iPREG
Thực đơn giàu Omega 3 giúp mẹ bầu luôn xinh đẹp, khỏe mạnh Thực đơn giàu Omega 3 giúp mẹ bầu luôn xinh đẹp, khỏe mạnh
Omega 3 rất tốt cho sức khỏe mẹ và bé. Bài viết tổng hợp 4 thực đơn giàu Omega 3 dễ làm ngay tại... Thực đơn giàu Omega 3 giúp mẹ bầu luôn xinh đẹp, khỏe mạnh

Omega 3 được biết đến là một loại axit béo không thể thiếu đối với sự phát triển của mẹ và bé. Bổ sung đủ nhu cầu Omega 3 mỗi ngày không những giúp mẹ có sức khỏe ổn định mà còn đem đến lợi ích bất ngờ cho “bé yêu” trong bụng. Vậy Omega 3 được lấy từ đâu? Những món ăn dồi dào nguồn chất này là gì? Tất cả sẽ được tiết lộ trong bài viết dưới đây của iPREG.

Lợi ích bất ngờ của Omega 3 với sức khỏe mẹ và bé

Omega 3 được định nghĩa là loại axit béo không bão hòa, trong Omega 3 tồn tại ba loại dưỡng chất: DHA, EAP, ALA. Ba loại dưỡng chất này có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt khi đi vào cơ thể chúng sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA.

Omega 3

Đối với sức khỏe mẹ bầu, Omega 3 có nhiệm vụ giữ vững cân nặng, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng cân cho mẹ và bé. Hơn hết, những mẹ bầu đang “khổ sở” vì ốm nghén bổ sung đủ liều lượng Omega mỗi ngày còn giúp mẹ giảm bớt tình trạng nôn ói khó chịu.

Mẹ có thể tham khảo thêm:

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những mẹ đáp ứng Omega 3 theo liều lượng khuyến cáo thường có nguy cơ tiền sản giật rất thấp, thậm chí còn phòng tránh được tiểu đường thai kỳ và đẩy lùi được tình trạng trầm cảm sau sinh.

Đối với thai nhi trong bụng, những axit béo này sẽ giúp “con yêu” thúc đẩy nhanh quá trình hoàn thiện cơ quan não bộ, các dây thần kinh được sản sinh liên tục nhằm phát triển kỹ năng vận động. Omega 3 trong cơ thể bé còn có ý nghĩa như một lớp “rào chắn” chống lại các tác nhân gây bệnh, từ đó “bé yêu” có được hệ miễn dịch tốt với sức đề kháng khỏe mạnh vượt bậc.

Bác sĩ ở Anh cho biết, những bé được mẹ bổ sung đủ Omega 3 ngay khi còn trong bụng, thường có chỉ số IQ cao ngất ngưỡng hơn với những bạn cùng trang lứa. Song song đó khả năng biểu cảm cũng như bộc lộ cảm xúc được hình thành từ sớm, điều đó có ý nghĩa cho quá trình khôn lớn của bé sau này.

Omega 3 có dồi dào trong những thực phẩm nào?

Thông thường cơ thể không tổng hợp được Omega 3, do đó mẹ cần bổ sung chúng từ những thực phẩm tự nhiên hằng ngày.

Cá hồi

Cá hồi giàu Omega 3

Đứng đầu danh sách về hàm lượng Omega 3 không ai khác phải kể đến cá hồi. Mẹ có biết trong 100gr cá hồi chứa đến 2260mg lượng chất, một con số cao ngất ngưỡng đúng không! Tuy nhiên theo khuyến cáo mỗi ngày chỉ đáp ứng đủ 500mg Omega 3 là đạt yêu cầu, bởi vậy mẹ cần đong đếm lại liều lượng thích hợp để không dừ thừa lượng chất. Tốt nhất một tuần không nên ăn quá 350gr cá hồi mẹ nhé!

Tất nhiên là cá hồi sống chứa nguồn dinh dưỡng vô cùng dồi dào, nhưng cách sử dụng này không được khuyến khích cho bà bầu. Vì thế mẹ nên chế biến chúng thành những món chín để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Quả óc chó

Một loại thực phẩm cũng đa dạng Omega 3 không kém cá hồi đó chính là hạt óc chó. Đó được giải thích cho lý do tại sao các ông bố thường đua nhau mua loại hạt này cho mẹ bầu dưỡng thai. Hàm lượng Omega trong óc chó rất cao, chỉ cần 30gr hạt là mẹ đã đáp ứng đến hơn 2500mg lượng chất, liều lượng gấp 4 lần nhu cầu hằng ngày.

Những mẹ bầu bị hành nghén từ nay không phải lo thiếu hụt dưỡng chất này nữa, bởi óc chó là loại hạt vô cùng dễ ăn và có mùi thơm kích thích. Mẹ có thể kết hợp óc chó cùng với sữa chua để trải nghiệm hương vị mới lạ nhé!

Quả bơ tươi

Quả bơ tươi

Nếu như ở bài trước bơ được xem là loại quả có nguồn magie dồi dào thì hôm nay mẹ còn phát hiện ra bơ cũng chứa hàm lượng Omega 3 hấp dẫn không kém. Các axit béo trong bơ là loại axit bão hòa, do đó mẹ không sợ tăng cân quá mức. Hơn thế chúng còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa của mẹ diễn ra trơn tru, chứng đầy hơi, khó tiêu từ đó cũng dần “vắng mặt”. Mẹ nên chế biến bơ thành những món ăn đơn giản, không quá nhiều công đoạn nấu nướng để hấp thụ được trọn vẹn nguồn dinh dưỡng.

Đậu nành

Ngoài phần lớn protein và các vitamin, đậu nành còn chứa lượng Omega 3 không khỏi khiến mẹ bầu kinh ngạc. Chỉ 100gr đậu nành là mẹ đã nạp vào cho mình đến 1443mg dưỡng chất.
Sữa đậu nành hoặc các món ăn từ loại thực phẩm này sẽ là lựa chọn lý tưởng dành cho những mẹ có chế độ ăn thanh đạm. Vừa cung cấp đủ nguồn năng lượng lại còn dễ chế biến, đừng bỏ qua đậu nành mẹ nhé!

Sữa chua

Sữa chua

Thật thú vị khi biết sữa chua cũng là loại thực phẩm chứa nguồn Omega 3 phong phú. Không những thế, mẹ còn phấn khích hơn khi biết sữa chua chứa hàm lượng DHA vô cùng cần thiết cho sự phát triển trí não của em bé trong bụng.

Ngoài ra ăn sữa chua đều đặn mỗi ngày còn giúp da dẻ mịn màng, hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên sữa chua sẽ bị tác dụng ngược nếu mẹ mua phải sản phẩm kém chất lượng hoặc hết hạn. Bởi thế khi mua hàng cần kiểm tra cẩn thận để tránh mua nhầm mẹ nhé!

Giới thiệu 4 món ăn cực đơn giản nhưng chứa nguồn Omega 3 phong phú cho mẹ

Cá hồi măng tây áp chảo

Cá hồi măng tây áp chảo

Nguyên liệu

  • 50gr cá hồi tươi
  • 200gr măng tây
  • Dầu hào, dầu hạt cải, hành, tỏi và các gia vi thông dụng

Công dụng

Món ăn này có giá trị dinh dưỡng cao bởi cá hồi chứa lượng lớn Omega 3, trong khi măng tây cung cấp nguồn sắt và chất xơ vô đối. Bởi thế mẹ nên ăn 2 lần/tuần để giúp ích cho sức khỏe nhé!

Cách làm

Bước 1: Cá hồi khi mua mẹ nhớ chọn loại thịt file có màu đậm, độ đàn hồi tốt. Lúc chế biến rửa sạch, dùng khăn giấy thấm ráo nước để khi áp chảo không bị bắn dầu.
Bước 2: Măng tây cắt lấy phần đầu bỏ phần đuôi. Tiếp đến mẹ rửa sạch cùng nước muối pha loãng nhằm giảm bớt mùi hăng, sau đó cắt khúc.
Bước 3: Bắt chảo lên bếp thêm vào ít dầu hạt cải, đợi dầu nóng già cho cá hồi vào áp chảo vàng đều hai mặt rồi tắt bếp bỏ cá ra đĩa.
Bước 4: Dùng lại chảo lúc nãy thêm vào ít dầu cùng tỏi phi vàng. Tiếp đến cho hết chỗ măng tây vào đảo, nêm ít muối, ít hạt nêm cùng 1 muỗng dầu hào, xào đến khi măng chín thì tắt bếp, cho ra đĩa cùng với cá hồi.
Bước 5: Phi thơm hành tỏi trên chảo, thêm vào 1,5 muỗng đường, ½ muỗng muối, 1 muỗng dầu hào, 1 muỗng tương ớt, ½ muỗng hạt nêm cùng 2 muỗng nước. Khuấy đều hỗn hợp đến khi sệt lại thì tắt bếp.
Bước 6: Rưới đều sốt vừa làm lên cá hồi và măng tây rồi thưởng thức cùng với cơm nóng.


Sữa đậu nành

Sữa đậu nành

Nguyên liệu

  • 1 kg hạt đậu nành tươi
  • 300gr đường phèn hoặc các loại đường tùy thích
  • Vài sợi lá dứa

Công dụng

Sữa đậu nành nguyên chất đảm bảo không cholesterone có ích cho hệ tim mạch, đồng thời trong đậu còn chứa canxi giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra lượng Omega 3 trong thức uống bổ dưỡng này đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày của mẹ. Do đó bắt tay vào làm nhanh mẹ nhé!

Cách làm

Bước 1: Ngâm đậu nành cùng nước ấm từ 6 – 8 giờ để hạt đậu nở mềm. Khi quan sát thấy đậu đã nở, mẹ dùng tay chà xát lớp vỏ ngoài cho hạt đậu sạch, đồng thời vớt những hạt đậu hư nổi trên bề mặt nước.
Bước 2: Vớt hết chỗ đậu vừa rửa để ráo nước, sau đó cho vào máy xay cùng với 500ml nước lọc. Tiến hành xay nhuyễn hỗn hợp, cứ 2 phút dừng một lần để tránh máy bị nóng.
Bước 3: Khi hỗn hợp đã nhuyễn mịn, mẹ cho hết vào một khăn sạch vắt lấy nước và loại bỏ phần bã.
Bước 4: Tiếp đến đổ phần sữa nguyên chất vừa lọc vào nồi cùng vài sợi lá dứa, cho thêm nước tùy thích nếu muốn sữa đặc hay loãng. Nấu lửa lớn đến khi sữa sôi thì hạ lửa nhỏ, chú ý vớt bọt thường xuyên và khuấy liên tục nhằm tránh sữa bị cháy. Cho đường vào khi đã hoàn thành để bảo quản sữa lâu hơn. Tắt bếp, đợi sữa nguội đổ ra chai, để vào tủ lạnh và sử dụng dần.


Tôm nấu bí đao

Tôm nấu bí đao

Nguyên liệu

  • Tôm tươi 200gr
  • Bí đao 1 quả
  • Tỏi, hành, ngò cùng các gia vị thông dụng

Công dụng

Tôm chứa lượng Omega 3 dồi dào, đồng thời còn cung cấp thêm nguồn canxi bổ ích cho mẹ. Ngoài ra bí đao có tác dụng thanh nhiệt, tốt cho hệ tiêu hóa. Tóm lại đây là sự kết hợp tuyệt vời không thể bỏ lỡ mẹ nhé!

Cách làm

Bước 1:Bí đao mua về mẹ gọt vỏ rửa sạch, bỏ ruột, cắt miếng vừa ăn.
Bước 2: Tôm bỏ đầu, lột vỏ, ướp cùng ít nước mắm, hạt nêm, tiêu khoảng 15 phút.
Bước 3: Cho vào nồi ít dầu ăn thêm tỏi vào đảo đến khi ngả vàng, tiếp đến bỏ hết tôm vào.
Bước 4: Khi tôm chuyển màu, mẹ thêm vào 2 lít nước rồi nấu sôi. Tiếp tục cho hết phần bí đao vào. Sau đó nêm ½ muỗng muối, hạt nêm, nấu đến khi bí chín mềm thêm ít nước mắm cho dậy mùi rồi tắt bếp. Múc canh ra tô cho hành, ngò, tiêu lên bề mặt và thưởng thức.


Sinh tố bơ, óc chó, hạt chia

Sinh tố bơ

Nguyên liệu

  • 2 quả bơ tươi
  • 50gr cải xoăn
  • 20gr quả óc chó
  • Một ít hạt chia, 180ml sữa tươi có đường hoặc không đường tùy thích

Công dụng

Một tô smoothie thanh mát, dễ làm nhưng chứa đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cả ngày dài. Bữa ăn này vô cùng thích hợp với những mẹ bất chợt lười nấu nướng hay không biết “hôm nay phải ăn món gì?”

Cách làm

Bước 1:Lột vỏ 2 quả bơ, thái 1 quả thành hạt lựu quả còn lại thái miếng mỏng để trang trí. Cải xoăn rửa sạch, để ráo nước.
Bước 2: Cho tất cả nguyên liệu vào ngăn đá tủ lạnh để đông cứng nhằm giúp món smoothie có độ sánh đặc.
Bước 3: Khi tất cả đã đông cứng mẹ cho hết vào máy xay cùng với sữa tươi rồi tiến hành xay nhuyễn.
Bước 4: Cho hỗn hợp vừa xay ra tô, trang trí thêm ít hạt óc chó, hạt chia, bơ thái lát rồi thưởng thức.

Tóm lại, cơ thể không tự tổng hợp được Omega 3 nên bắt buộc mẹ phải bổ sung đầy đủ từ những loại thực phẩm bên ngoài. Tuy nhiên khi ăn mẹ nên chế biến đơn giản, ít công đoạn, vì như thế nguồn dưỡng chất bên trong mới giữ nguyên trọn vẹn.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.

Hiện chưa có bình luận nào.

Để lại bình luận đầu tiên.

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *