iPREG

3 món ăn bổ sung canxi cho bà bầu hiệu quả từ chuyên gia

Dinh dưỡngThai kỳ Trần Thanh Vy

Canxi cho bà bầu, tổng hợp một vài thực đơn giàu canxi và dễ làm ngay tại nhà cho mẹ thay đổi khẩu phần...

Chắc hẳn ai cũng biết canxi là chất dinh dưỡng cần thiết, chúng có nhiệm vụ hình thành xương khớp cũng như thực hiện một số chức năng quan trọng của tế bào. Đặc biệt hơn trong quá trình thai nghén, mẹ bầu đòi hỏi một lượng canxi gấp đôi bình thường.

Bởi vậy lựa chọn những món ăn bổ sung canxi cho bà bầu đúng chuẩn để hấp thụ đủ nhu cầu canxi là việc không thể bỏ qua. Mẹ hãy cùng iPREG tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Bổ sung canxi cho bà bầu bằng các loại thực phẩm tự nhiên là phương pháp an toàn. Chỉ sử dụng các loại thuốc canxi khi cần thiết, được sự tư vấn từ chuyên gia.

Cố vấn nội dung: Dr. Đặng Thanh Tâm

Dr. Đặng Thanh Tâm check content
ThS – Bác sĩ Đặng Thanh Tâm hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh Viện Đa Khoa Việt Trì, Phú Thọ. Tốt nghiệp bác sĩ đa khoa Đại học Y Thái Nguyên năm 2017, nhận bằng thạc sĩ sản nhi năm 2019 tại Đại học Y Hà Nội. Tháng 3 năm 2019, bác sĩ Đặng Thanh Tâm quyết định tham gia làm bác sĩ cố vấn cho iPREG. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ: contact@ipreg.vn.

Xem thêm: Canxi cho bà bầu: Bổ sung canxi đúng cách như thế nào?

Tại sao mẹ bầu phải bổ sung canxi trong suốt thai kỳ

Món ăn bổ sung canxi cho bà bầu

Canxi là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng mà chuyên gia luôn nhắc nhở mẹ bầu đáp ứng đầy đủ trong suốt hành trình thai nghén. Đặc biệt trong ba tháng đầu và ba tháng cuối khi mà nhu cầu canxi cần thiết hơn bao giờ hết.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, hơn 80% bà bầu thường gặp phải tình trạng thiếu hụt lượng chất này, điều đó đồng nghĩa với việc mẹ và bé phải đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe.

Ảnh hưởng đối với mẹ bầu

Niềm hân hoan khi biết que thử thai hiện hai vạch đỏ cũng là lúc mẹ bắt đầu tập làm quen với những khó chịu thai kỳ. Việc nôn nghén thường xuyên, kèm theo đó là những dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức cũng là nguyên nhân khiến sức khỏe mẹ tụt dốc khá nhiều. Bởi thế mẹ bầu cần nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu canxi để tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy hệ miễn dịch tăng cao nhằm chống chọi với những tác nhân gây hại.

Không những thế canxi còn giúp xương và răng chắc khỏe, tình trạng đau nhức xương khớp hành hạ mỗi ngày cũng phần nào thuyên giảm. Hơn nữa hiện tượng viêm lợi, chảy máu chân răng dần bớt xuất hiện nhờ lượng canxi nạp vào đầy đủ.

Một lưu ý mẹ bầu cần nhớ, nếu để tình trạng thiếu hụt canxi kéo dài, em bé trong bụng sẽ hấp thụ hết canxi từ mẹ nhằm bổ sung cho mình. Từ nguyên nhân đó khiến sức khỏe mẹ suy giảm, đối mặt cao với các biến chứng thai kỳ, đặc biệt khó hồi phục sau khi sinh nở.

Ảnh hưởng đối với thai nhi

Tác dụng của canxi

Những tháng đầu tiên là giai đoạn quan trọng trong việc cấu thành xương khớp, cũng như các bộ phận trên cơ thể bé. Điều này đồng nghĩa lượng canxi cần cung cấp mỗi ngày phải nhiều hơn nhu cầu bình thường. Nếu canxi không đáp ứng đủ cho nhu cầu phát triển, em bé trong bụng mẹ dễ gặp phải tình trạng còi xương, chậm lớn. Nguy hiểm hơn hết là tỉ lệ sinh non rơi vào phần trăm khá cao.

Ngoài ra hệ thống não bộ còn bị cản trở mạnh mẽ gây hiện tượng suy giảm trí tuệ và khả năng tư duy. Mặt khác về thể chất, sau này khi bé sinh ra thường dễ mắc bệnh do khả năng miễn dịch thấp, hệ hô hấp lỏng lẻo tạo điều kiện cho vi khuẩn dễ tấn công. Bởi thế ngay từ khi có kế hoạch sinh con, mẹ bầu cần lên thực đơn đảm bảo lượng canxi đúng chuẩn theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng.

Những thực phẩm giàu canxi mẹ bầu không thể bỏ qua

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu có rất nhiều, mẹ bầu nên tham khảo và chế biến chúng thành những món ăn bổ dưỡng.

