iPREG
Thực đơn lợi sữa sau sinh: đơn giản, dễ làm, đủ dinh dưỡng Thực đơn lợi sữa sau sinh: đơn giản, dễ làm, đủ dinh dưỡng

Thực đơn lợi sữa sau sinh: đơn giản, dễ làm, đủ dinh dưỡng

Dinh dưỡngSinh nở Nguyễn Trịnh Thanh Trúc

Sau sinh, vì nhiều nguyên nhân mà sữa mẹ không đủ cho con, lúc này mẹ cần nạp thêm dinh dưỡng qua những thực... Thực đơn lợi sữa sau sinh: đơn giản, dễ làm, đủ dinh dưỡng

Mất sữa, sữa không đủ chất dinh dưỡng cho con bú, trẻ lớn lên có sức đề kháng yếu và sức khỏe suy giảm là nỗi lo của rất nhiều mẹ bỉm sữa. Làm thế nào để trẻ vừa phát triển khỏe mạnh nhờ nguồn sữa mẹ dồi dào, các chị em vừa phục hồi thể trạng nhanh chóng? Lên thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh là một giải pháp không thể hiệu quả hơn. Thực phẩm nào nên và không nên có trong thực đơn này, tìm hiểu ngay cùng iPREG qua bài biết sau nhé.

Tại sao cần lên thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh?

Lượng sữa không đủ cho bé

Thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh là điều mà các mẹ quan tâm rất nhiều khi không có đủ sữa cho bé. Tại sao lại xảy ra hiện tượng mất sữa, sữa cho ít? Có nhiều nguyên nhân chủ quan và khách quan gây nên tình trạng này:

  • Nguyên nhân chủ quan có thể do gen di truyền ở mẹ hoặc mẹ không cho con bú thường xuyên, mẹ có bầu ngực nhỏ. Hiện tượng không có sữa cũng có thể là do sau sinh mẹ bị mắc các bệnh lý phải đặc trị bằng thuốc hoặc sức khỏe suy yếu.
  • Nguyên nhân khách quan có thể là do chế độ ăn uống, sinh hoạt vận động không hợp lý, gia đình không đầu tư cho việc lên thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh. Bên cạnh đó, tinh thần không ổn định, căng thẳng sau sinh và thiếu sự quan tâm chăm sóc từ chồng, gia đình cũng là nguyên nhân khiến mẹ mất sữa.

Cải thiện chất lượng sữa

Thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ, nhất là trong 6 tháng đầu đời. Tuy nhiên không giống như sữa công thức có thành phần và hàm lượng dinh dưỡng ổn định, sữa mẹ có thể thay đổi mỗi ngày vì chế độ dinh dưỡng và các tác nhân khác. Vì vậy thực đơn ăn uống không cung cấp đủ chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng sữa cũng như sức khỏe của mẹ.

Lên thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh một cách kỹ lưỡng, đảm bảo đầy đủ dưỡng chất, hạn chế những thực phẩm gây ảnh hưởng đến sữa mẹ là một điều mẹ và gia đình cần phải chú trọng ngay từ đầu, nếu không sẽ tác động rất tiêu cực đến sức khỏe của bé.

Khi lên thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh cần chú ý những điều gì?

Những thành phần dinh dưỡng cần có và nhu cầu dinh dưỡng cần thiết

Dinh dưỡng cần có trong thực đơn lợi sữa

Thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất… hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho mẹ và đảm bảo nguồn sữa cho con đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

Để bổ sung hàm lượng dinh dinh dưỡng phù hợp trước hết gia đình cần hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh khác như thế nào với mẹ lúc mang thai và với một người trưởng thành bình thường:

