹ cần nằm xuống sàn, co chân và chập lòng bàn chân vào nhau. Mở rộng hai gối sang hai hướng. Để đùi thật tự nhiên không dùng áp lực vào đùi. Giữ tư thế trong một phút, cố gắng thêm thời gian lâu hơn, sau đó nghiêng người dùng tay ngồi dậy.

Lợi ích: Tăng sự kéo dài của khớp đùi và háng.

Bound Angle Pose (Tư thế ngồi mở rộng hông)

Tư thế Bound Angle Pose

Ở tư thế này mẹ cần ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng đứng. Hai chân co lại, chụm hai bàn chân vào nhau. Không ép gối nhưng thả xương đùi xuống. Giữ tư thế này từ 1 đến 4 phút.

Lợi ích: Giúp xương chậu dẻo dai, nở đều dễ dàng sinh em bé.

iPREG đã tổng hợp các tư thế yoga cho bà bầu hiệu quả nhất trong mục Gallery ảnh. Mẹ có thể tham khảo tại đây.

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Để yoga cho bà bầu mang lại hiệu quả tối đa, mẹ cần nhớ kỹ những lưu ý sau đây:

  • Cần tập luyện từ 30 đến 45 phút cho mỗi lần tập. Không kéo dài thời gian quá lâu gây kiệt sức.
  • Ở giai đoạn đầu cần tập những bài đơn giản, nhẹ nhàng.
  • Sau khi tập cần nghỉ ngơi, khoảng 30 phút hãy bắt đầu chế độ ăn uống.
  • Không tự ý tập những động tác quá nâng cao, cần hỏi ý kiến của huấn luyện viên trước khi tập.
  • Sau quá trình luyện tập nếu mẹ bầu có những dấu hiệu khác thường như ra máu cần đến ngay bác sĩ để kiểm tra.
  • Những mẹ bầu có tiền sử sinh non, sảy thai, hoặc huyết áp không ổn định cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Qua bài viết này, mong rằng sẽ đóng góp thêm một kiến thức mới cho các mẹ bầu. Hi vọng yoga cho bà bầu sẽ là lựa chọn hợp lý và mang lại kết quả tuyệt vời nhất đối với các mẹ. Hãy luôn đóng góp ý kiến và theo dõi những chủ đề mới vào lần sau nhé!

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.