Quả bơ: Thông tin dinh dưỡng, cách chọn mua và sử dụng

Quả bơ là loại trái cây thơm ngon được rất nhiều gia đình Việt yêu thích. Bơ là cây ăn trái được trồng nhiều ở các vùng ôn đới và cận nhiệt đới. Một vài năm trở lại đây, sản lượng bơ Tây Nguyên của Việt Nam tăng nhanh, vì thế mà việc thưởng thức trái bơ tươi sạch không còn quá khó khăn. Bơ không chỉ thơm ngon mà giá trị dinh dưỡng cũng rất cao. Lượng tinh bột và calo của một quả bơ khá lớn do đó nếu sử dụng thiếu khoa học rất dễ gây nên những tác động tiêu cực cho sức khỏe.

Trong nội dung dưới đây, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin về thành phần dinh dưỡng, lượng calo, cách sử dụng quả bơ một cách hiệu quả và khoa học. Bài viết được sự cố vấn của bác sĩ Đặng Thanh Tâm – Tư vấn dinh dưỡng tại iPREG.

Xem thêm: Dinh dưỡng cho bé ăn dặm: Phát triển đồng đều thể chất lẫn trí tuệ

Quả bơ là loại quả gì?

Định nghĩa và đặc điểm nhận biết

Quả bơ (tên tiếng Anh: Avocado) là một loại trái cây cận nhiệt đới, có nguồn gốc từ Trung Mỹ và Mexico. Cây bơ cao khoảng 20m, có hoa màu xanh vàng lớn độ 5 – 10mm, không hợp trồng ở vùng khí hậu lạnh. Phát triển tốt ở vùng khí hậu nhiệt đới và ôn đới, một cây bơ trung bình có thể ra 120 trái/năm.

Quả của cây rất dễ nhận biết bởi vẻ ngoài đặc biệt, có hình như cái bầu nước, dài từ 7 – 20cm. Vỏ của quả bơ mỏng, hơi cứng, màu xanh lục đậm hoặc màu đen. Khi chín, thịt bên trong mềm, màu vàng nhạt, có bị ngọt nhạt, bùi bùi. Hột trái bơ có hình giống như quả trứng, dài khoảng 5 -6cm, nằm ở trung tâm của quả, màu nâu đậm và rất cứng.

Xem thêm: Rau dền: Những lợi ích, cách chọn mua và sử dụng từ chuyên gia

Điều kiện canh tác, có nhiều ở vùng nào tại Việt Nam

Cây bơ khá nhạy cảm với điều kiện khí hậu và đất đai. Sinh trưởng kém chủ yếu do đất, còn năng suất thấp chủ yếu xuất phát từ khí hậu. Do vậy, bơ là loại quả yêu cầu cao về thổ nhưỡng cũng như khí hậu phù hợp để phát triển.

Tại Việt Nam, cây bơ có thể được trồng ở nhiều vùng sinh thái, trong đó Tây Nguyên là vùng trồng thích hợp hơn cả, cho năng suất và chất lượng cao hơn. Những khu vực trồng bơ tiêu biểu phải kể đến như: Đà Lạt, Đức Trọng, Di Linh và Đắk Lắk. Một vài năm trở lại đây, bơ cũng được trồng ở Đắk Nông với sản lượng và chất lượng vượt trội.

Thành phần dinh dưỡng trong quả bơ

Bơ được ví như một siêu thực phẩm vì thành phần dinh dưỡng trong loại quả này vô cùng phong phú. Theo nghiên cứu, quả bơ chứa hơn 14 loại vitamin và khoáng chất như: canxi, kali, sắt, magie, mangan,… Ngoài ra, bơ còn là nguồn folate quan trọng, giàu chất chống oxy hóa và có hàm lượng protein cao.

Một quả bơ có trọng lượng từ 220g đến hơn 1kg. Rất nhiều người thắc mắc: “Quả bơ bao nhiêu calo?“; xin bật mí cùng các bạn, trong 100g bơ chứa 160 đơn vị calo cùng 2g protein và 15g chất béo có lợi. Mặc dù thành phần có chứa 9g cacbohydrate nhưng chỉ 2 loại trong số đó là cacbohydrate thực sự, 7 loại còn lại là chất xơ. Vì thế, bơ được xem là loại quả chứa cực ít cacbohydrate.