  • Về năng lượng: Năng lượng của mẹ trong thời kỳ này là rất quan trọng, cần bổ sung tương đương với năng lượng khi mẹ mang thai để mẹ tiết sữa nhiều hơn và phục hồi sức khỏe nhanh chóng. Nhu cầu năng lượng của mẹ sau sinh cần bổ sung thêm 550 – 625 kcal/ngày so với người trưởng thành.
  • Về chất đạm: Tổng lượng đạm cần cung cấp cho thực đơn lợi sữa cho bà đẻ vào khoảng 73g – 79g/ngày.
  • Về chất béo: Nhu cầu này ở mẹ sau sinh chiếm 20 – 25%, và tối đa là 30% năng lượng khẩu phần, đặc biệt là các chất béo tốt như EPD, DHA, n3, n6…
  • Về vitamin: Nhu cầu của mẹ sau sinh nhiều hơn người trưởng thành với Vitamin B2 cần tăng thêm 0.5mg/ngày, vitamin C cần tăng thêm 95mg/ngày, vitamin A cần tăng thêm 850mg/ngày. Mẹ nên ăn 400g trái cây, rau củ mỗi ngày để bổ sung đầy đủ vitamin cần thiết.
  • Về chất khoáng: Sắt cần tăng thêm 24mg/ngày, canxi cần tăng thêm 1,300mg/ngày, kẽm cần tăng thêm 9.5 mg/ngày trong 6 tháng đầu sau sinh và 7.2 mg/ngày vào thời kỳ sau.
  • Nước: Sau sinh mẹ nên uống từ 2 – 2,5l/ngày.

Những thực phẩm lợi sữa nên có trong thực đơn hằng ngày của mẹ

Thực phẩm cần có trong thực đơn lợi sữa

Thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh không nên thiếu những thực phẩm giàu dinh dưỡng sau:

  • Cá hồi thực phẩm giàu DHA không chỉ tốt cho sự phát triển trí não của bé mà còn giúp cải thiện tâm trạng của người mẹ. Mỗi tuần các mẹ nên ăn khoảng hơn 300g cá hồi.
  • Các loại rau xanh như rau ngót, rau mồng tơi, cải bó xôi, súp lơ xanh… chứa rất nhiều chất xơ và các vitamin cần thiết như vitamin A, C, B, không chỉ giúp tăng nguồn sữa mà còn tăng kháng thể giúp mẹ chống viêm nhiễm.
  • Các loại đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, nhất là gạo lứt chứa hàm lượng đạm cao, lượng chất béo tốt khá nhiều, không chỉ cung cấp năng lượng, tăng lượng sữa mà còn giúp mẹ dễ hấp thụ các vitamin tan trong dầu.
  • Các loại thịt (thịt bò, thịt lợn…) thường giàu chất đạm, chất sắt và vitamin B12, cung cấp đầy đủ năng lượng cho mẹ sau sinh. Đặc biệt là thịt bò nạc giúp hạn chế nạp chất béo vào cơ thể, mẹ nuôi con bằng sữa khỏe mạnh nhưng không bị tăng cân.
  • Các loại trái cây: Đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh. Không chỉ cung cấp các vitamin cần thiết mà còn giúp mẹ ăn ngon miệng trong mỗi bữa ăn. Theo khuyến nghị, phụ nữ sau sinh muốn tăng chất lượng sữa nên ăn ít nhất 150g trái cây mỗi ngày.
  • Các chế phẩm từ sữa ít béo: Vitamin D là một dưỡng chất không có nhiều trong sữa mẹ, vì thế các chế phẩm như sữa chua, sữa tươi, phô mai cung cấp một lượng lớn vitamin D tốt cho cả mẹ và bé. Mẹ nên uống khoảng 700ml sữa mỗi ngày.

Những thực phẩm cần tránh để không mất sữa, ảnh hưởng đến chất lượng sữa

Thực phẩm làm mất sữa

Những thực phẩm có thể làm mất sữa như mướp đắng, lá lốt, rau cần tây, lá bạc hà, bắp cải, đồ khô… và các món ăn như mì tôm, canh măng, dưa cà muối xổi… có thể làm giảm khả năng tiết sữa của mẹ, nghiêm trọng hơn có thể khiến mẹ mất sữa đột ngột.

Những thực phẩm có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ nên tránh:

  • Các loại gia vị nặng mùi như tỏi, hành có thể làm ảnh hưởng đến mùi vị sữa, khiến bé khó chịu khi bú, bú ít đi hoặc không chịu bú.
  • Các loại cá có thủy ngân cao (cá ngừ, cá kiếm…) có thể truyền sang sữa mẹ, ảnh hưởng đến hệ thần kinh của trẻ.
  • Đồ ăn cay nóng, nước có ga và chất kích thích, caffeine… có thể gây kích ứng cho hệ tiêu hóa của mẹ, ảnh hưởng đến chất lượng sữa, làm bé cũng có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy…

Ngoài những thực phẩm trên đây, nếu trẻ có những biểu hiện bất thường hay dị ứng với bất kỳ thực phẩm nào khác thì gia đình cũng nên tránh thực phẩm đó trong thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh.

Xem thêm: Mẹ cần tránh ăn những loại thực phẩm nào sau khi sinh?

