Gợi ý 100+ thực đơn giảm cân HIỆU QUẢ NHẤT từ chuyên gia

Phụ nữ, nhất là mẹ bỉm sau sinh đều mong muốn có một vóc dáng chuẩn để tìm lại ánh hào quang thời son rỗi. Đã bao giờ chị em đứng trước gương và tự “ngao ngán” với thân hình quá khổ của mình chưa? Thậm chí nhiều người còn chọn cách lao vào công cuộc giảm cân một cách bất chấp, gây ra những hệ lụy xấu cho sức khỏe.

Vậy! Giảm cân như thế nào? Thực đơn giảm cân khoa học ra sao? Cần lưu ý những gì khi muốn giảm cân? Hãy cùng iPREG tìm hiểu kỹ hơn qua chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Lê Thu Hà ngay dưới đây.

Xem thêm: Giảm cân trước khi mang thai: Phương pháp hiệu quả từ chuyên gia

Cần chuẩn bị gì để có một thực đơn giảm cân khoa học?

Để có được một thực đơn giảm cân nhanh và khoa học thì khâu chuẩn bị là yếu tố quan trọng hàng đầu. Chị em không thể cứ thế mà giảm cân, rồi nhịn ăn, ép cân khiến cơ thể suy nhược và ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy thì, cần chuẩn bị gì trước khi muốn giảm cân để nhanh lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng?

Thực đơn giảm cân an toàn

Với những người mới bắt đầu giảm cân thì nên cân nhắc một chế độ ăn khoa học, một thực đơn giảm cân an toàn. Việc cắt bớt khẩu phần ăn, nhịn ăn hoặc thậm chí cắt toàn bộ lượng tinh bột trong bữa ăn là điều không nên.

Bạn cần thực hiện giảm cân theo từng giai đoạn và nên nhớ, để lấy lại vóc dáng thì cần một thời gian dài mới đạt được thành công như mong đợi. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn đủ dinh dưỡng và nhiều chất xơ để giảm tối đa lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Thực phẩm giảm cân sạch và tươi

Bạn nên chọn cho mình thực phẩm tươi sống và sạch sẽ để bổ sung vào thực đơn giảm cân hằng ngày. Tránh xa đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, thức uống có ga và thực phẩm chiên rán. Tăng cường bổ sung thêm rau, trái cây và vitamin trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc lựa chọn loại rau củ, trái cây hoặc nhóm thực phẩm giàu chất xơ mà bạn yêu thích để có động lực hơn trong công cuộc giảm cân. Đừng biến những bữa ăn kiêng thành áp lực và khiến bản thân cảm thấy sợ sệt mỗi khi thực hiện.

Kế hoạch giảm cân cụ thể

Có rất nhiều chị em gặp tình trạng quyết tâm ở giai đoạn đầu và bắt đầu nản chí ở những ngày tiếp theo. Kết quả là họ chưa bao giờ giảm cân thành công và với họ, việc giảm cân thực sự khó khăn.

Đó là lý do bạn cần có cho mình một kế hoạch giảm cân cụ thể. Ngoài thực đơn giảm cân khoa học thì chế độ tập luyện, vận động hằng ngày cũng góp phần không nhỏ giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng chuẩn chỉnh. Tốt hơn hết, hãy ghi chép kỹ lưỡng những việc bạn cần làm và thực hiện bền bỉ lâu dài để có được hiệu quả như mong đợi.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả từ chuyên gia

Khẩu phần ăn tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh

Theo chuyên gia Lê Thu Hà, muốn giảm cân nhanh thì bạn cần xây dựng một khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và đảm bảo 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo. Trong đó, chất béo bão hòa có trong đồ ăn chiên rán, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga,… không được vượt quá 10%.[*]

Đây là tỷ lệ phân chia tương đối, có thể thay đổi linh hoạt dựa vào nhu cầu, thể trạng và cơ địa của mỗi người. Một nguyên tắc bạn cần nhớ kỹ đó chính là không ép bản thân phải theo một khuôn khổ nhất định.

Ví dụ: Khi bạn thèm đồ ngọt, thèm trà sữa thì có thể thay thế bằng nước ép trái cây để thỏa mãn cơn thèm ngọt cũng như cung cấp vitamin cho cơ thể. Việc nhịn ăn, nhịn uống sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề trong thời gian giảm cân.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả

Nhiều người đã thực hiện giảm cân trong một thời gian dài nhưng hiệu quả lại không như mong đợi. Họ luôn thắc mắc một thực đơn giảm cân hiệu quả được xây dựng như thế nào và bắt đầu ra sao?