Ngoài ra, trong bơ không hề chứa cholesterol hay natri, lượng chất béo cũng rất thấp nên loại quả này mang lại rất nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Bơ đặc biệt hiệu quả trong các thực đơn giảm cân, được sử dụng rất nhiều.

Bảng giá trị dinh dưỡng chi tiết

Số liệu được phân tích trong một phần 50g trái bơ tươi. Dưới đây là giá trị cụ thể:

Lợi ích của bơ đối với sức khỏe

Ăn quả bơ có tác dụng gì là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Bơ trở nên phổ biến cũng chính vì những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại. Hãy cùng đến với 10 công dụng tuyệt vời sau đây từ loại quả thần thánh này nhé:

Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa và giàu chất chống oxy hóa tự nhiên giúp ngừa viêm hiệu quả. Thành phần carotenoid và phenolics sẽ giúp cải thiện lưu thông máu. Đồng thời chất xơ hòa tan có trong bơ cũng sẽ làm giảm lượng cholesterol một cách tự nhiên.

Ngăn ngừa bệnh ung thư

Theo một số nghiên cứu, axit oleic có trong bơ là một loại axit béo không bão hòa đơn, có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ. Trong quả bơ còn có hợp chất avocatin B có thể tiêu diệt các tế bào ung thư bạch cầu. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa dồi dào cũng sẽ có tác dụng ngăn ngừa hình thành các gốc tự do dẫn đến các bệnh ung thư.

Ổn định huyết áp

Bơ có một nguồn kali tự nhiên dồi dào. Trong 100g bơ cung cấp đến 14% lượng kali cần thiết cho cơ thể, từ đó làm giãn thành mạch máu và giúp kiểm soát huyết áp rất tốt. Với những người bị cao huyết áp nên bổ sung loại quả này trong thực đơn hằng ngày của mình.

Bảo vệ mắt

Bơ có chứa lutein và các dưỡng chất khác giúp làm chậm sự suy giảm thị lực do tuổi tác. Những người ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao như quả bơ sẽ ít có khả năng bị thoái hóa điểm vàng hơn khi về già.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Trong bơ có hàm lượng chất xơ lớn giúp cơ thể nuôi dưỡng các vi sinh vật trong ruột, thúc đẩy lợi khuẩn phát triển. Nhờ đó mà ngăn ngừa hiệu quả các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa như: táo bón, trĩ,… Ngoài ra, chất xơ này còn giúp điều hòa nhu động ruột, hỗ trợ bài tiết độc tố hằng ngày làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn.

Xem thêm: Enterogermina là thuốc gì? A-Z các thông tin quan trọng cần biết

Giúp hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm thực vật tốt hơn

Việc thêm bơ hoặc dầu bơ vào salad có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa gấp 2,6 đến 15 lần. Vì vậy, bản thân quả bơ không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm từ thực vật khác.

Tốt cho sức khỏe của thai nhi

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, folate và axit folic có trong bơ sẽ rất tốt cho sự phát triển của thai nhi. Chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa đơn và chất xơ sẽ góp phần cải thiện số lượng cũng như chất lượng sữa mẹ sau sinh. Ngoài ra, một số mẹ mang thai còn phát hiện công dụng chữa ốm nghén tuyệt vời của loại quả này.

Xem thêm: Dấu hiệu mang thai: 10 dấu hiệu có thai chính xác từ chuyên gia

Cải thiện tâm trạng, giảm trầm cảm

Việc ăn bơ thường xuyên sẽ giúp cải thiện tâm trạng và giảm khả năng mắc trầm cảm, nhờ có lượng kali, axit folic và folate có trong bơ. Những người không có đủ folate có thể dễ bị các vấn đề về tâm lý và ít có khả năng đáp ứng tốt với các loại thuốc chống trầm cảm.

Làm đẹp da

Chất chống oxy hóa của bơ có thể giúp cho làn da trông trẻ trung hơn. Không chỉ làm mờ các nếp nhăn, bơ còn có tác dụng bảo vệ làn da khỏi những tác hại của tia cực tím.

Giúp giảm cân

Chất béo có trong quả bơ là chất béo tốt, thực chất lại không gây béo mà còn giúp kiềm chế cơn đói rất tốt. Các bữa ăn có bơ sẽ làm tăng cảm giác no lâu hơn là các bữa ăn thiếu vắng loại thực phẩm này, từ đó mà làm giảm cơn thèm ăn.

Xem thêm: Giảm cân trước khi mang thai: Phương pháp hiệu quả từ chuyên gia

Những ai không nên ăn bơ?

Quả bơ dù rất tốt cho sức khỏe nhưng vẫn có thể gây hại cho một số đối tượng sau:

• Người có vấn đề về gan: Chất dầu có trong bơ có thể gây hại cho gan. Vì vậy, những người đang mắc bệnh liên quan đến gan hoặc đã từng có tiền sử mắc bệnh thì không nên ăn bơ vì có thể khiến bệnh trầm trọng hơn.
• Người có cơ địa mẫn cảm: Một số thành phần có trong quả bơ có thể gây mẫn cảm trên da, đặc biệt là với những người thường xuyên bị dị ứng hoặc có làn da quá nhạy cảm.
• Phụ nữ trong giai đoạn cho con bú: Ăn bơ trong giai đoạn mang thai rất tốt nhưng sau khi sinh và cho con bú thì ăn nhiều bơ có thể làm giảm quá trình tiết sữa mẹ.

Lưu ý khi chọn mua và sử dụng bơ

Chọn mua

Để chọn mua được bơ ngon và chất lượng, bạn có thể tham khảo một số mẹo sau:

• Lựa theo màu vỏ: Những quả bơ có vỏ màu xanh với các điểm vàng lấm tấm thì lượng bơ sáp sẽ nhiều hơn, thịt bơ dẻo và béo hơn các quả màu tím. Đồng thời khi lắc nhẹ một quả bơ gần chín và ngon sẽ nghe thấy tiếng hạt lăn nhẹ. Trường hợp nghe tiếng lăn quá mạnh chứng tỏ thịt mỏng thì đừng chọn nhé.
• Lựa theo hình dáng: Quả bơ thon dài thường sẽ có nhiều thịt hơn, hạt sẽ nhỏ hơn những quả bơ có hình tròn.
• Lựa theo màu sắc của cuống: Quả bơ chín tới sẽ có cuống màu hơi vàng, trong khi quả chưa chín sẽ có cuống màu xanh. Còn cuống màu nâu đậm thì chứng tỏ quả bơ đã chín quá hoặc chín nẫu.
• Lựa theo độ mềm của quả: Một quả bơ vừa chín tới sẽ có độ mềm vừa tay. Nếu cứng quá chứng tỏ quả bơ vẫn chưa chín, còn mềm quá thì quả bơ đã chín nẫu rồi.

Ăn bơ đúng cách như thế nào?

Thông thường khi ăn bơ mọi người có thói quen bỏ đi phần thịt màu xanh đậm bên dưới vỏ bơ mà không biết rằng mình đã vô tình lãng phí nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Theo một số nghiên cứu, phần thịt xanh đậm này là nơi chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Vì vậy, khi ăn bơ nên tách nhẹ nhàng phần vỏ ra để giữ được trọn vẹn phần thịt màu xanh này nhé.

Thời điểm ăn bơ tốt nhất là vào buổi sáng, chất dinh dưỡng sẽ được hấp thu tốt hơn. Với một người có sức khỏe bình thường thì nên ăn mỗi ngày khoảng nửa quả đến một quả sẽ vô cùng tốt trong việc tăng cường sức khỏe.

Để làm phong phú thêm thực đơn hằng ngày, bạn có thể kết hợp ăn bơ với bánh mì, trứng, kem,… hoặc làm sinh tố với các loại hoa quả khác như chuối chẳng hạn. Quả bơ ăn với gì ngon còn tùy vào cách chế biến và khả năng sáng tạo của bạn nữa đấy.

Những món ăn bổ dưỡng từ trái bơ

Như chúng tôi đã phân tích ở trên, bơ đặc biệt tốt cho sức khỏe. Để tăng tính thơm ngon, iPREG xin được gợi ý một vài món ngon bổ dưỡng cùng trái bơ dưới đây. Hi vọng bạn sẽ có được lựa chọn phù hợp.

Sinh tố bơ

Đây chắc hẳn là món ăn đầu bảng mà bạn có thể hình dung ngay khi mua bơ cho gia đình sử dụng. Bơ thơm ngậy nhưng vị ngọt lại không đáng kể, do đó để dễ thưởng thức, bạn có thể kết hợp bơ cùng các loại trái cây khác như: chuối, sữa dừa, đậu nành, dưa chuột,… kèm một ít sữa tươi và sữa đặc ít đường.

Cách làm khá đơn giản, nguyên liệu bạn cần rửa sạch, gọt bỏ vỏ, sắt khúc nhỏ. Tiếp theo cho nguyên liệu vào máy, xay nhuyễn. Bạn có thể thêm ít đá sạch, sữa để tăng tính hấp dẫn cho món ăn. Dùng một ly sinh tố bơ thay cho các bữa phụ sáng hoặc chiều là thời điểm thích hợp nhất.

Salad bơ

Cũng giống như phần lớn các loại trái cây khác, bơ chín có thể dùng trực tiếp. Đây là điều kiện lý tưởng để bạn kết hợp bơ trong các món salad thường nhật. Ăn bơ dạng salad sẽ ngon hơn nếu bạn dùng các loại rau họ cải (sà lách, cải tím,…), dưa leo,… kết hợp cùng sốt mayone.

Lưu ý: Đừng cho quá nhiều bơ khi làm salad bởi sẽ khiến bạn dễ bị ngán. Tỷ lệ bơ trong món salad hợp lý ở mức 10%.

Các món ăn khác

Ngoài 2 món chính được rất nhiều chị em sử dụng phía trên, bạn cũng có thể “thử sức” với các thực đơn từ bơ phức tạp hơn như: rau câu bơ (thạch bơ), bơ nướng trứng gà, bơ cuộn thịt, bơ lăn bột chiên giòn, bánh mì nướng bơ và phô mai,…

Bơ khi làm các món mặn thường kén người ăn, do đó bạn cần nêm gia vị sao cho phù hợp. Đặc biệt, chúng tôi xin nhắc lại là bơ rất nhiều dinh dưỡng, chính vì thế bạn cần sử dụng bơ với lượng vừa phải, tránh nguy cơ béo phì.

Những câu hỏi liên quan

Bơ ăn nhiều có tốt không?

Ăn nhiều bơ có thể dẫn đến những vấn đề về sức khỏe như:

• Làm giảm hiệu quả của các loại thuốc chống viêm, có thể gây ra tình trạng loãng máu.
• Có thể gây ra đau bụng, rối loạn tiêu hóa, làm kích ứng đường tiêu hóa khiến cơ thể khó chịu, mệt mỏi.
• Gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn, đau đầu, buồn ngủ,…
• Gây ra các bệnh về gan.
• Giảm quá mức nồng độ cholesterol trong máu. Việc ăn quá nhiều bơ sẽ khiến hoạt chất beta-sitosterol hấp thụ các cholesterol cần thiết và tăng nguy cơ thiếu hụt cholesterol tốt cho cơ thể.

Ăn bơ có tăng cân không?

Ăn quả bơ có béo không hay ăn bơ có tăng cân không là thắc mắc được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là chị em phụ nữ. Như đã đề cập ở trên, giảm cân là một trong những lợi ích tuyệt vời của quả bơ. Tuy nhiên, nếu bạn đang xây dựng thực đơn ăn kiêng thì việc bỏ qua lượng calo của bơ hay ăn quá nhiều loại quả này cũng sẽ khiến cơ thể tăng cân.

Trong 100g bơ có đến 160 đơn vị calo. Đây được xem là hàm lượng calo khá cao nên dễ khiến cơ thể tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy, cần cân đo đong đếm thật kỹ lưỡng trước khi cho bơ vào thực đơn ăn kiêng giảm cân nhé.

Mong rằng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của quả bơ đối sức khỏe. Đừng quên những lưu ý về cách mua bơ chuẩn ngon và cách ăn chuẩn dinh dưỡng cho một cơ thể khỏe mạnh hơn nhé.

Tham khảo thêm

• Dinh dưỡng tháng đầu: Mẹ nên ăn gì để thai nhi khỏe mạnh?
• Rau cho bà bầu: Loại rau nào tốt nhất khi mang thai?
• 9 loại hạt tốt nhất cho bà bầu được chuyên gia khuyến nghị sử dụng
• Tư vấn: Những loại hoa quả nên ăn khi mang thai 3 tháng đầu
• Dinh dưỡng tháng thứ 2: Mẹ bầu nên ăn gì để giảm nôn ói?