Tư vấn: 10 thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho bà bầu

Với phụ nữ mang thai, canxi là một khoáng chất vô cùng quan trọng. Nhu cầu canxi khi mang thai cũng sẽ tăng cao hơn bình thường. Nếu không bổ sung đầy đủ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ cũng như thai nhi. Trong đó, thực phẩm giàu canxi cho bà bầu là nguồn cung dồi dào và an toàn nhất. Hãy cùng iPREG tìm hiểu top 10 thực phẩm dinh dưỡng đó qua bài viết dưới đây.

Xem thêm: 3 món ăn bổ sung canxi cho bà bầu hiệu quả từ chuyên gia

Tại sao canxi lại quan trọng cho bà bầu?

Trước khi đến với top 10 thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, mẹ cần hiểu rõ lợi ích của canxi. Một khi đã biết tầm quan trọng của dưỡng chất này, gia đình sẽ biết cách lên thực đơn chuẩn xác hơn.

Hỗ trợ răng và xương cho mẹ

Càng đến những tháng cuối thai kỳ, bụng mẹ sẽ ngày càng to lên. Áp lực lên khung xương vì thế sẽ tăng cao. Bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp xương chắc khỏe, tăng sức mạnh cho các nhóm cơ. Mẹ nhờ vậy cũng dễ dàng di chuyển và vận động hơn. Canxi cũng sẽ giúp răng chắc khỏe, hạn chế tình trạng đau răng, răng yếu.

Ngăn ngừa một số loại bệnh

Canxi sẽ giúp mẹ tránh các loại bệnh như loãng xương, xốp xương, xương yếu. Đồng thời cũng giảm nguy cơ bị cao huyết áp hay tiền sản giật ở bà bầu vô cùng nguy hiểm. Không chỉ tốt cho mẹ, canxi còn rất quan trọng cho bé. Có lẽ đây là điều mà các mẹ lưu tâm hơn cả, cùng theo dõi ở phần tiếp theo nhé.

Cải thiện chất lượng sữa mẹ, tốt cho bé

Chế độ ăn uống của mẹ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sữa cho bé. Bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp sữa mẹ có đủ các dưỡng chất thiết yếu dành cho bé. Trong 6 tháng đầu đời, đây được xem là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất.

Sữa công thức dù chất lượng đến mức nào cũng không thể thay thế. Vì vậy, nếu mẹ không đảm bảo được nguồn sữa tự nhiên chất lượng cao thì bé sẽ phát triển kém khỏe mạnh đi. Nhận canxi từ sữa mẹ, trẻ sẽ phát triển hoàn thiện hơn về sức khỏe cũng như hệ xương.

Để phát huy lợi ích mà canxi mang lại, hiểu rõ nhu cầu canxi của mẹ là điều cần thiết. Trong từng giai đoạn thai kỳ, nhu cầu này sẽ thay đổi theo tuổi thai.

Xem thêm: Canxi cho bé: Tư vấn liều lượng và cách bổ sung từ chuyên gia

Nhu cầu canxi theo từng giai đoạn thai kỳ thay đổi như thế nào?

Lượng canxi thiết yếu sẽ thay đổi tăng dần trong thời kỳ mang thai:

• 3 tháng đầu, mẹ cần 800mg [*] canxi để sung cho cơ thể.
• Đến 3 tháng giữa, nhu cầu này sẽ tăng lên 1000mg [*].
• 3 tháng cuối, con số này sẽ tăng lên 1500mg [*].

Nhu cầu trên không phải là tuyệt đối. Còn tùy vào tuổi tác, thể trạng của mẹ mà lượng canxi có thể thay đổi. Tuy nhiên, dù thế nào, bác sĩ Tâm vẫn khuyến cáo lượng canxi nên duy trì là 1200mg mỗi ngày.

Đến đây, câu hỏi đặt ra là, sau sinh có cần đảm bảo lượng canxi như trên không? Câu trả lời là có, vẫn phải duy trì vì lúc này bà bầu nuôi con bằng sữa mẹ. Nhu cầu canxi lúc này sẽ tương đương với những tháng cuối thai kỳ là 1500mg. Cứ 100mg sữa mẹ có đủ 34mg canxi cho bé là tốt nhất.

Nhưng làm thế nào để biết mẹ và bé đã dung nạp đủ lượng canxi hay chưa? Có cách nào để nhận biết sự thiếu hụt để bổ sung kịp thời hay không? Không khó để nhận ra vì nó biểu hiện ở chính sự thay đổi cơ thể của mẹ và bé.

Xem thêm: 10 loại thực phẩm mẹ cần tránh hoặc hạn chế sử dụng khi mang thai

Những dấu hiệu bà bầu thiếu canxi

Khi thiếu canxi mẹ thường sẽ có các biểu hiện như mệt mỏi, đau lưng, đau răng, chuột rút, khó ngủ. Mẹ thiếu canxi thì bé cũng sẽ thiếu dưỡng chất này. Biểu hiện thường thấy nhất ở trẻ là dễ bị giật mình, quấy khóc, ngủ không ngon giấc.

