iPREG
Tìm hiểu: Lượng calo trong thức ăn, bảng nhu cầu calo chi tiết Tìm hiểu: Lượng calo trong thức ăn, bảng nhu cầu calo chi tiết

Tìm hiểu: Lượng calo trong thức ăn, bảng nhu cầu calo chi tiết

Chuẩn bị mang thaiDinh dưỡng Vũ Huyền My

Calo là gì? Cùng iPREG tìm hiểu lượng calo trong thức ăn qua bảng tính chi tiết nhu cầu calo, hàm lượng calo trong... Tìm hiểu: Lượng calo trong thức ăn, bảng nhu cầu calo chi tiết

Trong thực đơn hằng ngày, bạn thường nghe đến khái niệm hàm lượng calo, nhưng, bạn có thực sự hiểu calo là gì? và những ảnh hưởng của calo tới sức khỏe như thế nào không? Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng của iPREG khám phá lượng calo trong thức ăn, bảng tính lượng calo chi tiết và nhu cầu calo cụ thể cho mỗi người trong bài viết dưới đây.

Chịu trách nhiệm nội dung: Dr. Trần Thành Nam

Dr. Trần Thành Nam check content
ThS – Bác sĩ Trần Thành Nam hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội. Tốt nghiệp Đại Học Y Hà Nội năm 2014, lấy hàm Thạc Sĩ năm 2016, công tác tại Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội từ năm 2016. Năm 2018, Bác sĩ Trần Thành Nam cộng tác cùng iPREG nhằm mang tới bạn đọc những thông tin y khoa chính xác nhất.


Calo đóng vai trò như thế nào trong chế độ dinh dưỡng?

Lượng calo trong thức ăn đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nếu bạn cân bằng được calo trong chế độ dinh dưỡng sẽ đảm bảo các loại dinh dưỡng cần thiết luôn đầy đủ, qua đó, cơ thể sẽ luôn ở trạng thái khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Nhưng khi thiếu hụt calo hoặc thừa calo thì cơ thể sẽ chịu những ảnh hưởng như:

  • Ảnh hưởng khi thừa calo: Lượng calo trong thức ăn dung nạp vào cơ thể quá nhiều nhưng bạn lại ít vận động, không thường xuyên luyện tập thể dục thể thao thì lượng calo này sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Khi thừa calo, cơ thể sẽ bị béo phì, tăng cân và thậm chí là mắc một số biến chứng như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, các bệnh về hô hấp.
  • Ảnh hưởng khi thiếu calo: Lượng calo trong đồ ăn hằng ngày bị thiếu hụt do bạn vận động nhiều, bị chấn thương hoặc bị cảm,… sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, chán chường, giảm khả năng làm việc. Nếu lượng calo không được bổ sung kịp thời thì cơ thể sẽ bị suy kiệt, giảm sức đề kháng qua đó rất dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn.

Cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn chính xác nhất

Cách tính lượng calo trong thức ăn

Để đo lượng calo trong thức ăn chính xác nhất, bạn cần biết được trong thức ăn có những thành phần nào. Thông thường, thức ăn mà chúng ta nạp vào cơ thể sẽ chứa 3 thành phần chính là carbohydrate, chất béo và protein. Bạn chỉ cần biết được hàm lượng của 3 thành phần này là đã tính lượng calo có trong khẩu phần ăn một cách dễ dàng. Cụ thể:

STT Thành phần thức ăn (1g) Lượng calo
1 Carbohydrate 4 calo
2 Chất béo 9 calo
3 Protein 4 calo

Bảng nhu cầu calo cụ thể cho từng đối tượng

Lượng calo trong thức ăn mà mỗi đối tượng cần sẽ khác nhau. Với những người vận động nhiều thì lượng calo sẽ tăng lên còn với những người ít vận động thì lượng calo sẽ giảm xuống.
Dưới đây là bảng lượng calo trong thức ăn cụ thể cho từng đối tượng bạn có thể tham khảo:

Bảng nhu cầu calo cho từng đối tượng

STT Đối tượng Lượng calo
1 Trẻ em từ 2 – 3 tuổi 1000
2 Trẻ em từ 4 – 8 tuổi 1200 – 1400
3 Bé gái 9 – 13 tuổi 1600
4 Bé trai 9 – 13 tuổi 1800
5 Bé gái từ 14 – 18 tuổi 2000
6 Bé trai từ 14 – 18 tuổi 2400
7 Nữ từ 19 – 30 tuổi 2000
8 Nam từ 19 – 30 tuổi 2400
9 Nữ từ 31 – 50 tuổi 1800
10 Nam từ 31 – 50 tuổi 2200
11 Nữ trên 51 tuổi 1600
12 Nam trên 51 tuổi 2000

Các loại bảng tính lượng calo chi tiết

Giải thích từ ngữ:

  • Glucid: chất đường.
  • Protid: chất đạm.
  • Lipid: chất béo.

Chúng tôi đã tổng hợp được 4 bảng tính lượng calo của trên 90 loại thực phẩm và món ăn thường gặp ở Việt Nam. Bạn đọc có thể sử dụng công cụ: Ctrl + F để tìm kiếm thành phần dinh dưỡng của món ăn cũng như thực phẩm bất kỳ.

Bảng tính calo của một số thực phẩm được sử dụng nhiều tại Việt Nam

Lượng calo trong thức ăn của một số thực phẩm được sử dụng nhiều tại Việt Nam được tính cụ thể bằng bảng sau:

Bảng tính calo các loại thực phẩm

STT Thực phẩm (100g) Calo Glucid (g) Protid (g) Lipid (g)
1 Gạo 350 75 7.5 1.3
2 Miến 340 82 0.5 0.1
3 Đậu đen 334 53 24.2 1.7
4 Thịt lợn nạc 143 53 19.9 7.0
5 Đậu phụ 98 0.9 11.5 5.4
6 Cam 43 8.4 0.9 5.4
7 Bánh mỳ 227 55 0.4 0.1
8 Bánh phở 136 33 0.25 0.1
9 Bánh bao 227 55 0.4 0.1

Thông qua bảng tính lượng calo trong thức ăn như trên thì chúng ta cũng dễ dàng nhận thấy được trong các thực phẩm có chứa tinh bột thì lượng calo sẽ nhiều hơn so với các sản phẩm khác như cá, thịt… Vậy nên, nếu bạn muốn tăng lượng calo thì nên sử dụng nhiều tinh bột và muốn cắt giảm calo thì nên hạn chế tinh bột.

Khám phá bảng tính calo của một số loại rau, củ, hạt

Các loại rau, củ, hạt cũng chứa lượng calo nhất định để dung nạp vào cơ thể chúng ta mỗi ngày. Hầu hết những loại hạt sẽ có lượng calo khá nhiều và các loại rau, củ thì lượng calo ít hơn. Cụ thể:

Bảng tính calo các loại rau củ quả

STT Thực phẩm Đơn vị (g) Kcalo
1 Đậu xanh (chưa ngâm) 100 328
2 Đậu đen (chưa ngâm) 100 325
3 Đậu nành (chưa ngâm) 100 400
4 Hạnh nhân (chưa ngâm) 100 600
5 Hạt điều (chưa ngâm) 100 600
6 Dưa chuột 100 8
7 Ớt chuông 100 27
8 Cà chua 100 10
9 Bầu 100 14
10 100 16

Tìm hiểu bảng tính calo của các loại bánh ngọt

Ngoài lượng calo trong thức ăn hằng ngày thì chúng ta còn cung cấp calo thông qua các loại bánh ngọt, đồ ăn vặt khác nhau. Bạn có thể tìm hiểu một số loại bánh có chứa nhiều calo thông qua bảng dưới đây:

Bảng tính calo các loại bánh ngọt

STT Loại thức ăn Số lượng Calo Lipid (g) Glucid (g) Protid (g)
1 Bánh khoai mì nướng 1 miếng 392 14.5 62.5 2.8
2 Bánh khọt 1 đĩa 5 cái 154 7.08 16.8 5.8
3 Bánh lá chả tôm 1 đĩa 331 5.2 54.1 17.1
4 Bánh lá dứa chuối 1 cái 154 3.7 25.4 4.8
5 Bánh lá dừa nhân đậu 1 cái 155 4.6 23.3 5.4
6 Bánh mè 1 cái nhỏ 170 11.7 13.1 3.1
7 Bánh men 1 cái nhỏ 4 0 0.7 0.1
8 Bánh mì Kinh Đô 1cái 129 2 20.4 3
9 Bánh mì kẹp cá hộp 1 ổ 399 13.7 53.8 15.1
10 Bánh mì kẹp chà bông 1 ổ 337 4.8 53.7 18.4
11 Bánh mì kẹp chả lụa 1 ổ 431 14.2 55.6 20.1
12 Bánh mì ngọt Đức Phát 1 ổ 304 4.9 55.3 9.5
13 Bánh mì ổ 1ổ vừa 239 0.8 50.5 7.6
14 Bánh mì sandwich 1 lát vuông 89 1.2 16.8 2.6
15 Sandwich kẹp thịt 1 cái 468 26.2 38.9 18.9
16 Bánh mì thịt 1 ổ 461 18.7 55.3 17.8
17 Bánh patechaud 1 cái 374 20.2 37.3 10.5
18 Bánh phồng tôm 1 đĩa 5 cái 169 14.8 8.5 0.4
19 Bánh quy bơ (biscuit) 1 cái nhỏ 38 0.5 7.5 0.9
20 Bánh snack 1gói 124 3.7 18.4 4
21 Bánh su kem 1 cái 112 7.2 9.5 2.4
22 Bánh sừng trâu 1 cái 227 7.3 35.7 4.6
23 Bánh tét nhân chuối 1 cái 302 1.2 67.2 6.2
24 Bánh tét nhân ngọt 1 cái 444 1.8 93.6 13.7
25 Bánh tét nhân mặn 1 cái 407 5.5 74.7 14.9
26 Bánh tiêu 1 cái lớn 132 7.8 13.5 1.9
27 Bánh ướt 1 đĩa 749 19.3 120.9 22.9
28 Bánh xèo 1 cái 517 19.3 70.9 15
29 Giò cháo quẩy 1 cái đôi 117 4.3 16.3 3.2
30 Há cảo 1 đĩa 363 12.2 56 7.4
31 Kẹo chocalate 1 cái nhỏ 102 6.7 7.7 2.5
32 Kẹo dẻo 1 cái nhỏ 9 0 2 0.2
33 Kẹo dừa 1 viên nhỏ 31 0.9 5.7 0.1
34 Kẹo sữa 1 viên nhỏ 13 0.2 2.8 0.1
35 Kẹo trái cây 1 viên nhỏ 13 0 3.1 0

Bảng tính calo của một số món ăn thường ngày

Bảng tính calo các món ăn hằng ngày

STT Món ăn chay Số lượng Calo Lipid (g) Glucid (g) Protid (g)
1 Bánh bao chay 2 cái 220 4.7 34 10.5
2 Bông cải xào thập cẩm 1 đĩa 142 6.3 14.6 2.8
3 Bún bò huế 1 tô 479 16 65.3 3.3
4 Bún riêu 1 tô 482 16.8 66 3.4
5 Bún thịt nướng 1 tô 451 13.7 67.3 3.96
6 Bún xào 1 đĩa 570 28 56 2.17
7 Cá cơm lăn bột chiên 1 đĩa 316 17.3 33.4 0.64
8 Cà chua nhồi thịt 2 trái 131 7.2 9.2 0.78
9 Cá mòi kho 1 đĩa 105 5 10.8 2.9
10 Cà ri 1 tô 278 11.4 36 1.86
11 Cà tím nướng 1 đĩa 33 0 6.8 2.25
12 Canh chua 1 tô 37 1 5.2 1.18
13 Canh kiểm 1 tô 291 13.1 37.7 1.67
14 Canh khổ qua hầm 1 tô 88 4 8.3 1.13
15 Canh rau ngót 1 tô 23 1.4 1.1 0.63
16 Cơm chiên Dương Châu 1 đĩa 530 11.3 92.7 1.56
17 Chả lụa chiên 1 cái tròn 336 18.5 5.7 0.22
18 Chả trứng tráng 1 đĩa 127 5.1 9.4 0.72
19 Đậu hũ chiên 1 miếng 148 11 0.7 0.4
20 Đậu hũ nhồi thịt 1 miếng 196 14.3 7.8 0.58
21 Đậu hũ xốt cà chua 1 đĩa 239 13.6 11 1.44
22 Đùi gà chiên 1 cái 173 12.3 4.6 0.2
23 Gỏi bắp chuối 1 đĩa 124 6.4 11.3 3.24
24 Gỏi ngó sen 1 đĩa 286 9.3 38.4 2.62
25 Hủ tíu bò kho 1 tô 410 13.4 55.4 3.2
26 Mắm Thái 1 đĩa 167 7.4 13.9 6.21
27 Măng kho thập cẩm 1 đĩa 141 6.2 12.5 1.71
28 Mì bò viên 1 tô 456 14.4 62.1 3.37
29 Mì căn xào sả 1 đĩa 299 5.8 53.9 0.21
30 Mít kho 1 đĩa 100 5 10 3
31 Nấm rơm kho 1 đĩa 154 10.5 7.3 0.9
32 Sườn nướng 1 miếng 123 7.2 4.1 0.06
33 Sườn ram 1 miếng 264 5.8 46.7 0.19
34 Tàu hũ ky chiên 1 đĩa 306 15.4 4.8 0.22
35 Tôm lăn bột chiên 1 đĩa 247 10.1 36.3 0.51
36 Tôm sốt cà chua 1 đĩa 248 9.3 28.6 1.25
37 Thịt heo quay 1 đĩa 250 14.1 23.7 1.38
38 Thịt kho tiêu 1 đĩa 312 16 19.5 2.7

Lượng calo trong đồ ăn chay cũng rất phong phú và đa dạng. Nên nếu bạn biết lên thực đơn ăn chay khoa học thì cơ thể vẫn dung nạp đủ lượng calo cần thiết để duy trì trạng thái khỏe mạnh như mong muốn.

Calo và vấn đề tăng giảm cân

Calo những vấn đề liên quan đến tăng cân

Calo và tăng cân

Lượng calo trong thức ăn khi được nạp vào trong cơ thể quá nhiều thì sẽ dẫn đến tình trạng béo phì. Hơn nữa, nếu bạn không biết chọn lọc thực phẩm và nghĩ rằng calo trong thực đều như nhau thì chắc chắn, tình trạng tăng cân của bạn sẽ luôn tiếp diễn.

Một số thực phẩm giàu calo mà bạn nên biết như:

  • Cơm trắng: 100g cơm trắng sẽ chứa khoảng 130 calo. Như vậy, nếu bạn ăn mỗi bữa 2 chén cơm thì lượng calo bạn dung nạp khoảng 260 calo. Trong đó, thành phần lớn nhất là tinh bột nên nếu ăn cơm trắng nhiều, bạn sẽ tăng cân đáng kể đấy.
  • Bơ đậu phộng: 100g bơ đậu phộng chứa đến 588 calo, trong đó thành phần chủ yếu là chất béo không bão hòa. Điều này có nghĩa là, nếu bạn ăn bơ đậu phộng thì việc tích tụ mỡ thừa sẽ rất nhanh.
  • Thịt bò: Trong 100g thịt bò sẽ chứa 278 calo. Đây là lý do mà thịt bò luôn nằm trong thực đơn tăng cân của người gầy.
  • Bơ: Trong 100g bơ sẽ chứa 160 calo. Khi bơ kết hợp với sữa đặc thì lượng calo còn tăng cao hơn rất nhiều. Mỗi ngày ăn một quả bơ sẽ giúp bạn dung nạp được lượng calo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều để tránh tình trạng béo phì.
  • Socola: Nhắc đến những thực phẩm giàu calo thì không thể không nhắc đến socola. Cứ một 100g socola sẽ có đến 600 calo. Đây là con số khổng lồ và tất nhiên, bạn không nên dung nạp quá nhiều socola để tránh tích tụ mỡ thừa.

Calo và những vấn đề liên quan đến giảm cân

Calo và giảm cân

Nếu bạn đang đau đầu trong công cuộc giảm cân thì tốt nhất là bạn nên tìm hiểu lượng calo trong thức ăn trước khi bắt đầu giảm cân. Chỉ cần bạn cắt giảm bớt lượng calo trong khẩu phần ăn một cách khoa học và đảm bảo dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thì vấn đề giảm cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Dưới đây là một số thực phẩm ít calo rất tốt cho người giảm cân:

  • Cà tím: Trong 100g cà tím chỉ chứa khoảng 15 calo. Bạn có thể nướng cà tím ăn mỗi ngày để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và cắt giảm lượng calo một cách đáng kể.
  • Măng tây: Một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe của chúng ta đó chính là măng tây. Và điều kỳ diệu hơn, 100g măng tây chỉ chứa 25 calo mà thôi. Vậy nên, bạn có thể sáng tạo nhiều món ngon từ măng tây mà không sợ tăng cân nữa nhé.
  • Bông cải xanh: Món ăn từ bông cải xanh cũng khiến nhiều người xuýt xoa. Và hơn hết, 100g bông cải xanh chỉ chứa 31 calo nên thực phẩm này rất được lòng tín đồ ăn kiêng.
  • Cải bó xôi: Trong 100g cải bó xôi cũng chỉ chứa khoảng 25 calo nên bạn cũng nên ưu ái thực phẩm này trong khẩu phần ăn của mình để đảm bảo lượng calo vừa đủ cho cơ thể.
  • Củ dền: Ăn củ dền rất tốt cho máu. Loại củ này cũng rất thích hợp cho những người đang trong chế độ giảm cân. Trong 100g củ dền chứa 37 calo nên bạn có thể yên tâm khi giảm cân với loại củ tuyệt vời này.
  • Súp lơ trắng: Trong 100g súp lơ trắng chỉ chứa 31 calo mà thôi. Vậy nên, súp lơ trắng mới được mệnh danh là thực phẩm xua tan mỡ bụng được nhiều chị em yêu thích.

Với những chia sẻ về lượng calo trong thức ăn như trên thì iPREG hi vọng, bạn sẽ hiểu hơn về calo cũng như lựa chọn đúng những thực phẩm chứa lượng calo phù hợp với nhu cầu của mình để cân bằng calo trong cơ thể và có một vóc dáng đẹp nhất.

Mẹ có thể tham khảo

Vũ Huyền My Biên tập viên

Học vấn Sinh viên năm hai học viện Báo chí và Tuyên truyền, chuyên ngành Truyền thồng đa phương tiện. Kỹ năng Kỹ năng giao tiếp và xây dựng mối quan hệ giỏi. Có khả năng làm việc theo nhóm hoặc độc lập. Kinh nghiệm làm việc Tư vấn tiếng anh - trung tâm anh ngữ Universal Tư vấn khóa học cho học viên. Chấm bài cho các bạn học viên của trung tâm. Theo dõi và báo cáo lịch học, điểm của các bạn học. viên. Thời gian: 9/2019 - 3/2020 Viết content , viết báo online Viết bài cho các trang báo điện tử về nhiều lĩnh vực như: Du lịch, ẩm thực, làm đẹp, Kinh doanh, thiết kế... Viết bài quảng cáo. Thời gian: Từ 3/2020 - nay.