Dinh dưỡng tháng thứ 5: Ăn gì để kiểm soát cân nặng hiệu quả?

Mẹ bầu dường như đã “dễ thở” hơn khi không còn phải đối mặt với những triệu chứng khó chịu tháng thứ 5. Thay vào đó, hoạt động trao đổi chất bên trong tăng dần. Đồng thời, thai nhi cũng phát triển với tốc độ chóng mặt, đòi hỏi mẹ bầu cần tăng cường lượng chất nạp vào từ khẩu phần ăn hằng ngày.

Vậy chế độ dinh dưỡng tháng thứ 5 như thế nào? Bà bầu ăn gì tháng thứ 5 để kiểm soát cân nặng hiệu quả? Các mẹ đừng bỏ qua bài viết nhé! Chuyên gia dinh dưỡng của iPREG sẽ giúp mẹ làm rõ.

Xem thêm: Mẹ bầu ăn gì để con thông minh, xinh đẹp ngay từ trong bụng?

Chế độ dinh dưỡng tháng thứ 5 khoa học

Mang thai tháng thứ 5, các cơ quan bên trong thai nhi đã hoàn thiện đầy đủ, thậm chí tăng trưởng với tốc độ mạnh mẽ. Những bộ phận như: tử cung, bầu ngực của mẹ cũng có sự thay đổi về kích thước. Để quá trình phát triển của bé được thuận lợi, mẹ cần phải đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất quan trọng theo những tiêu chí sau:

Tăng nguồn năng lượng

So với nhu cầu năng lượng của tam cá nguyệt trước, ở giai đoạn này mẹ bầu cần tăng mức năng lượng tiêu chuẩn lên khoảng 300 kcalo mỗi ngày. Bởi bây giờ là lúc hoạt động trao đổi chất bên trong đang diễn ra mạnh mẽ, rất cần một nguồn năng lượng lớn để tiêu hao vào quá trình này.

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, mẹ có thể tăng thêm lượng thức ăn chính, song song đó cũng nên kết hợp với các loại ngũ cốc, chất xơ để dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.

Xem thêm: Ăn gì để vào con không vào mẹ? Chuyên gia tư vấn

Protein – Chất không thể thiếu

Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng cần bổ sung xuyên suốt thai kỳ, chế độ dinh dưỡng tháng thứ 5 càng cần thiết hơn. Protein giúp cân bằng sự sống, có vai trò cấu thành nên da, cơ bắp. Hơn nữa, khoáng chất này còn góp phần rất lớn trong việc duy trì hoạt động của các tế bào.

Protein tồn tại trong hầu hết các loại thực phẩm hằng ngày, do đó mẹ bầu dễ dàng tìm mua. Những thực phẩm giàu protein là các chế phẩm từ thịt, cá, trứng, đậu,…Mẹ nên ăn khoảng 100g mỗi ngày là hợp lý.

Vitamin có vai trò quan trọng

Các loại vitamin cũng là nguồn khoáng chất không thể thiếu ở giai đoạn này. Vitamin có vai trò hữu ích trong việc phòng ngừa dị tật và cấu tạo vững chắc xương khớp. Những mẹ bầu có sở thích ăn nhiều rau xanh, trái cây thường ít bị nôn nghén. Không những thế còn có hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu, những mẹ cung cấp đủ vitamin trong suốt 9 tháng thai kỳ hầu như rất ít gặp biến chứng khi sinh nở, em bé chào đời cũng mạnh khỏe, tươi tắn. Nên bổ sung liên tục lượng vitamin cần thiết từ các loại trái cây, rau, sữa, trứng,… Đừng quên vitamin D rất dồi dào trong ánh sáng mặt trời, mẹ nên hấp thụ vào lúc sáng sớm để lấy toàn bộ dưỡng chất!

Phòng tránh thiếu máu đừng quên sắt

Tốc độ phát triển tăng nhanh, đòi hỏi mẹ bầu phải sản sinh liên tục thể tích máu để đáp ứng kịp thời cho thai nhi trong bụng. Nếu lượng máu không đủ, sẽ gây ra tình trạng trì trệ trong hoạt động cấu tạo tế bào. Ngoài ra thai nhi có thể lấy máu của mẹ để bổ sung, từ đó khiến mẹ chóng mặt, tụt huyết áp hay ngất xỉu.

Để nhu cầu máu luôn đáp ứng đủ, mẹ bầu cần bổ sung sắt trong khẩu phần ăn hằng ngày nhỉnh hơn những tháng trước. Thịt bò, sữa, gan, bông cải,…là nguồn thực phẩm giàu sắt, các mẹ nên sử dụng mỗi ngày.

Có những mẹ hiện tại vẫn chưa thoát khỏi ốm nghén, lúc này cần hỏi ý kiến bác sĩ để có quyết định cung cấp sắt từ các thực phẩm chức năng.

