iPREG

Tuyệt chiêu bổ sung axit folic cho mẹ nhờ thực đơn cực đơn giản dễ làm

Dinh dưỡngThai kỳ Trần Thanh Vy

Axit Folic rất quan trọng giúp hình thành và phát triển hệ thần kinh của trẻ, mẹ cần bổ sung qua thực đơn iPREG...

Hơn 30% trẻ em bị dị tật sau sinh là con số được thống kê bởi Hiệp hội y tế thế giới. Thật bất ngờ khi nguyên nhân là do quá trình thai nghén mẹ bầu không đáp ứng đủ nhu cầu axit Folic chỉ định. Vậy làm cách nào để bổ sung đủ liều lượng khuyến cáo? Giải pháp cho vấn đề nan giải này là gì? Tất cả sẽ được chuyên gia tiết lộ qua bài viết hôm nay của iPREG mẹ nhé.

Cố vấn nội dung: Dr. Đặng Thanh Tâm

Dr. Đặng Thanh Tâm check content
ThS – Bác sĩ Đặng Thanh Tâm hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh Viện Đa Khoa Việt Trì, Phú Thọ. Tốt nghiệp bác sĩ đa khoa Đại học Y Thái Nguyên năm 2017, nhận bằng thạc sĩ sản nhi năm 2019 tại Đại học Y Hà Nội. Tháng 3 năm 2019, bác sĩ Đặng Thanh Tâm quyết định tham gia làm bác sĩ cố vấn cho iPREG. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ: contact@ipreg.vn.

Xem thêm: Thuốc axit Folic cho bà bầu: Loại nào tốt? Liều lượng ra sao?

Axit Folic là gì? Có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe mẹ và bé?

Axit Folic

Axit Folic hay còn gọi là vitamin B9, khoáng chất này có ý nghĩa quan trọng trong việc cấu tạo tế bào, đồng thời duy trì sự phát triển của ống thần kinh.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, mẹ bầu nên bổ sung axit Folic trước 1 tháng mang thai. Bởi nạp axit Folic vào thời điểm này sẽ giúp lượng chất làm quen với nhịp độ cơ thể, từ đó phát huy nhanh công dụng có ích. Đến khi phôi thai hình thành, chất dinh dưỡng này bắt đầu đi vào cơ thể, chúng tác động đến hệ thần kinh và bảo vệ bé chống lại những nguy cơ dị tật, nứt đốt sống và một số khuyết tật ở tim.

Sự hình thành và sinh sôi của tế bào hồng cầu trong cơ thể mẹ cũng được tác động bởi axit Folic. Do đó nếu mẹ không đáp ứng đủ lượng chất cần dùng sẽ dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như tiền sản giật, sinh non, thậm chí sảy thai.

Ống thần kinh được hình thành từ sớm và sẽ hoàn thiện vào ngày 28 của thai kỳ, bởi thế bổ sung axit Folic ngay từ khi có kế hoạch mang thai là việc làm bắt buộc mẹ bầu.

5 thực phẩm vàng chứa nguồn axit Folic dồi dào

Có thể thấy axit Folic đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe mẹ và bé. Tuy nhiên mẹ đừng quá lo lắng vì nguồn dưỡng chất này tồn tại rất nhiều trong các thực phẩm hằng ngày.

Măng tây

Măng tây

Mẹ có biết trong 180g măng tây chứa đến 268mcg axit Folic, nguồn dưỡng chất đáp ứng hơn 30% nhu cầu hằng ngày của mẹ. Ngoài ra măng tây còn chứa nguồn chất xơ dồi dào giúp mẹ chữa trị hiệu quả tình trạng táo bón.

Tuy nhiên măng tây chỉ phát huy hết hiệu quả nếu chúng vẫn giữ nguyên độ tươi sống, vì thế khi chế biến mẹ đừng nấu quá lâu và hạn chế nhiều công đoạn mẹ nhé.

Cải bó xôi

Cải bó xôi

Nếu được hỏi về loại thực phẩm cung cấp nguồn axit Folic dồi dào, câu trả lời chắc chắn phải kể đến cải bó xôi. Cứ 100g cải bó xôi thì mẹ nạp vào cơ thể đến 195mg lượng chất, chiếm hơn 45% nhu cầu cần dùng mỗi ngày.

Ngoài ra trong loại rau này còn chứa hàm lượng sắt khá lớn, hỗ trợ tích cực cho quá trình tạo máu và đặc biệt phù hợp với những mẹ bầu bị thiếu máu. Mặt khác, cải bó xôi sẽ chống chỉ định với các mẹ có vấn đề về thận, bởi hàm lượng axit Oxalic trong thực phẩm tương đối nhiều sẽ làm tổn thương đến cơ quan này.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng gà

Món ăn đơn giản tưởng chừng như quen thuộc này không khiến mẹ khỏi suýt xoa khi lượng axit Folic có trong chúng nhiều vô kể. Cứ 1 quả trứng nhỏ bé ấy lại cung cấp cho mẹ đến 25mg lượng chất. Bên cạnh đó protein, sắt cùng vitamin cũng chứa dồi dào, do đó chế biến đa dạng món ăn để tăng sự hấp dẫn cho thực đơn mỗi ngày mẹ nhé!

Tuy nhiên ăn quá nhiều trứng trong tuần thật sự không tốt cho sức khỏe, ngược lại còn gây ra một số tác hại. Vì vậy 3 quả trong tuần là lời khuyên hợp lý cho mẹ.

Ngũ cốc

Các loại hạt khô

Thật bất ngờ khi nguồn axit có ích không ở đâu xa mà chúng tồn tại rất nhiều trong các loại ngũ cốc hằng ngày. Chỉ cần 1 chén ngũ cốc nguyên cám là mẹ đã nhận lấy 90mcg axit Folic, chiếm phần lớn nhu cầu hằng ngày.

Mỗi sớm thức dậy mẹ hãy tạo thói quen ăn sáng bằng ngũ cốc dinh dưỡng, hiệu quả sẽ gia tăng gấp đôi nếu mẹ chọn loại ngũ cốc ít đường. Chắc chắn rằng một thời gian ngắn mẹ sẽ cảm thấy hệ tiêu hóa của mình khỏe mạnh vượt bật, hơn thế lượng axit Folic trong cơ thể cũng được gia tăng nhanh chóng.

Xem thêm: 9 loại hạt tốt nhất cho bà bầu được chuyên gia khuyến nghị sử dụng

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh

“Á hậu” trong nguồn thực phẩm giàu axit Folic phải kể đến súp lơ xanh. Loại thực phẩm này có lượng axit cao nhất chỉ sau măng tây và cải bó xôi. Trung bình trong một chén canh bình thường là mẹ có thể đáp ứng đến 30% nhu cầu hằng ngày.

Ngoài ra súp lơ xanh còn chứa chất chống oxy hóa cao, hỗ trợ ức chế sự phát triển các gốc tự do có hại. Mẹ nên ăn loại rau này thường xuyên để hấp thụ lượng chất hiệu quả nhất.

Xem thêm: Rau cho bà bầu: Loại rau nào tốt nhất khi mang thai?

Bật mí 4 thực đơn cực đơn giản cung cấp tối đa nguồn axit Folic cho mẹ bầu

Cải bó xôi xào thịt bò

Cải bó xôi xào thịt bò

Nguyên liệu

  • 200g thịt bò tươi
  • 200g rau cải bó xôi
  • Dầu hào, hành, tỏi và một số gia vị thông dụng

Công dụng

Món ăn này là sự kết hợp hoàn hảo giữa nhiều nguồn dưỡng chất, vừa cung cấp axit Folic lại còn chứa nguồn sắt dồi dào. Mỗi tuần mẹ nên thực hiện khoảng 3 lần để nhận lấy giá trị dinh dưỡng tuyệt đối nhé.

Xem thêm: Bí quyết giúp thai kỳ phát triển toàn diện nhờ thực đơn giàu kẽm

Cách làm

  • Bước 1: Thịt bò mua về mẹ rửa sạch sau đó thái lát mỏng, lưu ý thái đúng sớ thịt để không bị dai. Ướp thịt cùng tỏi băm, ½ muỗng hạt nêm, ½ muỗng dầu hào và 1 muỗng nước tương trong 30 phút để thịt thấm đều gia vị.
  • Bước 2: Cải bó xôi cắt khúc, rửa sạch, ngâm với muối pha loãng 15 phút rồi vớt ra để ráo nước.
  • Bước 3: Bắt chảo lên bếp với ít dầu ăn, khi dầu nóng thêm tỏi vào phi vàng. Đến lúc tỏi vàng mẹ trút hết chỗ thịt vừa ướp vào chảo, đảo nhanh tay đến khi tái thì tắt bếp, cho thịt ra đĩa.
  • Bước 4: Cũng cái chảo lúc nãy mẹ thêm vào ít dầu ăn, phi thơm tỏi rồi cho cải bó xôi vào xào. Khi rau gần chín mẹ nêm ít muối, sau đó cho hết phần thịt bò vào chung với cải. Thêm ½ muỗng dầu hào vào, xào nhanh tay khoảng 1 phút thì tắt bếp.
  • Bước 5: Cho sản phẩm ra đĩa, rắc ít tiêu, hành lên bề mặt và thưởng thức cùng cơm nóng.

Súp măng tây

Súp măng tây

Nguyên liệu

  • 1 con cua thịt (mẹ có thể chọn ghẹ hoặc tôm tùy ý)
  • 300g măng tây, ½ củ cà rốt
  • 1 cái trứng gà
  • Bột bắp, hành ngò và các gia vị thông dụng

Công dụng

Giá trị dinh dưỡng trong món ăn này rất cao, bởi ngoài măng tây thì trứng cũng chứa nguồn axit Folic đáng kể. Hơn thế thịt cua và cà rốt còn giúp mẹ bổ sung thêm canxi và lượng vitamin dồi dào.

