Calo là gì? Cùng iPREG tìm hiểu lượng calo trong thức ăn qua bảng tính chi tiết nhu cầu calo, hàm lượng calo trong…
Trong thực đơn hằng ngày, bạn thường nghe đến khái niệm hàm lượng calo. Nhưng bạn có thực sự hiểu calo là gì? Những ảnh hưởng của calo tới sức khỏe như thế nào không? Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng của iPREG khám phá lượng calo trong thức ăn, bảng tính lượng calo chi tiết và nhu cầu calo cụ thể cho mỗi người trong bài viết dưới đây.
Chịu trách nhiệm nội dung: Coach. Lê Thu Hà
Coach. Lê Thu Hà hiện đang là huấn luyện viên thể hình, yoga trong trung tâm GYM cá nhân tại TP Hồ Chí Minh. Chị tốt nghiệp đại học thể thao TP Hồ Chí Minh năm 2012. Năm 2019 Coach Hà hợp tác cùng iPREG để cung cấp các thông tin về thể chất, dinh dưỡng, vận động tới bạn đọc. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ: contact@ipreg.vn.
Xem thêm: Chỉ số BMI là gì? Công thức và cách tính BMI từ chuyên gia
Calo đóng vai trò như thế nào trong chế độ dinh dưỡng?
Lượng calo trong thức ăn đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nếu bạn cân bằng được calo trong chế độ dinh dưỡng sẽ đảm bảo các loại dinh dưỡng cần thiết luôn đầy đủ. Qua đó, cơ thể sẽ luôn ở trạng thái khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
Nhưng khi thiếu hụt calo hoặc thừa calo thì cơ thể sẽ chịu những ảnh hưởng như:
Ảnh hưởng khi thừa calo
Lượng calo trong thức ăn dung nạp vào cơ thể quá nhiều nhưng bạn lại ít vận động, không thường xuyên luyện tập thể dục thể thao thì lượng calo này sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Khi thừa calo, cơ thể sẽ bị béo phì, tăng cân và thậm chí là mắc một số biến chứng như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, các bệnh về hô hấp.
Xem thêm: Phương pháp giảm cân hiệu quả trước khi mang thai
Ảnh hưởng khi thiếu calo
Lượng calo trong đồ ăn hằng ngày bị thiếu hụt do bạn vận động nhiều, bị chấn thương hoặc bị cảm,… sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, chán chường, giảm khả năng làm việc. Nếu lượng calo không được bổ sung kịp thời thì cơ thể sẽ bị suy kiệt, giảm sức đề kháng qua đó rất dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn.
Xem thêm: Mẹ bị ốm sau sinh, những lưu ý từ chuyên gia
Cách tính lượng calo trong trong thức ăn chính xác
Để đo lượng calo trong thức ăn chính xác nhất, bạn cần biết được trong thức ăn có những thành phần nào. Thông thường, thức ăn mà chúng ta nạp vào cơ thể sẽ chứa 3 thành phần chính là carbohydrate, chất béo và protein. Bạn chỉ cần biết được hàm lượng của 3 thành phần này là đã tính lượng calo có trong khẩu phần ăn một cách dễ dàng. Cụ thể:
| STT | Thành phần thức ăn (1g) | Lượng calo |
|---|---|---|
| 1 | Carbohydrate | 4 calo |
| 2 | Chất béo | 9 calo |
| 3 | Protein | 4 calo |
Bảng tính lượng calo trong thức ăn cụ thể cho từng đối tượng
Lượng calo trong thức ăn mà mỗi đối tượng cần sẽ khác nhau. Với những người vận động nhiều thì lượng calo sẽ tăng lên còn với những người ít vận động thì lượng calo sẽ giảm xuống.
Dưới đây là bảng lượng calo trong thức ăn cụ thể cho từng đối tượng bạn có thể tham khảo:
| STT | Đối tượng | Lượng calo |
|---|---|---|
| 1 | Trẻ em từ 2 – 3 tuổi | 1000 |
| 2 | Trẻ em từ 4 – 8 tuổi | 1200 – 1400 |
| 3 | Bé gái 9 – 13 tuổi | 1600 |
| 4 | Bé trai 9 – 13 tuổi | 1800 |
| 5 | Bé gái từ 14 – 18 tuổi | 2000 |
| 6 | Bé trai từ 14 – 18 tuổi | 2400 |
| 7 | Nữ từ 19 – 30 tuổi | 2000 |
| 8 | Nam từ 19 – 30 tuổi | 2400 |
| 9 | Nữ từ 31 – 50 tuổi | 1800 |
| 10 | Nam từ 31 – 50 tuổi | 2200 |
| 11 | Nữ trên 51 tuổi | 1600 |
| 12 | Nam trên 51 tuổi | 2000 |
Các loại bảng tính lượng calo chi tiết
Giải thích từ ngữ:
- Glucid: chất đường.
- Protid: chất đạm.
- Lipid: chất béo.
Chúng tôi đã tổng hợp được 4 bảng tính lượng calo của trên 90 loại thực phẩm và món ăn thường gặp ở Việt Nam. Bạn đọc có thể sử dụng công cụ: Ctrl + F để tìm kiếm thành phần dinh dưỡng của món ăn cũng như thực phẩm bất kỳ.
Bảng tính lượng calo trong thức ăn sử dụng nhiều
Lượng calo trong thức ăn của một số thực phẩm được sử dụng nhiều tại Việt Nam được tính cụ thể bằng bảng sau:
| STT | Thực phẩm (100g) | Calo | Glucid (g) | Protid (g) | Lipid (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Gạo | 350 | 75 | 7.5 | 1.3 |
| 2 | Miến | 340 | 82 | 0.5 | 0.1 |
| 3 | Đậu đen | 334 | 53 | 24.2 | 1.7 |
| 4 | Thịt lợn nạc | 143 | 53 | 19.9 | 7.0 |
| 5 | Đậu phụ | 98 | 0.9 | 11.5 | 5.4 |
| 6 | Cam | 43 | 8.4 | 0.9 | 5.4 |
| 7 | Bánh mỳ | 227 | 55 | 0.4 | 0.1 |
| 8 | Bánh phở | 136 | 33 | 0.25 | 0.1 |
| 9 | Bánh bao | 227 | 55 | 0.4 | 0.1 |
Thông qua bảng tính lượng calo trong thức ăn như trên thì chúng ta cũng dễ dàng nhận thấy được trong các thực phẩm có chứa tinh bột thì lượng calo sẽ nhiều hơn so với các sản phẩm khác như cá, thịt… Vậy nên, nếu bạn muốn tăng lượng calo thì nên sử dụng nhiều tinh bột và muốn cắt giảm calo thì nên hạn chế tinh bột.
Khám phá bảng tính lượng calo trong một số loại rau, củ, hạt
Các loại rau, củ, hạt cũng chứa lượng calo nhất định để dung nạp vào cơ thể chúng ta mỗi ngày. Hầu hết những loại hạt sẽ có lượng calo khá nhiều và các loại rau, củ thì lượng calo ít hơn. Cụ thể:
| STT | Thực phẩm | Đơn vị (g) | Kcalo |
|---|---|---|---|
| 1 | Đậu xanh (chưa ngâm) | 100 | 328 |
| 2 | Đậu đen (chưa ngâm) | 100 | 325 |
| 3 | Đậu nành (chưa ngâm) | 100 | 400 |
| 4 | Hạnh nhân (chưa ngâm) | 100 | 600 |
| 5 | Hạt điều (chưa ngâm) | 100 | 600 |
| 6 | Dưa chuột | 100 | 8 |
| 7 | Ớt chuông | 100 | 27 |
| 8 | Cà chua | 100 | 10 |
| 9 | Bầu | 100 | 14 |
| 10 | Bí | 100 | 16 |
Xem thêm: Rau cho bà bầu: Loại rau nào tốt nhất khi mang thai?