Bắt đầu từ đạm, chất béo và rau xanh

• Chất đạm (protein): Đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Nhờ đó, chúng ta cảm thấy có sức sống, khỏe mạnh và có tinh thần hơn để giảm cân. Nguồn protein dồi dào có trong nạc ức gà, cá hồi, cá ngừ, hải sản , trứng… cần được bổ sung vào thực đơn giảm cân mỗi ngày để mang lại hiệu quả cao nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt vịt, thịt heo vì lượng protein rất ít.
• Chất béo: Dầu olive, dầu bơ, dầu mè,… là chất béo có nguồn gốc từ thực vật giúp thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa chúng thành năng lượng tích cực cho cơ thể.
• Rau xanh: Trong thực đơn giảm cân không thể thiếu rau xanh. Việc bổ sung rau củ thường xuyên sẽ giúp cơ thể dung nạp được nhiều chất xơ, làm đầy dạ dày và kéo dài thời gian no lâu, ức chế cơn thèm ăn hiệu quả. Hơn nữa, trong rau xanh có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nước giúp thanh lọc cơ thể và giải độc tố.

Về thực phẩm, chúng tôi có những bài viết chi tiết tại chuyên mục: Thông tin thực phẩm; bạn đọc có thể truy cập để tích lũy những kiến thức hữu ích.

Tận dụng thực phẩm giảm cân tự nhiên

Một số thực phẩm giảm cân tự nhiên cũng đóng vai trò quan trọng và giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, khoa học và lành mạnh. Cụ thể:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Nhóm thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Bạn có thể linh hoạt chế biến ngũ cốc nguyên hạt thành món ăn giúp giảm cân nhanh như cháo yến mạch, sữa đậu hoặc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như một bữa ăn nhẹ.
• Chanh: Loại quả này kết hợp với mật ong, trà xanh tạo nên thức uống ngon, thải độc cho gan, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ tối đa cho việc giảm cân.
• Trà xanh: Từ lâu, chị em luôn biết đến trà xanh với công dụng chống oxi hóa, làm đẹp da và thải độc tố. Tuy nhiên, trà xanh còn giúp đốt cháy và chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng tích cực và giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng.
• Trái cây tươi: Một số loại trái cây ít đường như cam, quýt, bưởi, dâu tằm, mâm xôi, việt quất,… cũng được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nếu bạn đang thực hiện thực đơn giảm cân tại nhà.

Xem thêm: Mua hạt óc chó ở đâu? 10 cách lựa chọn cho mẹ thông thái

Kết hợp với tập luyện

Thực đơn giảm cân nhanh nhất sẽ có tác dụng nhanh hơn nếu như bạn kết hợp với chế độ tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý. Mỗi sáng, bạn chỉ cần dành ra khoảng 30 đến 45 phút chạy bộ để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Yoga cũng là lựa chọn hoàn hảo cho những ai vừa muốn giảm cân vừa muốn body săn chắc và dẻo dai.

Riêng đối với chị em sau sinh muốn nhanh về dáng thì nên ăn uống đủ chất, tập thể dục và quan tâm đến giấc ngủ của mình. Đừng đổ lỗi cho hoàn cảnh hay phải chăm con, mẹ hoàn toàn có thể xây dựng một chế độ sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc và vận động nhẹ.

5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn thì có thể áp dụng theo 5 nguyên tắc cơ bản dưới đây.

Protein

Nguyên tắc đầu tiên đó chính là nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày bạn cần cung cấp đủ 2-3.3g protein cho 1 ký thể trọng. Như vậy, với người nặng 50kg thì cần ít nhất 100g protein. Hàm lượng protein sẽ thay đổi linh hoạt tùy vào nhu cầu của mỗi người. Nhưng nhìn chung, mức chênh lệch là không nhiều.

Tính toán tổng lượng calo cần cho 1 ngày

Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả nhất thì bạn cần phải tính toán được lượng calo cơ thể cần trong 1 ngày. Sau đó cắt giảm lượng calo xuống 20% so với nhu cầu của cơ thể cần. Nên nhớ, cắt giảm từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi và đảm bảo sức khỏe trong quá trình giảm cân.

iPREG cung cấp công cụ tính nhu cầu calo (BMR) chi tiết, bạn đọc có thể tham khảo tại đây.

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Chia nhỏ khẩu phần ăn giúp cơ thể dung nạp được dinh dưỡng nhiều hơn, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cơ bắp phát triển săn chắc hơn. Bạn có thể chia làm 4 đến 5 cữ ăn trong một ngày tùy vào nhu cầu của cơ thể. Trong đó, phải tuân thủ một số yếu tố như:

• Cung cấp đủ 30-40g protein trong mỗi bữa ăn.
• Mỗi cữ ăn cách nhau từ 3 đến 4 giờ.
• Có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
• Uống đủ nước trong ngày và hạn chế uống vào ban đêm.

