Phương pháp xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho mẹ tiền thai kỳ

Hầu hết phụ nữ đều chỉ quan tâm nhiều đến sức khỏe của mình khi biết rằng mình đã mang thai mà quên mất chúng ta cần phải có kế hoạch chuẩn bị chu đáo và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Bởi chỉ khi cơ thể mẹ được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thì thai nhi trong bụng mới được phát triển trong môi trường tốt nhất. Hãy cùng tham khảo những thông tin dưới đây của iPREG để có thể xây dựng thực đơn tiền thai kỳ phù hợp nhất cho bản thân.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng chuẩn bị mang thai

Tầm quan trọng của việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng tiền thai kỳ?

Để chuẩn bị cho hành trình thụ thai và thai kỳ khỏe mạnh, dinh dưỡng khi mang thai cần đặc biệt chú trọng. Thể trạng sức khỏe của người mẹ có vai trò rất lớn trong việc phát triển của em bé. Chính vì thế, nếu trước thời kỳ mang thai người mẹ không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất sẽ khiến khả năng thụ thai giảm sút, quá trình mang thai có nhiều cản trở.

Một thực đơn đầy đủ chi tiết những thực phẩm cần bổ sung và các dưỡng chất cần thiết là nền móng tốt của thời kỳ mang thai khỏe mạnh sắp tới. Thực đơn dinh dưỡng đầy đủ tiền thai kỳ cần xây dựng cẩn thận và thực hiện một cách nghiêm chỉnh.

Ngay từ khi lên kế hoạch có em bé, cần dành ít nhất ba tháng trước khi chuẩn bị thụ thai để bổ sung dinh dưỡng. Theo lời khuyên của các chuyên gia, các nguồn thực phẩm mà mẹ bổ sung hằng ngày bắt buộc phải cung cấp đầy đủ khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Khi đảm bảo đủ dinh dưỡng, quá trình mang thai và sinh con sau này cũng dễ dàng hơn, tâm lý được ổn định, thể trạng cũng phục hồi nhanh, tăng khả năng đề kháng cho cơ thể. Thực đơn dinh dưỡng đầy đủ tiền thai kỳ cần thiết cho cả hai vợ chồng, chế độ dinh dưỡng ổn định và duy trì dài lâu vừa có lợi cho hệ thống sinh sản, tăng khả năng thụ thai, cải thiện chất lượng sống.

Thực đơn dinh dưỡng tiền thai kỳ cần những gì?

Trước khi lên thực đơn phục vụ tiền thai kỳ, cần đảm bảo các bữa ăn trong ngày có đủ các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là bổ sung nhiều trái cây, Một chế độ dinh dưỡng tiền thai kỳ tốt nhất cần cung cấp cho người mẹ các chất sau đây:

Axit folic: Axit folic có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tái tạo tế bào và duy trì gen di truyền của người phụ nữ, tác động tới việc kiến tạo gen. Vì vậy, bổ sung axit folic đầy đủ sẽ giúp làm giảm thiểu nguy cơ về bệnh máu cũng như các bệnh di truyền, đặc biệt là bệnh di truyền về hệ thống thần kinh ( bụng cóc, não úng thủy).

Theo khuyến cáo của viện dinh dưỡng Việt Nam và Hiệp hội sản phụ Hoa kỳ, trước thời kỳ mang thai trong khoảng thời gian từ 3 tháng đến 1 năm, cần bổ sung đủ 400mcg axit folic hằng ngày để duy trì tốt thể trạng sức khỏe của mẹ và bé trong suốt quá trình mang thai.

Những loại thực phẩm giàu axit folic có thể kể đến như: các loại rau xanh đam, trái cây họ cam, đâu, ngũ cốc nấm… Ngoài ra, việc bổ sung axit folic bằng các loại thực phẩm chức năng cũng rất được lưu tâm lựa chọn nhằm cung cấp đủ lượng vi chất cần thiết.

Mẹ có thể tham khảo: Tầm quan trọng và việc bổ sung axit Folic trước khi mang thai hoặc tìm hiểu thêm về axit folic tại: Axit Folic là gì? Tầm quan trọng đối với thai kỳ

Canxi: Đây là chất dinh dưỡng có thể dễ dàng bổ sung bằng nhiều loại thực phẩm: ( sữa, cá hồi, phomai, hải sản…). Trước khi mang thai, mẹ cần đảm bảo chế độ ăn chằng cung cung cấp đủ 800mg canxi hàng ngày và tăng lên 1100-1200 mg trong thai kỳ.

Nếu lượng canxi cung cấp không đủ, trẻ sinh ra có nguy cơ mắc còi xương bẩm sinh, suy dinh dưỡng, phát triển chậm thậm chí là dị dạng. Sức khỏe của mẹ cũng chịu ảnh hưởng xấu, tình trạng đau lưng, loãng xương vì thiếu hụt canxi và các cơn đau nhức  khiến mẹ bầu không thoải mái, ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày.

