Thực đơn cho mẹ sinh thường: Mẹ nhanh về sữa, bé khỏe mạnh

Để xây dựng thực đơn cho mẹ sinh thường một cách hiệu quả, cần phải hiểu rõ những thực phẩm nào nên và không nên có trong thực đơn hằng ngày. Nếu không sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

Hiểu được vấn đề này, chuyên gia dinh dưỡng của iPREG sẽ giúp mẹ sinh thường tìm hiểu chi tiết các dưỡng chất cần thiết cũng như gợi ý 10 thực đơn cho mẹ sinh thường khoa học nhất. Mẹ hãy sử dụng hình ảnh thực đơn của chúng tôi để làm tài liệu tham khảo khi chuẩn bị các bữa ăn ngon hằng ngày.

Khuyến cáo

Mẹ sau sinh cần lượng lớn dinh dưỡng để đảm bảo hồi phục và cung cấp đủ nhu cầu sử dụng của bé. Ngoài khẩu phần ăn hằng ngày, mẹ cũng nên sử dụng các loại viên uống tổng hợp sau sinh theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Dr. Đặng Thanh Tâm – Tư vấn dinh dưỡng sau sinh

Xem thêm: Kiêng cữ sau sinh mổ và sinh thường: Mẹ cần lưu ý những gì?

Lên thực đơn cho mẹ sinh thường như thế nào mới hiệu quả?

Đảm bảo dưỡng chất cần thiết

Thực đơn cho mẹ sinh thường cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết như: chất đạm, chất béo, vitamin, chất xơ và các khoáng chất,… Trong đó, phải đặc biệt quan tâm đến các chất sau:

• Chất đạm: Vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch.
• Axit folic: Dưỡng chất này giúp hình thành các hồng cầu và tác dụng bổ máu hiệu quả.
• Canxi: Chất khoáng giúp xương và răng chắc khỏe cho cả mẹ và bé. Cả hai bộ phận này đề không được khỏe sau khi sinh, mẹ thì suy giảm còn bé thì quá non yếu. Vì vậy canxi cần được bổ sung mỗi ngày trong thực đơn.
• Sắt: Sinh thường khiến phụ nữ mất một lượng máu khá lớn, khiến sức khỏe suy kiệt, dễ mệt mỏi, chóng mặt đồng thời cũng tác dụng không tốt đến ngoại hình. Vì vậy, sắt là một khoáng chất không thể thiếu trong thực đơn cho mẹ sau khi sinh.
• Vitamin C: Giúp liên kết các mô khỏe mạnh, chống sự oxy hóa và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

Xem thêm: Thiếu máu sau sinh: nguyên nhân và cách bổ sung sắt hiệu quả

Thay đổi cách chế biến để mẹ ngon miệng

Cơ thể mẹ thay đổi khá nhiều sau khi sinh, sức khỏe suy yếu vì thế rất dễ chán ăn, bỏ bữa. Để giúp mẹ gia tăng cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng hơn, các thành viên gia đình nên chú ý thay đổi nhiều cách chế biến khác nhau (luộc, chiên, xào,…) khi xây dựng thực đơn cho mẹ sinh thường.

Trong các cách chế biến, nên hạn chế các món chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn cay nóng quá nhiều gia vị,… có thể ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa của mẹ và chất lượng sữa, gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.

Bổ sung các món ăn vặt vào khẩu phần ăn

Thực đơn cho mẹ sinh thường có quá nhiều món dinh dưỡng cao như: chân giò hầm, chim câu hầm, gà tần thuốc bắc,… dễ khiến mẹ phát ngán và không cảm giác ngon miệng khi ăn. Vì vậy, khi lên thực đơn, cần bổ sung thêm các món ăn vặt vào bữa chính hoặc bữa phụ để thay đổi khẩu vị và kích thích mẹ thèm ăn hơn.

Một số món ăn vặt tốt cho sức khỏe của mẹ nếu ăn với một hàm lượng vừa phải như: socola, khoai lang sấy, các loại hạt (hạt dẻ, hạt điều, hạt hạnh nhân…), nho khô, sữa chua hoa quả, ngô luộc, phô mai,….

Sử dụng bổ trợ các viên uống vitamin tổng hợp

Bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thịt cá, rau củ quả và các thức uống từ tự nhiên là yếu tố quan trọng quyết định chất lượng sữa cũng như sức khỏe của mẹ. Tuy nhiên để thúc đẩy quá trình phục hồi của mẹ sau sinh cũng như hỗ trợ toàn diện hơn cho sự phát triển của bé, viên uống vitamin tổng hợp cũng là một nguồn bổ sung hoàn hảo.

Các viên uống vitamin không phải là thuốc trị bệnh, không gây tác dụng phụ, an toàn cho mẹ và bé. Công dụng của các viên uống này là gia tăng sự bài tiết sữa, bổ sung dưỡng chất cần thiết cho sữa mẹ. Bên cạnh đó, giúp mẹ ngăn ngừa rụng tóc, cải thiện làn da, giảm sự lão hóa và đẩy nhanh quá trình phục hồi sức khỏe toàn diện ở mẹ.

Xem thêm: Viên uống tổng hợp cho mẹ sau sinh: Loại nào tốt, liều lượng ra sao?

Để việc sử dụng viên uống tổng hợp được hiệu quả, mẹ nên tìm sự tư vấn từ chuyên gia. Em bé sử dụng sữa mẹ đặc biệt mẫn cảm. Nếu trong sữa mẹ thừa hoặc thiếu bất kỳ khoáng chất nào đều sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe bé.

Những thực phẩm nên có trong thực đơn cho mẹ sinh thường

Các sản phẩm sữa ít béo

Sữa chua, sữa tươi, pho mát cung cấp nhiều protein, canxi, các vitamin D, B tốt cho cả mẹ và bé. Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nhiều hơn sẽ giúp sữa mẹ có đầy đủ canxi, hỗ trợ hệ xương của trẻ phát triển

Các loại cá

Đặc biệt cá hồi chứa một loại chất béo tốt là DHA, cần cho sự hoàn thiện chức năng hệ thần kinh ở trẻ. Sữa mẹ đã có sẵn DHA tuy nhiên hàm lượng này sẽ được nâng cao nếu chế độ ăn có nhiều DHA. Ngoài ra, cá còn được xem là thực phẩm ngăn ngừa trầm cảm sau sinh khá hiệu quả.

Thịt bò nạc

Rất giàu chất sắt, protein và vitamin B12, lại chứa ít chất béo, không gây tăng cân, cung cấp năng lượng dồi dào cho mẹ và nhu cầu dinh dưỡng của bé. Đây là thực phẩm luôn có mặt trong thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường.

Gạo lứt

Là thực phẩm nên đưa vào thực đơn cho mẹ sau sinh vừa muốn giảm cân, vừa muốn cải thiện chất lượng sữa. Gạo lứt chứa hàm lượng protein cao, lượng chất béo tốt khá nhiều, cung cấp năng lượng, giúp mẹ tăng cường sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt

Nên được cho vào thực đơn buổi sáng để phục hồi năng lượng sau một đêm ngủ thiếu giấc. Thực phẩm này cũng rất dễ kết hợp với thực phẩm khác như: sữa chua, sữa bò, hoa quả,… nên ăn khá ngon miệng.

Các loại rau xanh

Rau ngót, rau mồng tơi,… chứa rất nhiều chất xơ và các vitamin bổ dưỡng. Rất tốt cho hệ tiêu hóa đồng thời tăng sức đề kháng cho cả mẹ và bé. Ngăn ngừa nhiều loại bệnh lý nguy hiểm.

Các loại trái cây

Cam, quýt bổ sung vitamin C hàm lượng cao. Không chỉ bổ sung năng lượng và còn rất tốt cho da, tăng độ trắng sáng và giúp da mềm mịn hơn. Thêm trái cây vào thực đơn cho mẹ sinh thường cũng sẽ giúp mẹ ăn ngon miệng hơn.

Uống nhiều nước

Nước không chỉ duy trì năng lượng mà còn gia tăng khả năng bài tiết sữa. Thành phần cơ bản nhưng không thể thiếu này phải luôn được bổ sung vào thực đơn cho mẹ sinh thường mỗi ngày.

Xem thêm: Lượng calo trong thức ăn, bảng nhu cầu calo chi tiết

Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn cho mẹ sinh thường

Khi xây dựng thực đơn cho mẹ sinh thường cần lưu ý tránh những thực phẩm sau:

• Thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ khiến mẹ tăng cân đồng thời ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa của cả bé mà mẹ.
• Thực phẩm để qua đêm, thực phẩm ôi thiu phải tuyệt đối được loại bỏ ra khỏi thực đơn cho mẹ sinh thường. Vì đây là loại thực phẩm rất dễ nhiễm khuẩn, dễ gây bệnh cho cả mẹ và bé.
• Thực phẩm sống như tiết canh, nem chua, các món tái, dưa muối xổi,… Đây là những thực phẩm có thể vẫn còn chứa vi khuẩn gây hại vì chưa được nấu chín, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ sau sinh. Khi bú sữa, trẻ cũng dễ mắc các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa.
• Thực phẩm nặng mùi như hành tỏi làm ảnh hưởng đến vị sữa, khiến bé có thể bỏ bú hoặc bú ít đi.
• Thức uống có ga hay cồn sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh của trẻ thông qua sữa mẹ. Có thể khiến trẻ ngủ li bì, tăng cân bất thường, nặng hơn có thể dẫn đến suy nhược cơ thể.
• Thực phẩm chứa cafein như trà hay cà phê làm mẹ mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Có thể thông qua sữa mẹ cũng khiến trẻ mất ngủ hay quấy khóc.

