iPREG

Bí quyết giúp thai kỳ phát triển toàn diện nhờ thực đơn giàu kẽm

Dinh dưỡngThai kỳ Trần Thanh Vy

Kẽm là khoáng chất rất cần thiết cho thai kỳ, tuy nhiên lại không được nhiều mẹ không để ý. Cùng iPREG điểm danh...

Khi nói đến khoáng chất kẽm chắc hẳn không mẹ bầu nào là không biết những lợi ích tuyệt vời mà kẽm mang lại. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những mẹ đáp ứng đủ nhu cầu kẽm khi mang thai em bé sinh ra thường khỏe mạnh và có trí tuệ thông thái hơn bình thường.

Vậy mẹ có thể tìm thấy kẽm trong thực phẩm nào? Những món ngon giàu kẽm chế biến ra sao? Câu trả lời ở bài viết dưới đây của iPREG nhất định không làm mẹ thất vọng.

Cố vấn nội dung: Dr. Trần Thành Nam

Dr. Trần Thành Nam check content
ThS – Bác sĩ Trần Thành Nam hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội. Tốt nghiệp Đại Học Y Hà Nội năm 2014, lấy hàm Thạc Sĩ năm 2016, công tác tại Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội từ năm 2016. Năm 2018, Bác sĩ Trần Thành Nam cộng tác cùng iPREG nhằm mang tới bạn đọc những thông tin y khoa chính xác nhất.

Xem thêm: Kẽm cho bà bầu: Cách bổ sung hiệu quả từ chuyên gia

Tại sao mẹ bầu cần bổ sung kẽm khi mang thai

Kẽm

Kẽm được biết đến là một trong những khoáng chất không thể thiếu, đóng vai trò tích cực cho sự phát triển suốt hơn 9 tháng thai kỳ của mẹ. Mẹ có biết kẽm tồn tại trong thành phần của hơn 80 loại enzym, góp phần giúp cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động của hệ miễn dịch. Ngoài ra kẽm còn góp phần với phản ứng gắn kết các chuỗi ADN, đây là chức năng quan trọng trong việc kích thích tăng trưởng thai nhi trong bụng mẹ.

Một nghiên cứu đã chỉ ra, kẽm là chất chống oxy hóa mạnh, chúng bảo vệ cơ thể chống lại gốc tự do có hại. Nhờ đó các tổn thương được hồi phục và làm lành nhanh chóng. Đồng thời khi bổ sung đủ kẽm trong quá trình thai nghén, mẹ bầu còn giảm tình trạng nôn ói. Những triệu chứng mệt mỏi, khó chịu cũng được hạn chế phần nào.

Theo kết luận của một nhóm bác sĩ ở Anh, những mẹ bầu đáp ứng đủ nhu cầu kẽm trong quá trình mang thai, thường có nguy cơ vỡ ối muộn hơn những mẹ bầu không thực hiện điều này. Hơn thế khả năng gặp phải biến chứng thai kỳ và nguy cơ sinh non rất hiếm xảy ra.

Đối với “bé yêu” trong bụng, bổ sung đủ kẽm sẽ giúp bé phát triển toàn diện, hệ thống miễn dịch hoàn thiện chức năng nhanh chóng. Những cơ quan cũng như tế bào đi vào hoạt động ổn định và ít khi gặp tình trạng khiếm khuyết. Quan trọng hơn hết cân nặng thai nhi được phát triển đúng chuẩn qua các tuần thai, nhờ thế “con yêu” sẽ hạn chế tối đa nguy cơ sinh non.

Có thể thấy kẽm là chất không thể thiếu đối với mẹ bầu, bởi vậy bổ sung chất này trước khi mang thai 2 tháng là lời khuyên có ích cần phải thực hiện.

Gợi ý 5 loại thực phẩm cung cấp nguồn kẽm tuyệt vời cho mẹ bầu

Bổ sung kẽm cho bà bầu

Để ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt, mẹ cần đáp ứng khoảng 12mg kẽm mỗi ngày. Dưới đây là một số gợi ý cho mẹ trong việc bổ sung kẽm cho mình.

Hàu

Nói đến thực phẩm giàu kẽm chắc chắn mọi người sẽ nghĩ ngay đến hàu. Bởi trong 100g hàu nhỏ bé lại cung cấp đến 78,6mg kẽm, hàm lượng chiếm gấp 5 lần nhu cầu sử dụng trong ngày của mẹ.

Ngoài lượng chất dồi dào vô kể, trong hàu còn chứa sắt, Omega 3 và các vitamin có ích, tất cả hỗ trợ mẹ phòng ngừa thiếu máu và làm giảm những tổn thương về tim. Tuy nhiên trong hàu sống có nhiều vi khuẩn, không có lợi cho sức khỏe mẹ bầu. Để đảm bảo an toàn, tốt nhất mẹ nên vệ sinh kỹ lưỡng và chế biến chúng thành những món thơm ngon, hấp dẫn.

Thịt đỏ

Thịt bò

Những loại thịt có màu đỏ thẫm như thịt bò, thịt heo là loại thực phẩm không thể tuyệt vời hơn trong danh sách món ăn bổ sung kẽm cho mẹ bầu. Chỉ cần 100g tương ứng khoảng 1 chén canh là mẹ có thể đem đến 12,3 lượng chất, đáp ứng đến hơn 80% nhu cầu cơ thể cần dùng. Không những thế, hàm lượng sắt trong thịt chắc chắn cũng là nguồn dưỡng chất “tinh túy” mà mẹ cần sử dụng cho thai kỳ của mình.

Hạt mè

Hàm lượng kẽm trong 100g hạt mè tương đương hơn 10mg dưỡng chất, đủ đáp ứng gần 70% nhu cầu cơ thể cần dùng. Điều đó khiến mẹ không khỏi kinh ngạc khi trong loại hạt nhỏ bé này lại chứa nguồn kẽm nhiều vô kể. Hơn thế mẹ còn phải “mắt tròn mắt dẹt” khi biết ngoài lượng kẽm có ích, trong hạt mè còn chứa dồi dào Omega 3 giúp mẹ duy trì năng lượng và hạn chế tình trạng ốm nghén.

Các loại đậu

Sữa đậu nành

Những loại đậu mẹ thấy trong cuộc sống hằng ngày tưởng chừng như đơn giản, nhưng thực ra chúng chính là “bảo bối” của mẹ đấy. Mẹ có biết rằng trong vô số hạt nhỏ bé đó lại chứa lượng kẽm thật sự dồi dào, đồng thời chất xơ, sắt, magie, vitamin cũng nằm gói gọn trong từng hạt đậu nhỏ bé.

Theo các chuyên gia, chỉ cần mẹ có thói quen ăn đậu thường xuyên không những giúp em bé trong bụng thoát khỏi các khiếm khuyết, mà mẹ còn tránh khỏi nguy cơ trầm cảm và các biến chứng nguy hiểm.

Xem thêm: 9 loại hạt tốt nhất cho bà bầu được chuyên gia khuyến nghị sử dụng

Gan động vật

Gan động vật cũng được xem là “á khôi” trong nguồn thực phẩm cung cấp kẽm cho mẹ bầu. Trung bình 100g gan lợn là mẹ đã có ngay cho mình 11,9mg dưỡng chất, hàm lượng đáp ứng gần đủ cho nhu cầu cả ngày.

Tuy nhiên trong gan thường chứa nhiều vi khuẩn ký sinh và các mầm mống gây bệnh, do đó khi mua mẹ phải chọn lựa kỹ loại gan sạch không bị nhiễm bệnh. Đồng thời quá trình chế biến phải sạch sẽ để đảm bảo an toàn.

Tiết lộ thực đơn dễ làm nhưng giữ trọn nguồn kẽm dồi dào cho mẹ

Cháo hàu

Cháo hàu

Nguyên liệu

  • 500g thịt hàu sữa
  • ½ chén gạo
  • 5 củ hành tím, hành và các gia vị thông dụng

Công dụng

Món cháo này là thực đơn lý tưởng dành cho những mẹ nôn nghén bởi mùi vị thơm ngon và dễ ăn. Từ nay mẹ đừng lo thiếu hụt kẽm nữa nhé vì đã có cháo hàu giúp mẹ rồi.

Cách làm

  • Bước 1: Đầu tiên mẹ rửa sạch thịt hàu nhiều lần cùng muối để loại bỏ hết nhớt và phần chất dơ bên trong. Sau đó ướp thịt hàu cùng 2 củ hành tím, 1 muỗng nước mắm, ½ muỗng hạt nêm, ít tiêu, để trong 15 phút cho hàu thấm gia vị. Gạo vo sạch sau đó để ráo nước.
  • Bước 2: Tiếp tục cho gạo lên chảo rang, đến khi hạt gạo vàng có mùi thơm thì tắt bếp, mục đích rang gạo để cháo có mùi thơm, hạt cháo không bị nhừ nát.
  • Bước 3: Sau đó bắt đầu nấu cháo, với nữa chén gạo mẹ cho vào khoảng 2 lít nước. Tuy nhiên tùy vào sở thích ăn đặc hay loãng mà cho lượng nước thích hợp.
  • Bước 4: Trong quá trình đợi cháo chín, mẹ bắt chảo lên bếp thêm ít dầu ăn, khi dầu nóng cho hết phần hành tím vào phi vàng, sau đó trút phần hàu vừa ướp vào chảo, đảo đều cho hàu chín.
  • Bước 5: Khi kiểm tra thấy cháo chín, hạt bung đều thì mẹ cho hết phần hàu vừa xào vô cùng, nêm vào cháo 1 muỗng muối, ½ muỗng hạt nêm, ½ muỗng đường, cuối cùng là ½ muỗng nước mắm cho dậy mùi rồi tắt bếp.
  • Bước 6: Múc cháo ra tô thêm ít hành, tiêu rồi thưởng thức.

Thịt bò hầm đậu trắng rượu vang

Bò hầm đậu trắng rượu vang

Nguyên liệu

  • 500g thịt bắp bò
  • 300g đậu trắng
  • 2 củ khoai tây
  • 1 củ cà rốt, ½ củ hành tây
  • 15ml rượu vang đỏ
  • 2 trái dừa tươi
  • Hành, tỏi, tiêu, gừng, dầu hào, tương ớt, bột bắp và các gia vị thông dụng

Công dụng

Vào những ngày rảnh rỗi mẹ có thể thực hiện nấu món ăn này. Tuy hơi mất thời gian nhưng nguồn dưỡng chất mang lại vô cùng tuyệt vời. Mẹ nhớ đừng bỏ qua nhé!

Cách làm

  • Bước 1: Thịt bò mẹ mua về rửa sạch, chọn thịt bắp bò vì sẽ giúp món ăn ngon hơn, sau đó thái miếng vuông vừa ăn. Tiếp đến ướp thịt bò cùng 1 muỗng hành, tỏi băm, 1 muỗng hạt nêm, 1 muỗng đường, 1 muỗng muối, 1 muỗng tương ớt, ½ dầu hào, cuối cùng là ½ muỗng rượu vang, ướp khoảng 60 phút để gia vị thấm đều.
  • Bước 2: Khoai tây, cà rốt nạo vỏ, rửa sạch cùng muối pha loãng, sau đó thái khúc dài khoảng 4cm. Hành tây lột vỏ thái múi cau, đậu trắng rửa sạch để ráo nước.
  • Bước 3: Bắt nồi lên bếp cùng ít dầu ăn, dầu nóng thêm hành tỏi vào phi vàng, tiếp đến cho hết phần thịt đã ướp vào đảo đến khi thịt săn lại. Cho hết nước dừa vào nồi để bắt đầu hầm thịt. Chú ý vớt bọt liên tục.
  • Bước 4: Kiểm tra thấy thịt hơi mềm, mẹ cho hết khoai tây, cà rốt và đậu trắng vào hầm cùng, thêm vào 1 muỗng rượu vang, nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn. Hỗn hợp sôi lại một lần nữa mẹ cho hết hành tây vào, khuấy bột năng cùng ít nước cho vào nồi để nước dùng có độ sệt. Hầm khoảng 5 phút nữa thì tắt bếp.
  • Bước 5: Cho thịt ra tô thêm ít hành, rau mùi, tiêu lên bề mặt và thưởng thức. Món này sẽ ngon hơn nếu mẹ sử dụng cùng bánh mì.