Một số lưu ý khác

Thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh cần đa dạng các nhóm thực phẩm cũng như cách chế biến để mẹ ăn cảm thấy ngon miệng hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng cũng tốt hơn. Sử dụng trái cây, các chế phẩm khác từ sữa như sữa chua, phô mai như là đồ ăn vặt cho mẹ. Hạn chế sử dụng các đồ ăn vặt không lành mạnh cho mẹ.

Vì nhu cầu dinh dưỡng tăng cao nên bữa ăn trong ngày cũng cần tăng lên nhiều hơn so với bình thường, nên từ 4 – 6 bữa/ngày. Tốt nhất nên chia thành 3 bữa chính, 1 – 3 bữa phụ và mẹ cũng không nên ăn quá no mỗi bữa.

Lấy lại vóc dáng sau sinh được rất nhiều bà mẹ quan tâm. Tuy nhiên không vì thế mà kiêng khem ăn uống quá mức gây mất sữa hoặc không cung cấp đủ dinh dưỡng cho sữa mẹ.

Thực đơn lợi sữa chỉ thực sự phát huy tối đa hiệu quả khi mẹ kết hợp với chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý, vận động nhẹ nhàng, giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan. Để tăng lượng sữa mẹ cũng nên cho bé bú thường xuyên hơn khoảng từ 8 – 10 lần/ngày. Trước khi cho con bú cũng nên massage bầu ngực để kích thích sữa.

Mẹ cũng cần thận trọng khi sử dụng thuốc trong giai đoạn sau sinh vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa đặc biệt là thuốc kháng sinh, các thuốc tác động đến hệ thần kinh.

Đề xuất 10 thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh đầy đủ dinh dưỡng

Thực đơn thứ nhất

Thực đơn lợi sữa số 1

  • Bữa sáng: Cháo gà, sữa bò
  • Bữa trưa: Sườn kho dứa, rau củ luộc, canh rau ngót, cam tráng miệng
  • Bữa tối: Tôm nhồi nấm sốt, mồng tơi xào, canh sườn bí đỏ, đu đủ tráng miệng

Thực đơn thứ hai

Thực đơn lợi sữa số 2

  • Bữa sáng: Xôi nếp than với óc chó và táo
  • Bữa trưa: Cánh gà chiên mắm, bì ngòi xào bắp bò, canh súp lơ, nhãn
  • Bữa tối: Mướp xào thịt, bò xào thơm, canh rau ngót thịt bằm, việt quất

Thực đơn thứ ba

Thực đơn lợi sữa số 3

  • Bữa sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng, nước ép thơm
  • Bữa trưa: Trứng chiên nấm rơm, canh rau dền, bò xào lúc lắc, măng cụt
  • Bữa tối: Đậu sốt cà chua, canh rau mồng tơi, su su xào, táo

Thực đơn thứ tư

Thực đơn lợi sữa số 4

  • Bữa sáng: Mì quảng, sữa đậu xanh
  • Bữa trưa: Tôm nướng bơ tỏi, khoai xào tim cật, canh chân giò su hào
  • Bữa tối: Cá quả kho tộ, canh mọc hạt sen, bầu luộc, chuối

Thực đơn thứ năm

Thực đơn lợi sữa số 5

  • Bữa sáng: Bánh mì bò kho, sữa đậu nành
  • Bữa trưa: Gà rang nghệ, rau dền luộc, canh ngải cứu nấu gà, quýt
  • Bữa tối: Chim cút quay, rau lang xào tỏi, canh chân giò om chuối đậu, hồng xiêm

Thực đơn thứ sáu

Thực đơn lợi sữa số 6

  • Bữa sáng: Cà ri bánh mì, nước dâu tây.
  • Bữa trưa: Sườn xào chua ngọt, su hào cà rốt xào thịt, canh tim sen, thanh long đỏ
  • Bữa tối: Tim xào thập cẩm, rau cải luộc, canh xương bí đao, chuối ngự

Thực đơn thứ bảy

Thực đơn lợi sữa số 7

  • Bữa sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng, sữa tươi
  • Bữa trưa: Tràng trứng tim gà, lặc lè luộc, canh bí đao sườn non, nho
  • Bữa tối: Chân giò hầm, nấm rơm kho tiêu, ngô xào bò bằm, tào phớ, cam