Xem thêm: Thực phẩm cần tránh sau sinh: Tư vấn chi tiết từ chuyên gia

Gợi ý 10 thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sinh thường

Thực đơn thứ 1

• Buổi sáng: Bánh mì trứng, sữa tươi
• Buổi trưa: Thịt bò kho gừng, đậu luộc, canh hoa chuối nấu sườn, táo
• Buổi tối: Nạc thăn rim, bí đao luộc, canh rau ngót chả viên, lê

Xem thêm: Sinh thường bao lâu thì được quan hệ? Chuyên gia tư vấn

Thực đơn thứ 2

• Buổi sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng, sữa tươi
• Buổi trưa: Trứng luộc, tôm rim, rau lang luộc, canh mướp đắng nhồi thịt, dâu
• Buổi tối: Trứng cuộn giò sống hấp, mướp giá xào bầu dục, canh rau lang

Thực đơn thứ 3

• Buổi sáng: Bún bò, nước cam ép
• Buổi trưa: Su hào xào nạc băm, trứng ốp la, canh khoai tây cà rốt nấu sườn non
• Buổi tối: Gà rang gừng, canh ngô ngọt nấu sườn, chè sen long nhãn

Thực đơn thứ 4

• Buổi sáng: Xôi thịt trứng, nước ép thơm
• Buổi trưa: Chim câu hầm, rau dền luộc, canh mọc, chuối
• Buổi tối:Tôm rim me, bầu luộc, canh mồng tơi nấu tôm, dâu tây

Thực đơn thứ 5

• Buổi sáng: Cháo cá hồi, sữa tươi
• Buổi trưa: Cánh gà chiên mắm, bì ngòi xào bắp bò, canh rau dền, nhãn
• Buổi tối: Rau lang xào tỏi, canh chân giò om chuối đậu, quýt

Thực đơn thứ 6

• Buổi sáng: Bún chả cá, sữa đậu
• Buổi trưa: Nấm rơm kho tiêu, cá nục kho tiêu, canh tần ô, thanh long
• Buổi tối: Tim xào thập cẩm, rau cải luộc, canh xương bí đao, chuối ngự

Thực đơn thứ 7

• Buổi sáng: Cháo gà, sữa bò
• Buổi trưa: Chân giò hầm, ngô xào bò bằm, tào phớ, cam
• Buổi tối: Cá quả om chuối, mướp xào, canh cà chua trứng, sữa chua

Thực đơn thứ 8

• Buổi sáng: Bò kho bánh mì
• Buổi trưa: Thịt luộc, đậu xào bắp bò, canh rong biển đậu phụ, lê
• Buổi tối: Gà tần thuốc bắc, rau củ luộc, chuối

Thực đơn thứ 9

• Buổi sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng
• Buổi trưa: Bắp bò xào nấm, canh khoai móng giò, bí luộc, dưa hấu
• Buổi tối: Cá chuồn chiên, canh rau củ quả nấu sườn, sữa chua nếp cẩm

Thực đơn thứ 10

• Buổi sáng: Bún cá
• Buổi trưa: Chim câu hầm, trứng luộc, canh rau lang, lê
• Buổi tối: Đậu rán sốt tàu xì, thịt luộc, canh bí đao nấu tôm

Trên đây là một số thực đơn cho mẹ sinh thường cung cấp đầy đủ dưỡng chất và vô cùng ngon miệng. Để hỗ trợ tiêu hóa cũng như hấp thu tốt hơn các dưỡng chất, các mẹ nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi luyện tập hợp lý, điều độ. Mẹ khỏe thì bé mới có thể phát triển khỏe mạnh.

Mẹ có thể tham khảo

• Thực đơn giản cân sau sinh: Mẹ hết mỡ thừa, bé khỏe mạnh
• Tư vấn: 10 cách gọi sữa nhanh về đơn giản mà hiệu quả
• Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh: Chế độ ăn uống khoa học từ chuyên gia
• 10 thực đơn lợi sữa sau sinh dễ làm, đầy đủ dinh dưỡng
• Thực đơn cho mẹ sinh mổ: Mẹ nên và cần tránh những gì?