Xem thêm: 3 món ăn bổ sung canxi cho bà bầu hiệu quả từ chuyên gia

Cách làm

  • Bước 1: Cua mua về mẹ rửa sạch tách lấy phần thịt, sau đó ướp thịt cua cùng ít tiêu, ½ muỗng muối, ½ muỗng hạt nêm.
  • Bước 2: Măng tây, cà rốt rửa sạch, ngâm với ít muối pha loãng. Sau đó thái hạt lựu.
  • Bước 3: Bắt nồi lên bếp thêm ít dầu ăn, khi dầu nóng cho tỏi vào phi vàng. Tiếp đến cho hết phần thịt cua vào đảo đều khoảng 2 phút, tiếp tục cho măng tây và cà rốt đã thái hạt lựu vào cùng.
  • Bước 4:  Đổ vào nồi khoảng 1,5 lít nước lọc nấu sôi. Khi hỗn hợp sôi mẹ đập vào 1 quả trứng khuấy đều liên tục để trứng tơi ra, nêm thêm 1 muỗng muối, ½ muỗng hạt nêm, ½ muỗng đường.
  • Bước 5: Mẹ pha ít bột bắp cùng với nước, sau đó cho vào hỗn hợp súp khuấy nhanh tay để tạo độ sánh. Khi nồi súp sôi trở lại tắt bếp, múc ra tô thêm ít hành, ngò, tiêu và thưởng thức.

Súp lơ xanh xào thịt heo

Súp lơ xào thịt

Nguyên liệu

  • 2 cái súp lơ xanh
  • 300g thịt heo
  • Tỏi, dầu hào và các gia vị thông dụng

Công dụng

Món ăn này thực hiện rất nhanh lại vô cùng dễ làm. Ngoài ra lượng axit Folic mang lại tương đối cao, do đó nhanh bắt tay vào làm mẹ nhé.

Xem thêm: 4 món ăn cực kỳ giàu sắt giúp mẹ bầu phòng ngừa thiếu máu

Cách làm

  • Bước 1: Thịt heo mua về mẹ rửa sạch với muối để loại bỏ chất dơ bên trong thịt, sau đó thái lát vừa ăn. Nêm thịt heo với ít hành đập dập, ½ muỗng dầu hào, 1 muỗng nước mắm.
  • Bước 2: Súp lơ xanh tách lấy bông rồi rửa cùng với muối, sau đó vớt ra để ráo.
  • Bước 3: Bắt chảo lên bếp, thêm ít dầu ăn phi thơm tỏi, khi tỏi ngả vàng cho phần thịt vào đảo đến khi săn lại. Tiếp tục cho hết phần súp lơ vào đảo, nêm thêm ít muối để súp lơ giữ nguyên màu xanh tự nhiên.
  • Bước 4: Khi thấy rau và thịt đã chín, mẹ thêm vào ½ muỗng dầu hảo cho đậm vị rồi tắt bếp. Múc thành phẩm ra đĩa, nhớ rắc thêm ít tiêu rồi thưởng thức.

Nước ép cà rốt, cần tây

Nước ép cà rốt cần tây

Nguyên liệu

  • 3 củ cà rốt
  • 200g cần tây thân to
  • 2 muỗng mật ong

Công dụng

Trong 5 phút là mẹ đã có ngay 1 ly nước ép thơm ngon bổ dưỡng, hơn thế còn mang lại đến 15% nhu cầu axit Folic mỗi ngày. Giá trị dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời, đừng bỏ qua mẹ nhé!

Cách làm

  • Bước 1: Cà rốt mua về, mẹ gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt đôi. Cần tây cũng sơ chế tương tự. Đừng quên ngâm cùng nước muối để loại bỏ hết thuốc gây hại.
  • Bước 2: Tiếp đến cho cà rốt vào máy ép, cho từ từ để máy có thể ép hết nước bên trong. Khi ép hết phần cà rốt, mẹ tiếp tục cho cần tây vào, vì cần tây mềm nên mẹ cho vào liên tục không sợ máy nóng.
  • Bước 3: Khi đã có hỗn hợp nước ép ngon lành, mẹ cho vào 2 muống mật ong và thưởng thức. Nếu mẹ bầu nào thích uống lạnh thì thêm vài viên đá hoặc để trong tủ lạnh khoảng vài tiếng.

Thật không nói ngoa khi trong tự nhiên tồn tại rất nhiều thực phẩm chứa hàm lượng axit Folic dồi dào. Vì thế mẹ hãy tận dụng triệt để nguồn dưỡng chất mang lại và chế biến chúng thành nhiều món ngon bổ dưỡng. Lưu ý khi chế biến mẹ phải đưa về mức tối giản nhất có thể, do thực phẩm nào cũng sẽ phát huy hết công dụng nếu không bị tác động bởi nhiệt quá nhiều.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.