Thực đơn thứ tám

Thực đơn lợi sữa số 8

  • Bữa sáng: Bánh mì ốp la, sữa đậu nành
  • Bữa trưa: Cá quả om chuối, canh cà chua trứng, dâu
  • Bữa tối: Bắp bò xào nấm, canh khoai móng giò, bí luộc, cherry

Thực đơn thứ chín

Thực đơn lợi sữa số 9

  • Bữa sáng: Nuôi trộn rau củ, nước cam
  • Bữa trưa: Chả bò, thịt luộc, đậu xào bắp bò, canh rong biển đậu phụ, na
  • Bữa tối: Gà ác tần thuốc bắc, hoa bí xào, canh dẻ sườn bò nấu khoai tây, dưa lưới

Thực đơn thứ mười

Thực đơn lợi sữa số 10

  • Bữa sáng: Bún bò, nước ép táo
  • Bữa trưa: Chân giò hầm củ sen, rau lang luộc, tổ yến chưng long nhãn, nho
  • Bữa tối: Chim câu hầm, đậu rán sốt tàu xì, canh rau lang, lê

Sử dụng thuốc lợi sữa cho mẹ như một thực phẩm bổ trợ

Không phải thuốc nào cũng có thể đưa vào thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh vì như đã cảnh báo ở trên thuốc có thể ảnh hưởng đến sữa mẹ. Tuy nhiên, thuốc lợi sữa là một sản phẩm được khuyên dùng bởi các chuyên gia y tế với những công dụng tuyệt vời cho sữa mẹ và tuyệt đối an toàn cho sức khỏe mẹ và bé.

Khi nào thì dùng thuốc lợi sữa? Nhiều mẹ sau sinh mặc dù đã sử dụng các phương pháp kích thích tăng sữa tự nhiên qua chế độ ăn uống, nghỉ ngơi….nhưng vẫn không đạt hiệu quả như mong muốn thì uống thuốc lợi sữa là một giải pháp tối ưu nhất. Bên cạnh đó, thuốc lợi sữa cũng hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện chất lượng sữa nên các mẹ có thể cân nhắc sử dụng thuốc dù nguồn sữa đã nhiều

Công dụng của thuốc lợi sữa là gì? Ngoài công dụng chính tạo nguồn sữa dồi dào cho mẹ, các loại thuốc lợi sữa hiện nay còn giúp tăng chất lượng sữa về mùi vị, giúp sữa sánh hơn, thơm hơn cho bé. Bên cạnh đó, thuốc lợi sữa cũng chứa nhiều thành phần tốt cho sự phục hồi sức khỏe ở mẹ.

Một số loại thuốc lợi sữa được tin dùng hiện nay như thuốc lợi sữa Fenugreek Seed, thuốc lợi sữa Elevit Breastfeeding, thuốc lợi sữa Pregnacare Breastfeeding…

Xem thêm: Viên uống tổng hợp cho mẹ sau sinh: Loại nào tốt, liều lượng ra sao?

Một số lưu ý khi dùng thuốc lợi sữa: Để thực sự đảm bảo an toàn, các mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc lợi sữa vì mẹ có thể dị ứng với thành phần thuốc hoặc thuộc đối tượng chống chỉ định với thuốc. Sử dụng không đúng liều lượng hoặc tìm mua thuốc lợi sữa từ những nguồn kém chất lượng sẽ gây tác dụng ngược, ảnh hưởng tiêu cực đến cả mẹ và bé.

Thiết lập thực đơn lợi sữa cho mẹ sau sinh đảm bảo chất dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết cho mẹ sẽ là chìa khóa cho sự phát triển toàn diện về thể chất cũng như trí não cho trẻ. Từ những thực phẩm được đề xuất ở trên các mẹ có thể chế biến đa dạng thành các món ăn hợp khẩu vị kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ, thực đơn lợi sữa sẽ phát huy tối đa tác dụng của mình.

Mẹ có thể tham khảo

Nguyễn Trịnh Thanh Trúc Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Nghiêm túc trong công việc, luôn có tinh thần cầu thị nhằm đạt những mục tiêu cao hơn trong cuộc sống. Học vấn: Sinh viên năm cuối Đại học Y Cần Thơ, chuyên ngành sản nhi. Kỹ năng: Viết báo, chăm sóc và đưa ra những góp ý tới bác sĩ chuyên khoa sản nhi. Sở thích: Du lich, tới những nơi xa xôi nhằm mang các kiến thức y khoa tới mọi miền Tổ Quốc, đọc sách.