Mẹ có thể tham khảo thêm: 4 món ăn cực kỳ giàu sắt giúp mẹ bầu phòng ngừa thiếu máu

Bổ sung nhiều chất khoáng

Canxi, kẽm, i-ốt…là những loại khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng tháng thứ 5. Chúng có vai trò mật thiết, cùng hỗ trợ nhau cấu thành nên các bộ phận bên trong cơ thể.

Giai đoạn giữa tam cá nguyệt, hệ xương, thần kinh thai nhi đang dần hoàn thiện. Do đó mẹ bầu nên thường xuyên bổ sung các loại khoáng chất, để các bộ phận này hoàn thành nhiệm vụ một cách nhanh chóng.

Những loại thực phẩm chứa nguồn khoáng chất dồi dào như rau xanh, thủy hải sản, các loại đậu…mẹ cần lưu ý chọn lựa thực phẩm tươi sạch nhé!

Lưu ý: Ngày nay trên thị trường tràn lan những thực phẩm kém vệ sinh. Vì thế các mẹ nên trao dồi cách lựa chọn sản phẩm sạch, từ đó hấp thụ được nguồn dinh dưỡng thiết yếu và phòng ngừa các vi khuẩn có hại xâm nhập.

Xem thêm: Bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì? Tư vấn hữu ích từ chuyên gia

Tháng thứ 5 thai kỳ tăng bao nhiêu cân là đạt chuẩn?

Vì tốc độ tăng trưởng của bé đang phát triển mạnh mẽ. Do đó, nhu cầu ăn uống hằng ngày cũng tỉ lệ thuận theo. Mỗi bữa ăn, mẹ cần đáp ứng thêm 300 kcal so với tháng trước, đồng thời bổ sung đầy đủ nguồn dưỡng chất khuyến cáo.

Mức cân nặng chuẩn mà mẹ cần đạt sẽ tăng từ 3-5kg. Tuy nhiên, đừng vì thế mà ăn quá nhiều. Nếu thừa lượng chất cho phép khiến mẹ tăng cân quá mức, thậm chí gây ra những bệnh không mong muốn trong thai kỳ.

Số liệu tham khảo từ cổng thông tin Bộ Y Tế: https://moh.gov.vn/vi

Ăn gì để không lo tăng cân quá mức?

Trong chế độ dinh dưỡng tháng thứ 5, mẹ nên có kế hoạch hợp lý cho từng bữa ăn. Đảm bảo lượng thức ăn chính, cũng như thức ăn phụ không thừa cũng không thiếu. Quan trọng hơn hết phải đáp ứng các yếu tố sau:

Ăn đủ chất không nhất thiết phải ăn cho cả mẹ và con

Theo quan niệm của những ông bà xưa, mang thai là ăn cho cả hai người. Câu này chỉ đúng ý nghĩa một phần. Bởi dinh dưỡng hằng ngày nạp vào, cần đủ mức yêu cầu cho mẹ và hấp thụ trọn vẹn vào con là hợp lý. Không nhất thiết phải tăng khẩu phần lên gấp đôi.

Ăn như thế nào để vào con mà không vào mẹ là niềm ao ước lớn nhất của các mẹ bầu. Để làm được điều đó, mẹ cần kiểm soát chế độ ăn theo từng tam cá nguyệt. 3 tháng đầu ăn uống đầy đủ, 3 tháng giữa mức năng lượng tăng khoảng 300 kcalo là phù hợp.

Lưu ý: Các mẹ nên lưu ý rằng, nguồn dinh dưỡng tốt nhất đến từ các loại thực phẩm tươi sạch tồn tại trong tự nhiên, chứ không phải lấy vô tội vạ từ các loại thực phẩm chức năng. Bổ sung quá mức gây dư thừa lượng chất, hơn nữa các mẹ còn khó tránh khỏi triệu chứng ngoài ý muốn của tác dụng phụ.

Cân đối lượng đường trong khẩu phần ăn

Hạn chế lượng đường là vấn đề khó khăn với những mẹ đam mê đồ ngọt. Đặc biệt vào thời gian này, các triệu chứng nôn nghén đã giảm, điều đó càng làm chứng thèm ăn thôi thúc mẹ ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên mẹ phải cân nhắc kỹ, lạm dụng quá nhiều đường sẽ làm hoạt động của insulin bị cản trở. Từ đó gây nên các bệnh về tim mạch, đáng nói đến là tiểu đường thai kỳ.

Do vậy, mẹ bầu phải đảm bảo lượng đường nạp vào ở mức cho phép. Kìm hãm chứng thèm ngọt của mình bằng các thức ăn vặt khác. Mẹ nên chia thức ăn thành nhiều bữa hoặc ăn các loại hạt dinh dưỡng, cách này có thể giúp mẹ khống chế được cơn thèm ngọt của mình.

Xem thêm: Bật mí 9 loại hạt đem đến lợi ích tuyệt vời nhất cho mẹ bầu

Đa dạng thực đơn

Theo kết quả khảo sát của các mẹ bầu trên thế giới, có hơn 70% nỗi lo xuất phát từ vấn đề vóc dáng sau sinh. Điều này khá dễ hiểu, bởi nhu cầu thẩm mỹ luôn được ưu tiên hàng đầu, đặc biệt trong xã hội ngày nay sắc đẹp thường chiếm ưu thế.