Về lâu dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe của mẹ và bé. Mẹ có thể gặp tình trạng xương yếu, dễ gãy. Ngoài ra, còn tăng khả năng mắc bệnh loãng xương khi đến thời kỳ mãn kinh. Còn ở trẻ, sự thiếu hụt có thể khiến trẻ chậm lớn, còi xương, dị dạng xương, khò khè bẩm sinh.

Khi xuất hiện những dấu hiệu này mẹ nên đi khám bác sĩ. Chẩn đoán xem mình thiếu lượng canxi bao nhiêu? Nên bổ sung từ những nguồn cung nào để tối ưu lượng canxi đang thiếu. Bác sĩ Tâm khuyến khích mẹ nên thay đổi chế độ dinh dưỡng. Canxi đến từ thức ăn, thức uống luôn là nguồn cung cấp khoáng chất tốt nhất cho sức khỏe.

Sau đây là 10 loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nhiều nhất.

10 thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Hoa quả

Hoa quả là nguồn cung canxi không thể bỏ qua. Xuất hiện ở top đầu danh sách cho thấy lượng canxi trong hoa quả vô cùng dồi dào. Mẹ nên ăn nhiều các loại quả như chuối, cam, quýt, kiwi,… Lượng canxi trong đây  sẽ nhỉnh hơn các loại quả khác.

Hoa quả có thể được dùng như thức tráng miệng, bữa xế hay quà ăn vặt đều được. Mùi vị thơm ngon lại dễ ăn nên được các mẹ vô cùng yêu thích.

Xem thêm: Tư vấn: Những loại hoa quả nên ăn khi mang thai 3 tháng đầu

Các loại đậu

Trong top 10 thực phẩm giàu canxi cho bà bầu, không thể thiếu các loại đậu. Trong đó, đậu rồng, một cốc được xem là chứa nhiều canxi nhất. 172g một cốc nấu chín có thể đáp ứng 24% nhu cầu canxi cho một ngày. Các loại đậu khác như đậu đỏ, đậu đen cũng có canxi nhưng ít hơn, chỉ khoảng 6% nhu cầu hằng ngày.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân loại hạt rất giàu canxi, có thể nói là chứa lượng canxi nhiều nhất trong các loại hạt cho bà bầu. Thực phẩm giàu dinh dưỡng này còn hỗ trợ giảm huyết áp và lượng mỡ trong cơ thể. Ăn hạnh nhân mẹ không lo tăng cân nhé. Ngoài canxi, hạnh nhân còn cung cấp chất xơ, protein, chất béo tốt và các khoáng chất khác nữa.

Yến mạch

Trong các loại ngũ cốc, yến mạch chứa hàm lượng canxi cao nhất. Yến mạch có thể được dùng với sữa chua, nấu cháo đều rất ngon miệng. Không chỉ bổ sung canxi dồi dào, yến mạch còn giúp kiểm soát cân nặng vô cùng hiệu quả.

Sữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai

Không thể thiếu trong thực đơn giàu canxi của mẹ chính là sữa và các sản phẩm từ sữa. Trong các chế phẩm, phô mai và sữa chua là hai nguồn bổ sung canxi chất lượng nhất.

28g Phô mai Parmesan cung cấp khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi 1 ngày. Lợi ích sữa chua thì không cần phải bàn cãi. 245g sữa chua nguyên chất đáp ứng 30% lượng canxi cho 1 ngày. Sữa chua ít béo còn nhiều hơn. Ngoài ra, thực phẩm này còn cung cấp men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Rau có màu xanh

Các loại rau có màu xanh như rau bina, súp lơ, mồng tơi… chứa rất nhiều canxi. Ngoài dưỡng chất này, rau xanh còn cung cấp thêm vitamin cùng các loại khoáng chất thiết yếu khác.

Rau xanh dễ ăn và có rất nhiều cách chế biến. Gia đình nên lưu ý nên đa dạng các món ăn để mẹ được ngon miệng hơn nhé.

Xem thêm: Rau cho bà bầu: Loại rau nào tốt nhất khi mang thai?

Đậu hũ

Đậu hũ hay đậu phụ là một trong những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nên có trong bữa ăn. Công dụng ngừa loãng xương của đậu hũ cực kỳ hiệu quả. Đậu hũ cũng là loại thực phẩm có nhiều cách chế biến như: đậu hũ luộc, sốt cà chua, đậu hũ nước đường,…

Các loại thịt bò, thịt gà, thịt vịt

Không chỉ giàu protein, các loại thịt cũng là nguồn cung canxi dồi dào. Trong đó, thịt bò vừa chứa nhiều sắt, vừa chứa nhiều canxi. Bổ sung thịt trong bữa ăn cũng làm bữa ăn phong phú và giúp mẹ ăn ngon miệng hơn.

Cá mòi

Tại sao là cá mòi? Vì trong 85g cá mòi chứa đến 325mg canxi. Do vậy mà nguồn thực phẩm dồi dào được khuyến khích dùng nhiều trong bữa ăn. Thông thường ăn cá sẽ bỏ xương nhưng đừng làm thế với cá mòi nhé. Xương cá chính nguồn chứa nhiều canxi nhất đấy.

Xem thêm: Lượng calo trong thức ăn, bảng tính nhu cầu calo chi tiết

Hải sản có vỏ

Cuối danh sách 10 thực phẩm giàu canxi cho bà bầu là các loại hải sản có vỏ như: tôm cua, nghêu, hến,… Không chỉ cung cấp canxi, nhóm thực phẩm này còn có các dưỡng chất quý giá khác như protein, kẽm, vitamin A, C. Bổ xung hợp lý không chỉ tăng cường hệ xương mà còn tăng sức đề kháng cho mẹ.

Một điểm cộng lớn của hai sản có vỏ là dễ chế biến nhiều món ăn ngon. Vì vậy, thực đơn hằng ngày có thể đa dạng hơn, không gây nhàm chán cho mẹ.

Ngoài top thực phẩm trên, còn nguồn nào khác để bổ sung canxi hay không? Những trường hợp mẹ thiếu hụt nghiêm trọng hoặc chán ăn thì phải làm sao? Thuốc uống canxi chính là lựa chọn được nhiều mẹ quan tâm. Hãy cùng xem lời khuyên của chuyên gia về vấn đề này ngay sau đây nhé.

Bổ sung canxi bằng thuốc uống có được không?

Giai đoạn cuối thai kỳ và sau sinh, nhu cầu canxi của bé tăng lên. Vì vậy, mẹ sẽ cần bổ sung lượng canxi nhiều hơn. Việc chuyển hóa dưỡng chất này từ thực phẩm nhiều khi không đáp ứng đủ nhu cầu. Cho nên, trong nhiều trường hợp, mẹ có thể bổ sung canxi dạng thuốc uống bên cạnh nhóm thực phẩm giàu canxi cho bà bầu. Tất nhiên phải được sự cho phép của bác sĩ chuyên khoa.

Theo bác sĩ Tâm, trước khi dùng thuốc mẹ sẽ sẽ được xét nghiệm máu để xác định mức canxi của cơ thể. Từ đó, mới quyết định có nên dùng thuốc hay không và lượng bao nhiêu là đủ. Việc sử dụng tùy tiện có thể gây ra những tác hại không mong muốn. Tuân theo chỉ định của bác sĩ là nguyên tắc mẹ không được phá bỏ.

Xem thêm: Cách phối hợp canxi từ thực phẩm và thuốc tốt nhất cho bà bầu

Nếu mẹ dùng quá liều kết hợp quá độ thực phẩm giàu canxi sẽ gây nên hậu quả gì? Thiếu canxi nguy hiểm ai cũng biết, còn trường hợp thừa thì sao? Không phải cứ nhiều canxi thì sẽ tốt đâu nhé. Cùng nhận biết các dấu hiệu thừa canxi ở bà bầu ngay sau đây nào.

Thừa canxi ở bà bầu có nguy hiểm không và dấu hiệu là gì?

Mẹ và gia đình có thể phát hiện sự thừa canxi của cơ thể thông qua các dấu hiệu sau:

• Cơ thể dễ mệt mỏi, uể oải, xuất hiện triệu chứng nhức đầu.
• Không cảm giác muốn ăn, khi ăn lại không ngon miệng.
• Đi tiểu nhiều lần quá mức bình thường.
• Gặp các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đại tiện bất thường.
• Luôn cảm thấy khát nước, miệng khô khan khó chịu.

Mẹ thừa canxi có thể gây ra các nguy hại sau:

• Bé sinh ra có thể biến dạng xương hàm. Thóp bị kín sớm không đẹp, xương hàm bị nhô ra hoặc quá rộng.
• Mẹ có thể mắc các bệnh như sỏi đường tiết niệu, sỏi thận. Bên cạnh đó, còn ảnh hưởng đến nhịp tim, gây hạ huyết áp và một số vấn đề về tiêu hóa.

Trên đây là 10 thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nên có trong thực đơn hằng ngày của mẹ. Để chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt, mẹ cũng nên kết hợp vận động và nghỉ ngơi điều độ nữa nhé.

[*] Số liệu từ FDA Hoa Kỳ

Mẹ có thể tham khảo

• Sắt cho bà bầu: Liều lượng bổ sung hiệu quả từ chuyên gia
• Kẽm cho bà bầu: Cách bổ sung hiệu quả từ chuyên gia
• Tiết lộ 4 món ăn bổ sung Magie tốt nhất cho mẹ bầu
• Tuyệt chiêu bổ sung axit folic cho mẹ nhờ thực đơn cực đơn giản dễ làm
• Mẹ bầu ăn gì để con thông minh, xinh đẹp ngay từ trong bụng?