Nắm rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn

Nguồn gốc của protein, carb, fat đóng một vai trò quan trọng trong thực đơn giảm cân và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Khi biết nguồn gốc calo thì bạn sẽ biết được đó là đường đơn hay đường đa, chất béo bão hòa hay không bão hòa,… Từ đó, chọn được nguồn dinh dưỡng thiết yếu và hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn.

Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ protein, carb, fat

Lượng calo trong protein, carb, fat khác nhau. Cụ thể:

• 1g protein cung cấp khoảng 4 calo.
• 1g carb cũng cho bạn 4g calo.
• 1g fat cho bạn đến 9g calo.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể điều chỉnh hàm lượng protein, carb, fat để phù hợp với nhu cầu mà cơ thể cần. Có thể, thời giảm cân, lấy lại vóc dáng sẽ lâu hơn nhưng quan trọng nhất vẫn là sức khỏe của bản thân và kết quả sau cùng nhận được.

Xem thêm: Lượng calo trong thức ăn, bảng tính nhu cầu calo chi tiết

Thực đơn giảm cân nhanh lấy lại vóc dáng

Khi đã hiểu hết những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân thì chúng ta hãy tìm hiểu thực đơn giảm cân phù hợp với mình ngay dưới đây.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Bạn thường đọc được những bài viết giật tít kiểu “Giảm ngay 7kg trong 7 ngày” hoặc “7 ngày giảm 10kg nhanh chóng, dễ dàng”. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng một thực đơn để giảm cân an toàn, khoa học trong vòng 1 tuần.

Chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyến cáo không nên ép cân và đặc biệt không nhịn ăn khiến cơ thể áp lực và ám ảnh bởi việc giảm cân không đúng cách. Vậy! Thực đơn giảm cân trong 7 ngày an toàn là như thế  nào? Dưới đây là chu trình ăn uống trong 1 tuần bạn có thể tham khảo.

Ngoài ra, bạn còn có thể thêm một vài cữ ăn và thay đổi món ăn linh hoạt theo sở thích của mình mà vẫn đảm bảo được hàm lượng protein, chất xơ, chất béo đầy đủ cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân keto

Keto là chế độ ăn ưu tiên rau củ, trái cây, chất xơ và cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Nếu, bạn không cần phải ép cân để phục vụ cho công việc như diễn viên, người mẫu,… thì không nên áp dụng theo phương pháp keto. Bởi có không ít trường hợp ăn theo thực đơn keto và bị chóng mặt, ngất xỉu, suy nhược cơ thể. Dưới đây là thực đơn giảm cân keto trong vòng 7 ngày cho bạn tham khảo:

Thực đơn giảm cân sau sinh

Những mẹ sau sinh muốn giảm cân cần phải đảm bảo được các yếu tố: Đầy đủ chất dinh dưỡng, đủ sữa cho bé và nghỉ  ngơi hợp lý. Để làm được điều này thì mẹ cần xây dựng cho mình thực đơn giảm cân khoa học và tập luyện, nghỉ ngơi điều độ.

Mẹ bỉm có thể tham khảo thêm các thực đơn giảm cân sau sinh của chúng tôi tại: Thực đơn giảm cân sau sinh: Mẹ hết mỡ thừa, bé khỏe mạnh

Những lưu ý khi muốn giảm cân an toàn và hiệu quả

Ngoài xây dựng thực đơn giảm cân khoa học thì bạn cần nắm được một số lưu ý dưới đây để mang lại hiệu quả như mong đợi:

• Thực phẩm nên ăn: Rau củ có màu xanh; thực phẩm giàu protein gồm ức gà, hải sản, cá ngừ, cá hồi, trứng; thực phẩm giàu chất xơ; chất béo thực vật; ngũ cốc nguyên hạt; trái cây ít đường như cam, quýt, lê, táo, chuối,…
• Thực phẩm nên tránh: Thức ăn nhanh, thức ăn có nhiều dầu mỡ; nước ngọt có ga; trái cây nhiều đường gồm sầu riêng, thơm, nho; thức ăn mặn,…
• Không ép cân: Đây là nguyên tắc bạn cần nhớ thật kỹ. Việc ép cân không những gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống và làm giảm hiệu quả giảm cân.

Như vậy, iPREG đã bật mí cho bạn những thực đơn giảm cân an toàn, khoa học và đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Hy vọng, bạn sẽ áp dụng theo nguyên tắc và nhanh chóng lấy lại vóc dáng chuẩn chỉnh như mong đợi.

[*] Số liệu từ CDC Hoa Kỳ – Losing Weight

Tham khảo thêm

• Công cụ tính chỉ số BMI chính xác nhất
• Thực đơn giảm cân một tuần cho mẹ sinh thường
• Làm đẹp sau sinh: Bí quyết giúp mẹ lấy lại vẻ đẹp thần tốc
• Chỉ số BMI là gì? Công thức và cách tính BMI từ chuyên gia
• Sau sinh mổ nên ăn gì? Tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia