iPREG
Omega 3 cho bà bầu – Bổ sung sao cho đúng cách? Omega 3 cho bà bầu – Bổ sung sao cho đúng cách?

Omega 3 cho bà bầu – Bổ sung sao cho đúng cách?

Dinh dưỡngThai kỳ Trần Thanh Vy

Omega-3 là khoáng chất quan trọng nhất mẹ cần bổ sung trong thai kỳ. Hãy dùng các loại thực phẩm sạch, giàu Omega-3 cho... Omega 3 cho bà bầu – Bổ sung sao cho đúng cách?

Không giống với nhiều dưỡng chất khác như Omega-6 hay Omega-9, cơ thể không thể tự tổng hợp được axit béo Omega-3. Đã được kiểm chứng, Omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển trí não thai nhi, vậy Omega-3 có trong những loại thực phẩm nào? Bổ sung ra sao? Chúng tôi hi vọng qua bài viết này, các mẹ sẽ có thêm những kiến thức hữu ích.

Sử dụng các loại thực phẩm sạch, tự nhiên là tốt nhất trong việc bổ sung Omega 3 nói riêng và các loại khoáng chất nói chung cho mẹ bầu. Chỉ dùng các loại dầu cá hoặc thực phẩm chức năng dưới sự chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Dr. Trần Thành Nam – Tư vấn dinh dưỡng thai kỳ tại iPREG.

Mẹ có thể tham khảo thêm: 5 loại viên uống bổ sung omega 3 tốt nhất năm dành riêng cho mẹ bầu

Omega-3 là gì?

Omega 3

Theo nghiên cứu, Omega-3 là tên gọi chung của 3 loại axit béo là: DHA (bổ não), EPA (bổ tim) và ALA, tuy nhiên ALA (có nhiều trong thực vật) ít có ảnh hưởng tới sự hình thành và phát triển của thai nhi nên chúng tôi xin phép không đê cập trong bài viết này. Khi được bổ sung đầy đủ, lượng DHA và EPA có khả năng ngăn ngừa chuyển dạ sinh non, giảm nguy cơ tiền sản giật và có thể tăng cân nặng của bé khi sinh. Bên cạnh đó, thiếu hụt lượng Omega-3 có thể khiến mẹ mắc chứng trầm cảm, sinh non, trẻ kém phát triển trí tuệ sau khi sinh.

Tác dụng của Omega-3 cho bà bầu và thai nhi

Omega 3 cho bà bầu

Theo các nghiên cứu trong và ngoài nước, dầu cá Omega-3 là rất cần thiết cho mẹ và bé trong thai kỳ. Bên cạnh việc tăng khả năng phát triển hệ thần kinh của trẻ, Omega-3 còn có các công dụng dưới đây.

  • Tăng sức đề kháng cho thai nhi: một nghiên cứu tại Mexico đã chỉ ra rằng, khi được cung cấp lượng Omega-3 đầy đủ từ khi mang thai tới lúc trẻ được 6 tháng tuổi đã cho thấy, trẻ có hệ miễn dịch tốt hơn hẳn các trường hợp thiếu hụt Omega-3. Do vậy, bạn cần cân nhắc để sử dụng Omega-3 ngay hôm nay.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh cho trẻ sau khi sinh: cũng theo nghiên cứu của EDA Hoa Kỳ, với các sản phụ được bổ sung Omega-3 (đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ) sẽ giúp trẻ sơ sinh giảm các nguy cơ mắc các bệnh đường hô hấp như ho, hen suyễn…
  • Phát triển não bộ và thị lực: Omega-3 chứa DHA là một thành phần quan trọng trong việc phát triển não bộ của trẻ, bên cạnh đó EPA cũng giúp cho trẻ có một thị lực tốt nhất và một trái tim khỏe sau khi sinh.

Các loại thực phẩm chứa nhiều Omega-3 cho bà bầu

Thực phẩm giàu Omega 3

Omega-3 là một axit béo có sẵn trong rất nhiều thực phẩm hằng ngày, do đó việc bổ sung Omega-3 một cách tự nhiên là hoàn toàn đơn giản, và mẹ có thể thực hiện thường nhật. Tuy nhiên, theo khuyến cáo từ chuyên gia, mẹ chỉ nên bổ sung lượng Omega-3 ở mức tối đa 400 mg/ngày. Dưới đây là danh sách  các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo Omega-3 phù hợp cho cả mẹ mới mang thai.

  • Các loại cá nước lạnh như: cá hồi, cá cơm, cá chích, cá mòi… là những loại thực phẩm giàu Omega-3 mà mẹ có thể cân nhắc để sử dụng. Các chuyên gia cũng khuyến nghị là mẹ chỉ nên ăn 2 phần cá/tuần là đã bổ sung đủ lượng Omega-3 cần thiết. Bên cạnh đó các loại cá như: cá mập, cá kiếm… cũng chứa nhiều axit béo Omega-3, tuy nhiên, lại chứa thêm thủy ngân là chất gây ảnh hưởng xấu tới hệ thần kinh của bé nên mẹ phải tuyệt đối tránh. Ngoài ra, mẹ cũng cần phải chế biến các thật kỹ các loại cá này để tránh ngộ độc khi ăn.
  • Các loại viên uống dầu cá bán sẵn trên thị trường: để sử dụng hợp lý các loại dầu cá này, chúng tôi khuyến nghị mẹ nên tìm hiểu qua sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Liều lượng Omega-3 cho bà bầu hiệu quả nhất

Liều lượng Omega 3

Cũng giống như khi mẹ bổ sung các loại dưỡng chất khác như sắt, axit Folic… Omega-3 cũng cần được nạp vào cơ thể một cách phù hợp mới đảm bảo tác dụng tối đa, tránh những biến chứng xấu không mong muốn có thể xảy đến. Dưới đây là một vài tư vấn về liều dùng Omega-3 mà mẹ có thể cân nhắc để sử dụng.

  • Sử dụng đúng liều lượng: theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng axit béo Omega-3 mà mẹ cần bổ sung ở ngưỡng 300 mg/ngày. Hãy uống một viên dầu cá mỗi ngày hoặc ăn các thực phẩm giàu Omega-3 chúng tôi đã liệt kê phía trên.
  • Sử dụng dầu cá đúng lúc: chúng tôi khuyến nghị bạn nên sử dụng Omega-3 vào buổi sáng và buổi trưa sau khi ăn, đây là thời điểm cơ thể hấp thụ Omega-3 tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng tránh uống Omega-3 vào buổi tối hoặc sau khi vận động mạnh vì đây là thời điểm cơ thể khó hấp thụ Omega-3 nhất.
  • Để ý thật kỹ thành phần DHA và EPA trong sản phẩm dầu cá bạn sẽ sử dụng: theo khuyến nghị  từ  chuyên gia, các sản phẩm dầu cá tốt thường có tỷ lệ DHA và EPA là 1/3 (tức là một viên dầu cá 1000 mg phải chứa 300 mg DHA và EPA), tỷ lệ DHA và EPA là 1/1 hoặc 2/1. Ngoài ra, tỷ lệ giữa Omega-3 và Omega-6 ở mức ¼ sẽ là phù hợp nhất. Omega-6 có nhiều trong các chất béo (những món ăn ngon chúng ta thường gặp), nên để Omega-3 phát huy hiệu quả bạn cần giảm chế độ ăn của mình.

Làm sao để biết cơ thể thiếu Omega-3

Kiểm tra lượng Omega 3

Như chúng tôi đã phân tích, Omega-3 là rất cần thiết cho cả mẹ và bé, tuy nhiên làm sao để phát hiện bạn thiếu và cần phải bổ sung Omega-3? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu:

  • Qua chế độ ăn hằng ngày: Omega-3 chứa nhiều trong các loại cá nước mặn (mẹ cần lưu ý nhé), nếu bữa ăn hằng ngày thiếu các loại thực phẩm này đồng nghĩa với việc bạn đang thiếu Omega-3. Tuy nhiên cũng phải cảnh giác với các loại cá chứa nhiều thủy ngân sẽ cực kỳ nguy hiểm cho cả thai nhi.
  • Omega-3 giúp làm đẹp da, chống rụng tóc, tăng cường miễn dịch, bảo vệ hệ tim mạch, chống ung thư đường ruột, hạ huyết áp… nếu bạn gặp vấn đề liên quan tới các cơ quan trên, nhiều khả năng bạn đang thiếu Omega-3.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.