Cải xoăn (cải Kale)

Cải xoăn

Khi được hỏi về thực phẩm đứng đầu danh sách cung cấp canxi, các chuyên gia dinh dưỡng không ngần ngại đưa cải xoăn làm ứng cử viên sáng giá. Các mẹ có biết hàm lượng canxi trong cải xoăn gấp hai lần so với sữa. Cứ 200g cải xoăn mẹ bầu có thể nạp vào người đến 300mg canxi, một con số đáng kinh ngạc.

Ngoài ra chỉ cần 1 ly sinh tố hoặc 1 chén canh cải xoăn mỗi ngày là mẹ đã đáp ứng đươc đến 10% nhu cầu chất xơ, kèm theo đó là lượng vitamin A, C đáng kể. Đặc biệt lượng calo trong loại “rau lý tưởng” này rất thấp, mẹ có thể ăn thoải mái mà không lo đầy bụng hoặc tăng cân.

Xem thêm: Lượng calo trong thức ăn, bảng tính nhu cầu calo chi tiết

Quả chà là

Chắc hẳn trong chúng ta sẽ có số ít mẹ bầu chưa nghe đến loại quả này. Vậy thì sau khi đọc xong bài viết, mẹ bầu hãy nhanh tay đến các hệ thống cửa hàng, siêu thị để sắm cho mình món ăn vặt bổ dưỡng nêu trên. Mẹ có biết vì sao chà là được xem là món ăn dinh dưỡng?

Câu trả lời là trong 3 quả chà là khô có đến 80mg canxi, một con số khá lý tưởng để mẹ cung cấp vào cơ thể mỗi ngày. Hơn thế với vị ngọt thơm, bùi béo còn vô cùng thích hợp với những mẹ đang gặp phải tình trạng nôn nghén, dị ứng với mùi tanh. Vừa cung cấp dinh dưỡng, lại giải tỏa cơn buồn miệng. Thế có lý do gì mà quả bỏ qua loại quả này mẹ nhỉ?

Cá tươi và các loại hải sản

Hải sản

Thật không nói ngoa khi lượng canxi trong các loại cá tươi được đứng đầu danh sách thực phẩm giàu nguồn canxi. Đặc biệt trong 90g cá chạch, mẹ sẽ nhận được đến 330mg canxi cung cấp cho cơ thể.

Do đó bổ sung cá mỗi tuần 3 lần là việc làm mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ bầu thực hiện. Ngoài ra cá chép, cá hồi, tôm, cua,… cũng chứa lượng canxi và khoáng chất dồi dào. Mẹ nên thay đổi liên tục và chế biến thành nhiều món để không bị cảm giác ngấy khi ăn nhé!

Khoai lang

Nói đến khoai lang, có lẽ ai cũng biết đây là nguồn lương thực rất dồi dào dinh dưỡng. Tuy nhiên, ít ai biết rằng lượng canxi trong loại củ này chứa đến 68mg. Với con số nêu trên, chắc chắn đây là loại thực phẩm không thể tuyệt vời hơn trong gợi ý thực đơn bồi bổ canxi cho mẹ.

Ngoài ra ăn nhiều khoai lang trong tam cá nguyệt đầu và cuối còn giúp mẹ “tạm biệt” tình trạng táo bón khó chịu. Do trong loại củ thơm ngon này có rất nhiều chất xơ, góp phần thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru, hiệu quả. Bởi thế, mẹ hãy nhanh tay thêm khoai lang vào danh sách thực đơn hằng ngày của mình và đa dạng chúng thành những món ăn thơm ngon, hấp dẫn.

Gợi ý 3 món ăn bổ sung canxi cho bà bầu hiệu quả

Đối mặt với những cơn nôn nghén hành hạ mỗi ngày, điều đó khiến mẹ bầu chẳng dễ dàng cho được món gì vào miệng. Hiểu được khó khăn đó, hôm nay chuyên gia sẽ bật mí các công thức chế biến đơn giản, vừa dễ ăn lại còn giữ trọn nguồn dưỡng chất cần thiết.

Cá chạch hấp hành gừng

Cá chạch hấp gừng

Nguyên liệu

  • 1 con cá chạch size nhỏ
  • 1 củ hành tím, hành lá, vài lát gừng
  • Các gia vị thông dụng

Cách làm

  • Bước 1: Cá chạch rửa sạch bằng muối, gừng để khử bớt mùi tanh khó chịu, sau đó để ráo. Hành đập dập, một ít cắt khúc, gừng thái sợi.
  • Bước 2: Khứa vài đường trên lưng để cá dễ thấm đều gia vị. Ướp cá với hành, gừng, nước mắm, hạt nêm, tiêu, đừng quên cho gia vị vào bụng cá nữa nhé! Massage hỗn hợp đều đặn trên lưng cá cho thấm gia vị, ướp cá khoảng 30 phút.
  • Bước 3: Tiếp đến đun sôi nước, đặt cá vào khay hấp với lửa to khoảng 10 phút. Sau đó mở nắp vung cho thêm hành, gừng cắt sợi vào, đóng nắp hấp thêm 5 phút nữa để cá chín mềm.