Xem thêm: Tư vấn: 10 thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho bà bầu

Sắt: Theo khuyến cáo của các chuyên gia thì phụ nữ trước khi mang thai cần bổ sung khoảng 15mg-30mg mỗi ngày. Còn trong giai đoạn mang thai, thì thai phụ cần khoảng 30-60mg sắt mỗi ngày. Sắt có tác động rất lớn tới sức khỏe của cả mẹ và bé.

Cung cấp đủ sắt trong suốt quá trình mang thai sẽ hạn chế tình trạng sảy thai và rong huyết sau sinh đồng thời tạo hàng rào bảo vệ sức khỏe mẹ khỏi các bệnh nhiễm trùng và virus. Đối với thai nhi, sắt có nhiệm vụ di chuyển oxy đến bào thai, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển cả về thể chất lẫn trí não của trẻ nhỏ.

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung sắt theo đường dinh dưỡng trước khi mang thai. Các loại thực phẩm bổ sung sắt đơn giản cho phụ nữ trước khi mang thai có thể kể đến là: Thịt nạc các loại (thịt bò, thịt lợn, gà, vịt, gan, cá, nội tạng động vật), các loại rau xanh (súp lơ xanh, cải xoăn…), đậu và ngũ cốc.

Sắt được bổ sung vào cơ thể nếu không thể sử dụng hết, cơ chế hấp thụ dự trữ của gan và lá lách sẽ làm nhiệm vụ giữ lại lượng sắt bổ sung và tự động cung cấp cho cơ thể khi bị thiếu hụt.

Omega 3: Trước khi có ý định mang thai, cả bố và mẹ đều nên bổ sung omega 3 vào bữa ăn hàng ngày. Với vai trò thúc đẩy khả năng sinh sản, omega 3 có tác dụng cải thiện chất lượng tinh trùng và chất lượng trứng rụng, tạo điều kiện tốt để thụ thai thành công.

Ngoài ra, trước thời gian bầu bí, bổ sung đủ omega-3 giúp giảm nguy cơ sinh non – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở trẻ sơ sinh trên toàn thế giới: những người không ăn hải sản hoặc không bổ sung omega-3, tỷ lệ sinh non là 7,1%.

Trong khi đó, những người ăn cá thường xuyên, tỷ lệ sinh non chỉ 1,9%. Hơn nữa, chất DHA và EPA còn giúp cải thiện tâm lý , phòng ngừa trầm cảm tiền thai kỳ cho mẹ.

Omega 3 có nhiều trong các loại cá như: cá ngừ, cá hồi… và thường được bổ sung theo dạng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, để biết rõ lượng omega 3 cần cung cấp cho cơ thể hằng ngày, các ông bố bà mẹ tương lai cần thăm khám tiền thai kỳ để được tư vấn kỹ hơn về thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Xây dựng thực đơn tiền thai kỳ cần lưu ý một số nguyên tắc sau đây

•  Trước khi mang thai và xây dựng thực đơn, tối thiểu trước 3 tháng, các cặp vợ chồng cần tiến hành kiểm tra sức khỏe tổng quát để xác định tình trạng thể chất và các chất dinh dưỡng thiếu hụt. Căn cứ vào sức khỏe từng gia đình, các bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên kỹ hơn, nhằm xây dựng thực đơn đúng – đủ – an toàn trước mang thai.
• Các chất dinh dưỡng cần được bổ sung đủ, phân bố đồng đều trong các bữa ăn, tránh tình trạng thiếu chất này thừa chất kia. Kiểm soát tốt cân nặng trước khi mang thai, tránh tình trạng quá gầy, quá béo cũng giúp đỡ rất nhiều cho quá trình mang thai sau này.
• Cần hiểu rõ bản thân ăn được gì? Không ăn được gì để xây dựng tình trạng phù hợp. Thức ăn phải hợp với cơ thể thì mới phát huy dinh dưỡng đầy đủ. Thực đơn mỗi bữa ăn cũng nên thay đổi liên tục, tránh nhàm chán.
• Hạn chế đồ chiên rán sẵn ngoài hàng, các thực phẩm quá nhiều chất béo và đường để đảm bảo thai kỳ ổn định.
• Khi chọn mua thực phẩm, ưu tiên những thực phẩm tươi non và các sản phẩm hữu cơ, tránh chế biến đồ ăn tái sống, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Bên cạnh thực đơn dinh dưỡng đầy đủ và chế độ ăn uống hợp lý, các cặp vợ chồng nên dành thời gian để vận động, tham gia các bài tập thể chất cải thiện sức khỏe tiền thai kỳ. Để quá trình mang thai trở nên suôn sẻ, cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ cả bố và mẹ về mọi mặt. Cùng tìm hiểu những kiến thức về mang thai cũng như dành thời gian lắng nghe chia sẻ sẽ giúp vợ chồng thuận lợi hơn trong hành trình mang thai.

Tham khảo thêm

• Những loại thực phẩm không nên sử dụng trước khi mang thai
• Lượng calo trong thức ăn, bảng tính nhu cầu calo chi tiết
• Dinh dưỡng hợp lý để có nguồn tinh trùng khỏe mạnh
• Giải đáp: Độ tuổi lý tưởng nhất để mang thai cho bố mẹ
• Dấu hiệu sinh con trai, mẹ đã nằm lòng chưa?