Tìm hiểu bảng tính calo của các loại bánh ngọt
Ngoài lượng calo trong thức ăn hằng ngày thì chúng ta còn cung cấp calo thông qua các loại bánh ngọt, đồ ăn vặt khác nhau. Bạn có thể tìm hiểu một số loại bánh có chứa nhiều calo thông qua bảng dưới đây:
| STT | Loại thức ăn | Số lượng | Calo | Lipid (g) | Glucid (g) | Protid (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Bánh khoai mì nướng | 1 miếng | 392 | 14.5 | 62.5 | 2.8 |
| 2 | Bánh khọt | 1 đĩa 5 cái | 154 | 7.08 | 16.8 | 5.8 |
| 3 | Bánh lá chả tôm | 1 đĩa | 331 | 5.2 | 54.1 | 17.1 |
| 4 | Bánh lá dứa chuối | 1 cái | 154 | 3.7 | 25.4 | 4.8 |
| 5 | Bánh lá dừa nhân đậu | 1 cái | 155 | 4.6 | 23.3 | 5.4 |
| 6 | Bánh mè | 1 cái nhỏ | 170 | 11.7 | 13.1 | 3.1 |
| 7 | Bánh men | 1 cái nhỏ | 4 | 0 | 0.7 | 0.1 |
| 8 | Bánh mì Kinh Đô | 1cái | 129 | 2 | 20.4 | 3 |
| 9 | Bánh mì kẹp cá hộp | 1 ổ | 399 | 13.7 | 53.8 | 15.1 |
| 10 | Bánh mì kẹp chà bông | 1 ổ | 337 | 4.8 | 53.7 | 18.4 |
| 11 | Bánh mì kẹp chả lụa | 1 ổ | 431 | 14.2 | 55.6 | 20.1 |
| 12 | Bánh mì ngọt Đức Phát | 1 ổ | 304 | 4.9 | 55.3 | 9.5 |
| 13 | Bánh mì ổ | 1ổ vừa | 239 | 0.8 | 50.5 | 7.6 |
| 14 | Bánh mì sandwich | 1 lát vuông | 89 | 1.2 | 16.8 | 2.6 |
| 15 | Sandwich kẹp thịt | 1 cái | 468 | 26.2 | 38.9 | 18.9 |
| 16 | Bánh mì thịt | 1 ổ | 461 | 18.7 | 55.3 | 17.8 |
| 17 | Bánh patechaud | 1 cái | 374 | 20.2 | 37.3 | 10.5 |
| 18 | Bánh phồng tôm | 1 đĩa 5 cái | 169 | 14.8 | 8.5 | 0.4 |
| 19 | Bánh quy bơ (biscuit) | 1 cái nhỏ | 38 | 0.5 | 7.5 | 0.9 |
| 20 | Bánh snack | 1gói | 124 | 3.7 | 18.4 | 4 |
| 21 | Bánh su kem | 1 cái | 112 | 7.2 | 9.5 | 2.4 |
| 22 | Bánh sừng trâu | 1 cái | 227 | 7.3 | 35.7 | 4.6 |
| 23 | Bánh tét nhân chuối | 1 cái | 302 | 1.2 | 67.2 | 6.2 |
| 24 | Bánh tét nhân ngọt | 1 cái | 444 | 1.8 | 93.6 | 13.7 |
| 25 | Bánh tét nhân mặn | 1 cái | 407 | 5.5 | 74.7 | 14.9 |
| 26 | Bánh tiêu | 1 cái lớn | 132 | 7.8 | 13.5 | 1.9 |
| 27 | Bánh ướt | 1 đĩa | 749 | 19.3 | 120.9 | 22.9 |
| 28 | Bánh xèo | 1 cái | 517 | 19.3 | 70.9 | 15 |
| 29 | Giò cháo quẩy | 1 cái đôi | 117 | 4.3 | 16.3 | 3.2 |
| 30 | Há cảo | 1 đĩa | 363 | 12.2 | 56 | 7.4 |
| 31 | Kẹo chocalate | 1 cái nhỏ | 102 | 6.7 | 7.7 | 2.5 |
| 32 | Kẹo dẻo | 1 cái nhỏ | 9 | 0 | 2 | 0.2 |
| 33 | Kẹo dừa | 1 viên nhỏ | 31 | 0.9 | 5.7 | 0.1 |
| 34 | Kẹo sữa | 1 viên nhỏ | 13 | 0.2 | 2.8 | 0.1 |
| 35 | Kẹo trái cây | 1 viên nhỏ | 13 | 0 | 3.1 | 0 |
Bảng tính lượng calo trong một số món ăn thường ngày
| STT | Món ăn chay | Số lượng | Calo | Lipid (g) | Glucid (g) | Protid (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Bánh bao chay | 2 cái | 220 | 4.7 | 34 | 10.5 |
| 2 | Bông cải xào thập cẩm | 1 đĩa | 142 | 6.3 | 14.6 | 2.8 |
| 3 | Bún bò huế | 1 tô | 479 | 16 | 65.3 | 3.3 |
| 4 | Bún riêu | 1 tô | 482 | 16.8 | 66 | 3.4 |
| 5 | Bún thịt nướng | 1 tô | 451 | 13.7 | 67.3 | 3.96 |
| 6 | Bún xào | 1 đĩa | 570 | 28 | 56 | 2.17 |
| 7 | Cá cơm lăn bột chiên | 1 đĩa | 316 | 17.3 | 33.4 | 0.64 |
| 8 | Cà chua nhồi thịt | 2 trái | 131 | 7.2 | 9.2 | 0.78 |
| 9 | Cá mòi kho | 1 đĩa | 105 | 5 | 10.8 | 2.9 |
| 10 | Cà ri | 1 tô | 278 | 11.4 | 36 | 1.86 |
| 11 | Cà tím nướng | 1 đĩa | 33 | 0 | 6.8 | 2.25 |
| 12 | Canh chua | 1 tô | 37 | 1 | 5.2 | 1.18 |
| 13 | Canh kiểm | 1 tô | 291 | 13.1 | 37.7 | 1.67 |
| 14 | Canh khổ qua hầm | 1 tô | 88 | 4 | 8.3 | 1.13 |
| 15 | Canh rau ngót | 1 tô | 23 | 1.4 | 1.1 | 0.63 |
| 16 | Cơm chiên Dương Châu | 1 đĩa | 530 | 11.3 | 92.7 | 1.56 |
| 17 | Chả lụa chiên | 1 cái tròn | 336 | 18.5 | 5.7 | 0.22 |
| 18 | Chả trứng tráng | 1 đĩa | 127 | 5.1 | 9.4 | 0.72 |
| 19 | Đậu hũ chiên | 1 miếng | 148 | 11 | 0.7 | 0.4 |
| 20 | Đậu hũ nhồi thịt | 1 miếng | 196 | 14.3 | 7.8 | 0.58 |
| 21 | Đậu hũ xốt cà chua | 1 đĩa | 239 | 13.6 | 11 | 1.44 |
| 22 | Đùi gà chiên | 1 cái | 173 | 12.3 | 4.6 | 0.2 |
| 23 | Gỏi bắp chuối | 1 đĩa | 124 | 6.4 | 11.3 | 3.24 |
| 24 | Gỏi ngó sen | 1 đĩa | 286 | 9.3 | 38.4 | 2.62 |
| 25 | Hủ tíu bò kho | 1 tô | 410 | 13.4 | 55.4 | 3.2 |
| 26 | Mắm Thái | 1 đĩa | 167 | 7.4 | 13.9 | 6.21 |
| 27 | Măng kho thập cẩm | 1 đĩa | 141 | 6.2 | 12.5 | 1.71 |
| 28 | Mì bò viên | 1 tô | 456 | 14.4 | 62.1 | 3.37 |
| 29 | Mì căn xào sả | 1 đĩa | 299 | 5.8 | 53.9 | 0.21 |
| 30 | Mít kho | 1 đĩa | 100 | 5 | 10 | 3 |
| 31 | Nấm rơm kho | 1 đĩa | 154 | 10.5 | 7.3 | 0.9 |
| 32 | Sườn nướng | 1 miếng | 123 | 7.2 | 4.1 | 0.06 |
| 33 | Sườn ram | 1 miếng | 264 | 5.8 | 46.7 | 0.19 |
| 34 | Tàu hũ ky chiên | 1 đĩa | 306 | 15.4 | 4.8 | 0.22 |
| 35 | Tôm lăn bột chiên | 1 đĩa | 247 | 10.1 | 36.3 | 0.51 |
| 36 | Tôm sốt cà chua | 1 đĩa | 248 | 9.3 | 28.6 | 1.25 |
| 37 | Thịt heo quay | 1 đĩa | 250 | 14.1 | 23.7 | 1.38 |
| 38 | Thịt kho tiêu | 1 đĩa | 312 | 16 | 19.5 | 2.7 |
Lượng calo trong đồ ăn chay cũng rất phong phú và đa dạng. Nên nếu bạn biết lên thực đơn ăn chay khoa học thì cơ thể vẫn dung nạp đủ lượng calo cần thiết để duy trì trạng thái khỏe mạnh như mong muốn.
Calo và vấn đề tăng giảm cân
Calo những vấn đề liên quan đến tăng cân
Lượng calo trong thức ăn khi được nạp vào trong cơ thể quá nhiều thì sẽ dẫn đến tình trạng béo phì. Hơn nữa, nếu bạn không biết chọn lọc thực phẩm và nghĩ rằng calo trong thực đều như nhau thì chắc chắn, tình trạng tăng cân của bạn sẽ luôn tiếp diễn.
Một số thực phẩm giàu calo khi tăng cân
- Cơm trắng: 100g cơm trắng sẽ chứa khoảng 130 calo. Như vậy, nếu bạn ăn mỗi bữa 2 chén cơm thì lượng calo bạn dung nạp khoảng 260 calo. Trong đó, thành phần lớn nhất là tinh bột nên nếu ăn cơm trắng nhiều, bạn sẽ tăng cân đáng kể đấy.
- Bơ đậu phộng: 100g bơ đậu phộng chứa đến 588 calo, trong đó thành phần chủ yếu là chất béo không bão hòa. Điều này có nghĩa là, nếu bạn ăn bơ đậu phộng thì việc tích tụ mỡ thừa sẽ rất nhanh.
- Thịt bò: Trong 100g thịt bò sẽ chứa 278 calo. Đây là lý do mà thịt bò luôn nằm trong thực đơn tăng cân của người gầy.
- Bơ: Trong 100g bơ sẽ chứa 160 calo. Khi bơ kết hợp với sữa đặc thì lượng calo còn tăng cao hơn rất nhiều. Mỗi ngày ăn một quả bơ sẽ giúp bạn dung nạp được lượng calo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều để tránh tình trạng béo phì.
- Socola: Nhắc đến những thực phẩm giàu calo thì không thể không nhắc đến socola. Cứ một 100g socola sẽ có đến 600 calo. Đây là con số khổng lồ và tất nhiên, bạn không nên dung nạp quá nhiều socola để tránh tích tụ mỡ thừa.
Calo và những vấn đề liên quan đến giảm cân
Nếu bạn đang đau đầu trong công cuộc giảm cân thì tốt nhất là bạn nên tìm hiểu lượng calo trong thức ăn trước khi bắt đầu giảm cân. Chỉ cần bạn cắt giảm bớt lượng calo trong khẩu phần ăn một cách khoa học và đảm bảo dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thì vấn đề giảm cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
Thực phẩm ít calo cho người giảm cân
- Cà tím: Trong 100g cà tím chỉ chứa khoảng 15 calo. Bạn có thể nướng cà tím ăn mỗi ngày để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và cắt giảm lượng calo một cách đáng kể.
- Măng tây: Một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe của chúng ta đó chính là măng tây. Và điều kỳ diệu hơn, 100g măng tây chỉ chứa 25 calo mà thôi. Vậy nên, bạn có thể sáng tạo nhiều món ngon từ măng tây mà không sợ tăng cân nữa nhé.
- Bông cải xanh: Món ăn từ bông cải xanh cũng khiến nhiều người xuýt xoa. Và hơn hết, 100g bông cải xanh chỉ chứa 31 calo nên thực phẩm này rất được lòng tín đồ ăn kiêng.
- Cải bó xôi: Trong 100g cải bó xôi cũng chỉ chứa khoảng 25 calo nên bạn cũng nên ưu ái thực phẩm này trong khẩu phần ăn của mình để đảm bảo lượng calo vừa đủ cho cơ thể.
- Củ dền: Ăn củ dền rất tốt cho máu. Loại củ này cũng rất thích hợp cho những người đang trong chế độ giảm cân. Trong 100g củ dền chứa 37 calo nên bạn có thể yên tâm khi giảm cân với loại củ tuyệt vời này.
- Súp lơ trắng: Trong 100g súp lơ trắng chỉ chứa 31 calo mà thôi. Vậy nên, súp lơ trắng mới được mệnh danh là thực phẩm xua tan mỡ bụng được nhiều chị em yêu thích.
Tham khảo: Công cụ tính lượng calo tiêu thụ của iPREG
Với những chia sẻ về lượng calo trong thức ăn như trên thì iPREG hi vọng, bạn sẽ hiểu hơn về calo cũng như lựa chọn đúng những thực phẩm chứa lượng calo phù hợp với nhu cầu của mình để cân bằng calo trong cơ thể và có một vóc dáng đẹp nhất.
Số liệu được thu thập tại: viendinhduong.vn
Mẹ có thể tham khảo
- Bảng cân nặng trẻ sơ sinh: theo dõi để nuôi con khoa học
- Chiều dài, cân nặng thai nhi theo bảng chuẩn quốc tế
- Dinh dưỡng khi mang thai
- Cẩm nang mang thai toàn tập cho mẹ bầu
- Dinh dưỡng hợp lý để có nguồn tinh trùng khỏe mạnh