Công dụng

Cá chạch hấp gừng là món ăn đơn giản dễ làm lại vô cùng bổ dưỡng cho mẹ bầu, giúp bổ dung một lượng lớn canxi cần thiết. Ngoài ra, cá trạch cũng được đánh là loại hải sản chứa nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, mẹ có thể sử dụng hằng ngày.

Lưu ý: Mỗi tuần mẹ chỉ cần thực hiện 1 đến 2 lần là có ngay một món ăn giàu nguồn canxi vô đối lại rất dễ thực hiện. Ngoài ra món ăn này cũng chứa lượng protein dồi dào, nhất định mẹ đừng bỏ qua nhé!

Cải xoăn xào thịt bò

Cải xoăn xào thịt bò

Nguyên liệu

  • 100g cải xoăn tươi
  • 150g thịt bò
  • 1 củ tỏi, 1 củ hành tím
  • ½ muỗng rượu gạo, ½ muỗng dầu mè, 1 muỗng bột bắp
  • Các gia vị thông dụng

Cách làm

  • Bước 1: Hành tím, tỏi băm nhuyễn. Thịt bò rửa sạch ướp cùng nước tương, bột nêm, dầu hào, hành, tỏi, dầu mè, bột bắp, rượu gạo. Sau đó cho hỗn hợp nghỉ khoảng 30 phút để thấm đều gia vị.
  • Bước 2: Cải xoăn rửa sạch với muối pha loãng, cắt thành miếng vừa ăn và để ráo nước.
  • Bước 3: Bật bếp, cho vào chảo ít dầu ăn. Đợi dầu nóng cho hỗn hợp thịt bò đã ướp vào, đảo nhanh tay với lửa lớn để thịt không dai. Khi thịt chín tái, tắt bếp và trút ra đĩa.
  • Bước 4: Sử dụng lại chảo, cho cải xoăn vào xào, thêm ít muối, dầu hào. Khi thấy cải xoăn đã chín, trút hết thịt bò vào chảo, đảo nhanh tay tất cả hỗn hợp thêm một phút nữa rồi tắt bếp. Bày ra đĩa thêm ít tiêu, hành và thưởng thức.

Công dụng

Thịt bò được biết đến là một loại thực phẩm không những giàu canxi mà còn chứa nhiều sắt và khoáng chất. Ngoài cải xoăn, mẹ có thể sử dụng các loại rau họ cải, nấm,… để kết hợp với thịt bò trong các món xào, hấp hay hầm.

Lưu ý: thịt bò các mẹ nên chọn loại thịt tươi, đỏ thẫm, cải xoăn có màu xanh đẹp, không dập úng để món ăn giữ trọn giá trị dinh dưỡng.

Xem thêm: Rau cho bà bầu: Loại rau nào tốt nhất khi mang thai?

Sữa hạt sen

Sữa hạt sen

Nguyên liệu

  • 200g hạt sen tươi đã bỏ tim sen
  • Sữa tiệt trùng không đường
  • Đường phèn sạch

Cách làm

  • Bước 1: Hạt sen rửa sạch, để ráo nước, ngâm khoảng 60 phút cho hạt sen mềm ra.
  • Bước 2: Sau đó mẹ cho hạt sen vào máy xay nhuyễn cùng với 2,5 lít nước.
  • Bước 3: Tiếp đến rây mịn phần hỗn hợp vừa nấu rồi bắt lên bếp, thêm vào đó sữa tươi, đường phèn, gia giảm độ ngọt theo ý thích.
  • Bước 4: Khuấy đều tay trên lửa nhỏ để phần đường tan hết, khi thấy sữa sôi lăn tăn trở lại mẹ tắt bếp và để nguội. Cho thành phẩm vào chai thủy tinh, để trong ngăn mát tủ lạnh sử dụng dần.

Công dụng

Sữa giúp bổ sung canxi nhanh chóng và đầy đủ nhất cho mẹ bầu. Ngoài hạt sen mẹ có thể kết hợp các loại hạt khác như: óc chó, chà là, hạt dẻ, hạnh nhân,… để thay đổi qua từng ngày.

Xem thêm: Bật mí 9 loại hạt đem đến lợi ích tuyệt vời nhất cho mẹ bầu

Lưu ý: Thành phẩm tạo thành sẽ có màu trắng đục, thơm ngọn dậy mùi hạt sen tươi, không bị lợn cợn hoặc vón cục. Mẹ có thể sử dụng đều đặn mỗi buổi sáng để cung cấp lượng canxi cần thiết cho mình. Ngoài ra sữa hạt sen còn giúp máu huyết lưu thông, hỗ trợ tích cực hệ thống não bộ của bé, do đó mẹ đừng bỏ qua nhé!

Trong các loại thực phẩm hằng ngày mẹ sẽ dễ dàng tìm được nguồn canxi có ích cho mình. Tuy nhiên trong quá trình nấu nướng, chế biến, thành phần dưỡng chất có thể bị hao hụt số lượng lớn. Bởi thế mẹ nên tìm mua các loại thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng và chế biến chúng ở mức tối giản nhất mẹ nhé!

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.