iPREG

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: 10 tư thế hiệu quả nhất mẹ cần biết

Khỏe và đẹpThai kỳ Trần Thanh Vy

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa có thực sự hiệu quả như lời đồn? Tập luyện khó khăn và tiêu...

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa có thực sự hiệu quả như lời đồn? Tập luyện khó khăn và tiêu tốn thời gian có phải là điều các mẹ đang băn khoăn? Cùng iPREG giải đáp tất tần tật những vấn đề này cũng như tìm hiểu 10 tư thế yoga an toàn nhất qua bài viết tổng hợp sau nhé.

Chịu trách nhiệm nội dung: Dr. Đặng Thanh Tâm

Dr. Đặng Thanh Tâm check content
ThS – Bác sĩ Đặng Thanh Tâm hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh Viện Đa Khoa Việt Trì, Phú Thọ. Tốt nghiệp bác sĩ đa khoa Đại học Y Thái Nguyên năm 2017, nhận bằng thạc sĩ sản nhi năm 2019 tại Đại học Y Hà Nội. Tháng 3 năm 2019, bác sĩ Đặng Thanh Tâm quyết định tham gia làm bác sĩ cố vấn cho iPREG. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ: contact@ipreg.vn.

Xem thêm: Yoga cho bà bầu: Những lợi ích kinh ngạc mẹ nên thử

Tại sao yoga cho bà bầu 3 tháng giữa là sự vận động lý tưởng?

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Sang 3 tháng giữa giai đoạn thai kỳ, cơ thể mẹ bầu sẽ có những thay đổi lớn và bất ngờ. Bụng mẹ sẽ to hơn rõ rệt, thai nhi cũng lớn hơn và bắt đầu có những cử động nhỏ. Chính vì vậy, mẹ sẽ cảm thấy đau nhức và mệt mỏi hơn, thậm chí mất ngủ nếu bé quấy đêm.

Tuy nhiên, theo bác sĩ Tâm, đây cũng là giai đoạn mà mẹ bầu thoải mái nhất vì cơn ốm nghén đã qua và bụng to nhưng chưa bắt đầu cản trở di chuyển. Vì thế, luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa với những tư thế an toàn chính là sự vận động lý tưởng cho cho cả thể chất và tinh thần của mẹ trong giai đoạn này.

Xem thêm: Bà bầu bị đau nhức xương khớp: Nguyên nhân và cách điều trị

Tốt cho tinh thần của mẹ

Thư giãn, giảm stress

Khi mang thai, sự thay đổi hormone liên tục ảnh hưởng đến tâm trạng của mẹ rất nhiều. Đôi khi không vì một nguyên nhân nào cụ thể, mẹ bầu cũng trở nên buồn bã và cáu giận. Sự lên xuống tâm trạng thất thường này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Vì vậy, luyện tập yoga sẽ giúp điều hòa tâm tính, giảm stress và hạn chế lo lắng cho mẹ.

Theo bác sĩ Tâm, yoga cũng là bài tập “thần thánh” giúp đẩy lùi trầm cảm khi mang thai hiệu quả, vốn là tình trạng thường gặp ở mẹ mang thai và sau sinh.

Ngủ ngon giấc

Bước sang tháng thứ 4, bé yêu lớn hơn và bắt đầu có những chuyển động tăng tương tác. Cảm nhận những thay đổi “kỳ diệu” này là một trải nghiệm vô cùng tuyệt vời dành cho mẹ. Tuy nhiên, nếu bé quấy đêm cộng thêm những cơn đau lưng, nhức mỏi cơ, mẹ sẽ rất khó ngủ. Trong khi một giấc ngủ ngon lại vô cùng quan trọng cho sự nghỉ ngơi của mẹ và sự phát triển khỏe mạnh của bé.

Giải pháp hoàn hảo lúc này chính là tập luyện yoga. Nhịp thở điều hòa, cơ thể dẻo dai cùng với tâm trạng thư giãn sẽ đưa mẹ vào giấc ngủ ngon đáng mơ ước.

Xem thêm: Đối mặt các triệu chứng khó chịu tháng thứ 4, mẹ cần làm gì?

Kết nối với bé

Theo nghiên cứu, khi mẹ tập luyện thư giãn bé yêu cũng sẽ cảm thấy thoải mái khi ở trong bụng mẹ. Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cũng khuyến khích mẹ trò chuyện cùng con nhiều hơn. Những hành động như xoa bụng hay chia sẻ với bé cùng luyện tập tưởng chừng đơn giản nhưng thực chất lại vô cùng hiệu quả trong việc gắn kết tình mẹ con.

Tốt cho thể chất của mẹ

Lợi ích khi mẹ tập luyện yoga 3 tháng giữa

Giảm đau lưng

Khi bụng bắt đầu to hơn, đau lưng là tình trạng chung của nhiều mẹ mang thai, đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa. Theo hiệp hội Thai kỳ Hoa Kỳ, việc tập luyện yoga đúng cách sẽ tăng tuần hoàn máu lên các cơ quan, giúp cơ lưng vốn do áp lực của thai nhi mang lại sẽ được co giãn thoải mái và thư giãn hơn.

Xem thêm: 6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả nhất

Điều hòa nhịp thở, tốt cho hệ hô hấp

Thở là một kỹ thuật quan trọng khi tập luyện yoga. Vì vậy, khi tiến hành các động tác, mẹ bầu sẽ học được cách điều hòa nhịp thở của mình sao cho nhịp nhàng và thư giãn. Khi nắm bắt được nhịp thở, hệ hô hấp được tăng cường, việc tập luyện sẽ trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn rất nhiều.

Cơ thể dẻo dai, hỗ trợ vượt cạn

Không chỉ giúp mẹ điều hòa nhịp thở, những bài tập yoga còn giúp giãn phần hông và xương chậu. Đây là những bó cơ cần thiết cho quá trình vượt cạn của mẹ. Khi mẹ biết cách điều hòa nhịp thở cũng như vận động linh hoạt các nhóm cơ, việc sinh nở chắc chắn sẽ ít đau đớn hơn.

Ngoài ra, yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ duy trì lượng nước ối vừa đủ, tránh tình trạng sinh non ở mẹ.

Kiểm soát cân nặng

Tập yoga sẽ giúp mẹ loại bỏ sự tích tụ mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc và thoải mái hơn cho những hoạt động thường ngày. Nếu duy trì tập luyện suốt thời kỳ mang thai, mẹ cũng sẽ dễ dàng lấy lại vóc dáng ngay sau khi sinh.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh

Tốt cho bé

Cơ thể mẹ và bé gắn liền với nhau, vì vậy khi mẹ thư giãn và khỏe mạnh thì bé cũng sẽ có những ảnh hưởng tốt. Việc hít thở nhịp nhàng khi mẹ luyện tập sẽ giúp oxy được lưu thông điều hòa từ nhau thai tới thai nhi. Nhờ đó, bé sinh ra cũng sẽ khỏe mạnh và phát triển trí tuệ vượt trội hơn những đứa trẻ khác.

Gợi ý 10 tư thế yoga an toàn cho mẹ 3 tháng giữa thai kỳ

Tập luyện yoga cho bà bầu 3 tháng giữa mang lại rất nhiều lợi ích mà mẹ bầu đã biết rồi nhé. Còn chần chừ gì nữa mà không đến với 10 tư thế yoga an toàn được đề xuất bởi các huấn luyện viên giỏi sau đây.

Tư thế tạo hình lưng mèo

Tư thế tạo hình lưng mèo

  • Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối từ từ khụy xuống, chống hai tay lên đùi và giữ lưng hình cánh cung. Hít sâu và lặp lại động tác từ 3 – 4 lần.
  • Hiệu quả: Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, săn chắc cơ chân hỗ trợ nâng đỡ bụng bầu ngày càng lớn lên, đồng thời giảm đau lưng và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Tư thế bước một chân lên trước

  • Cách thực hiện: Trong tư thế đứng, 1 chân bước lên trước, hai tay đỡ sau lưng kết hợp hít thở đều đặn. Tiến hành đổi chân và lặp lại động tác 4 lần mỗi chân.
  • Hiệu quả: Cơ chân săn chắc, không bị chuột rút khi ngủ đồng thời giảm đau lưng hiệu quả.

Tư thế hình con bướm

Tư thế hình con bướm

  • Cách thực hiện: Ngồi dang chân rộng, sau đó chụm hai lòng bàn chân lại với nhau. Dùng hai tay để giữ hai chân rồi từ từ đưa đầu thấp xuống. Lặp lại từ 10 – 20 lần kết hợp thở đều đặn.
  • Hiệu quả: Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, hạn chế mỡ thừa ở vùng dưới.

Tư thế chắp tay ngược phía sau

  • Cách thực hiện: Ngồi ở tư thế thiền, hai tay chắp ra đằng sau sao cho hai lòng bàn tay úp vào nhau. Mở rộng ngực, hít thở đều, giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây sau đó thả lỏng và lặp lại.
  • Hiệu quả: Duỗi cơ lưng hiệu quả, góp phần đẩy lùi tình trạng đau lưng.

Tư thế chống đẩy nhẹ nhàng

Tư thế chống đẩy nhẹ nhàng

  • Cách thực hiện: Chống tay, sau đó khụy nhẹ gối sao cho đầu, cổ, lưng, đùi tạo thành một đường thẳng. Hít vào và từ từ hạ xuống để bụng chạm sàn, nâng người lên thì thở ra. Lặp lại động tác từ 4 – 6 lần tùy thể trạng của mẹ.
  • Hiệu quả: Hỗ trợ cơ tay đỡ mỏi, loại bỏ phần mỡ thừa nơi cánh tay.

Tư thế nằm quả chuối

  • Cách thực hiện: Nằm nghiêng người sang bên, chân dưới khẽ gập lại để giữ thăng bằng. Sau đó giữ nguyên tư thế và nhấc chân còn lại lên đồng thời hít vào. Thỏ ra thì hạ chân xuống, lặp lại động tác từ 4 – 6 lần mỗi bên.
  • Hiệu quả: Săn chắc cơ chân, hỗ trợ mang bụng bầu.

Tư thế hình con mèo

Tư thế hình con mèo

  • Cách thực hiện: Quỳ hai chân xuống sàn đồng thời chống hai tay theo. Chú ý giữ tay chân rộng bằng vai và vuông góc với sàn nhà. Sau đó, ngước đầu lên sao cho cổ và lưng tạo thành một đường thẳng, đồng thời đẩy lưng và cột sống ra sau. Giữ nguyên tư thế và lặp lại từ 4 – 6 lần.
  • Hiệu quả: Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, săn chắc cơ chân.

Tư thế cuộn cổ và vai

  • Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Sau đó, xoay xương bả vai qua lại, lên xuống tương tự. lặp lại động tác từ 3 – 4 lần kết hợp thở đều đặn.
  • Hiệu quả: Thư giãn cơ cổ và xương bả vai, hạn chế nhức mỏi cơ ở hai vùng này.

Tư thế sấm sét, ngồi trên mông

Tư thế sấm sét

  • Cách thực hiện: Quỳ trên sàn nhà sao cho các ngón chân chạm nhau trong khi gót chân tách ra. Sau đó, hạ mông ngồi xuống, để mông tiếp lòng bàn chân, gót chân chạm hông. Giữ lưng và đầu thẳng đồng thời đặt tay lên đầu gối với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.
  • Hiệu quả: Hạn chế các bệnh dạ dày, tốt cho tiêu hóa đồng thời tăng cường cơ bắp vùng xương chậu hiệu quả.

Tư thế đứng lên, giơ tay

  • Cách thực hiện: Đứng dang chân rộng bằng vai, hít vào và đưa hai cánh tay lên đầu. Sau đó nhẹ nhàng đưa cột sống và hai tay ngửa ra phía sau hết mức có thể, thở ra và thả lỏng. Lặp lại từ 2 – 4 lần rồi đưa cánh tay xuống và thư giãn.
  • Hiệu quả: Tăng cường hoạt động cho vai và lưng trên, hỗ trợ lưu thông máu.

Mẹ bầu cần lưu ý điều gì khi tập yoga trong 3 tháng giữa?

Để thực hiện 10 tư thế yoga trên thật hiệu quả mẹ bầu cần lưu ý những vấn về sau:

Cường độ tập luyện

Những lưu ý khi tập luyện yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Nếu mẹ bầu đã bắt đầu tập yoga trong ba tháng đầu tiên thì chỉ cần tiếp tục tập luyện với cường độ 30 phút mỗi ngày là phù hợp. Trường hợp mẹ mới bắt đầu ở 3 tháng giữa hoặc không có nhiều thời gian tập luyện thì có thể duy trì 3 lần/ 1 tuần. Sau khi quen dần có thể nâng thời gian tập lên.

Thông thường bài tập yoga 30 phút sẽ bao gồm 5 phút tập thở, 5 phút khởi động và khoảng 20 phút tập các tư thế yoga phù hợp. Sau đó, mẹ sẽ dành chút ít thời gian để massage, trò chuyện với bé và thư giãn toàn thân.

Mẹ tự tập ở nhà hay đến phòng tập đều được nhưng nên mời một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để hướng dẫn. Các tư thế yoga cho mẹ bầu rất đặc thù, thể trạng của các mẹ lại không giống nhau nên tập luyện cùng huấn luyện viên sẽ đảm bảo an toàn và hiệu quả hơn cho cả mẹ và bé.

Xem thêm: Bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì? Tư vấn hữu ích từ chuyên gia

Những điều nên tránh

Khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa, mẹ cần tránh những điều sau:

  • Tránh những động tác đứng một chân hay động tác đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng quá nhiều. Vì khi bụng to lên việc giữ thăng bằng sẽ bị ảnh hưởng, theo đó mẹ cũng dễ bị ngã hơn.
  • Tránh những động tác nằm ngửa, gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới. Mẹ sẽ dễ bị rơi vào trạng thái chóng mắt, khó thở đồng thời cũng hạn chế khả năng lưu thông máu cho thai nhi.
  • Tránh những động tác quá khó, vặn mình hay liên quan đến cơ bụng vì cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến thai nhi.
  • Tránh tập luyện cường độ quá mạnh mà không lắng nghe cơ thể của mình.

Mẹ bầu nên dừng việc tập luyện nếu cơ thể xuất hiện những triệu chứng sau: Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu, chảy máu âm đạo bất thường, cơ thể thấy khó chịu, tăng huyết áp, được chẩn đoán tiền sản giật hay có nguy cơ sảy thai hoặc đã từng sảy thai.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa mặc dù hỗ trợ cải thiện thể chất nhưng thực ra lại nghiêng về tập luyện cho tâm trí nhiều hơn. Vì vậy, để yoga phát huy được hiệu quả của mình trong giai đoạn quan trọng này, mẹ bầu vẫn nên tập trung vào tâm trí nhiều hơn là cơ thể. Khi tâm trạng thoải mái tự khắc mọi thứ sẽ hanh thông.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.