Gan lợn xào mướp

Gan lợn xào mướp

Nguyên liệu

  • 300g gan lợn
  • 2 trái mướp
  • Hành, tỏi, dầu hào và các gia vị thông dụng

Công dụng

Món ăn này vô cùng dễ làm và thực hiện nhanh chóng. Hơn thế trong gan lợn chứa nguồn kẽm dồi dào, đáp ứng nhu cầu cho cả ngày dài của mẹ. Do đó thực hiện 3 lần/tuần để đa dạng thực đơn mẹ nhé!

Cách làm

  • Bước 1: Gan lợi mẹ mua về rửa sạch cùng muối khoảng 10 phút để gan loại bỏ hết độc tố. Lưu ý khi mua gan lợn mẹ nên chọn loại màu đỏ thẫm, độ đàn hồi tốt và không lẫn mùi hôi khó chịu.
  • Bước 2: Mướp gọt vỏ rửa sạch cùng muối pha loãng, cắt khúc vừa ăn.
  • Bước 3: Bắt chảo lên bếp cùng ít dầu, phi thơm tỏi đến khi vàng, mẹ cho hết phần gan lợn vào đảo, nêm thêm ½ hạt nêm, ½ muỗng dầu hào, ½ muỗng muối.
  • Bước 4: Khi gan lợn săn lại mẹ tiếp tục cho hết phần mướp vào đảo cùng. Cảm thấy mướp chín mềm mẹ thêm vào 1 muỗng dầu hào để tăng hương vị. Sau đó cho ra đĩa , rắc ít hành, tiêu và thưởng thức.

Sinh tố chuối hạnh nhân

Sinh tố chuối socola

Nguyên liệu

  • 2 quả chuối
  • 30g hạnh nhân
  • 3 thìa sữa đặc
  • 180ml sữa tươi

Công dụng

Hạnh nhân chứa nguồn kẽm dồi dào, trong khi chuối lại giúp mẹ cung cấp magie, kali và các vitamin có ích. Vì thế đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo trong việc đáp ứng nguồn dưỡng chất thiết yếu cho thai kỳ của mẹ.

Cách làm

  • Bước 1: Chuối mẹ lột vỏ, cắt khúc, sau đó cho vào máy xay cùng hạnh nhân, sữa đặc và sữa tươi.
  • Bước 2:– Xay nhuyễn tất cả hỗn hợp, tiếp đến cho thêm ít đá mịn vào để món ăn có vị lạnh tươi mát.
  • Bước 3: Cho hỗn hợp ra ly, rắc thêm ít hạt hạnh nhân lên bề mặt và thưởng thức.

Qua bài viết trên, hi vọng mẹ đã biết cách bổ sung nguồn kẽm có ích cho mình. Song song việc cung cấp kẽm qua thực đơn hằng ngày, mẹ cũng nên phối hợp tập luyện thể thao để tăng cường sức khỏe. Nếu có thắc mắc về bài viết đừng quên để lại bình luận bên dưới, chúng tôi sẽ giải đáp nhanh nhất có thể. Chúc mẹ có thai kỳ khỏe mạnh và hẹn gặp lại vào chủ đề lần tới.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.