Do đó, các mẹ rất ngại ăn uống vì nỗi “ám ảnh” khi bước lên cân. Tuy nhiên điều này vô tình làm ảnh hưởng đến sức khỏe của “bé yêu” trong bụng.

Phương pháp đa dạ thực đơn

Uống sữa không đường giúp hạn chế nguồn dưỡng chất vào mẹ. Các khoáng chất dồi dào sẽ được nạp thẳng vào bé. Đồng thời chỉ cần 500ml sữa mỗi ngày, mẹ có thể giải quyết được nhu cầu canxi cần dùng, mà không cần phải bổ sung từ những thực phẩm khác.

Các loại sữa nên dùng khi mang thai mẹ có thể tham khảo tại: Tư vấn: Top 5 loại sữa bà bầu tốt nhất thị trường Việt Nam

Mẹ quá lo sợ vấn đề thiếu máu, nhưng e ngại ăn nhiều, lựa chọn hợp lý cho mẹ là thịt nạc. Mẹ có thể chế biến những loại thịt nạc đỏ thành các món ăn bổ dưỡng, vừa cung cấp đủ sắt lại không phải lo béo. Ngại gì không thử mẹ nhỉ!

Tinh bột là “kẻ thù” của những người sợ béo, tuy nhiên sự sống hằng ngày bắt buộc phải có. Tất nhiên mẹ bầu là người cần hơn ai hết. Nhưng giờ đây, mẹ có thể bổ sung nguồn cacbohydrat trong bánh mỳ nguyên cám, các loại yến mạch thoải mái mà không sợ tăng cân quá mức. Không những thế, trong các loại thực phẩm này còn chưa nguồn chất xơ dồi dào, giúp mẹ đẩy lùi “ác mộng” táo bón khi mang thai.

Nếu ngại tăng cân nhưng vẫn đáp ứng dưỡng chất cần thiết, mẹ có thể sử dụng hoa quả trong thực đơn. Các loại trái cây đặc biệt họ cam quýt chứa đến 90% là nước, hơn hết còn có axit Folic và vitamin C đủ để đáp ứng nhu cầu hằng ngày.

Ăn hoa quả đúng cách mới hấp thụ đủ nguồn dưỡng chất

Trái cây, hoa quả là nguồn thực phẩm bổ dưỡng và được bác sĩ khuyến cáo sử dụng hằng ngày. Hầu hết các loại hoa quả được nhắc đến như “thần dược” vì đảm bảo gần đủ nguồn chất cần thiết. Nhưng ít ai biết được nếu ăn hoa quả sai cách vẫn có thể bị phản tác dụng.

Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, tuy nhiên không phải loại nào cũng vậy. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, thân nhiệt cơ thể luôn trong trạng thái nóng bức, vì vậy hạn chế dùng trái cây có tính nóng như sầu riêng, nhãn, vải, đào,… Nói vậy không có nghĩa là cấm tuyệt, mẹ có thể ăn nhưng cân đối với số lượng ít là an toàn.

Số lượng hoa quả cần đáp ứng mỗi ngày khoảng 300-500g là hợp lý. Ăn với số lượng vừa phải sẽ giúp phát huy hết công dụng, hơn nữa còn đem đến cho mẹ một làn da mịn màng.

Xem thêm: 10 loại thực phẩm mẹ cần tránh hoặc hạn chế sử dụng khi mang thai

Những loại thực phẩm giúp mẹ ngăn ngừa phù nề

Phù nề là triệu chứng thường gặp của các mẹ mang thai. Bệnh lý này sẽ xuất hiện từ khoảng giữa thai kỳ. Đây là vấn đề mệt mỏi nhất của các mẹ bầu, do phải đối mặt với nhiều bất lợi trong cuộc sống hằng ngày. Thậm chí những cơn đau nhức còn khiến mẹ bất động, không thể di chuyển.

Chuyên gia đã chỉ ra, nếu mẹ bổ sung những thực phẩm này trong khẩu phần ăn hằng ngày, khả năng đẩy lùi phù nề là rất cao.

Xem thêm: Phù chân khi mang thai: Cảnh báo nguy hiểm khôn lường

Các loại thực phẩm hạn chế phù nề hiệu quả

• Bí đao: Trong bí đao rất giàu vitamin, khoáng chất, hàm lượng natri lại rất thấp. Ngoài ra axit tartronic trong loại quả này, có chức năng khống chế đường chuyển hóa thành chất béo có hại, từ đó ngăn ngừa nguy cơ tích tụ mỡ gây phù.
• Cần tây: Đây là loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng vô cùng hấp dẫn mà mẹ không thể bỏ qua. Bổ sung đủ lượng hợp lý, cần tây sẽ phát huy hết công dụng giúp mẹ đẩy lùi nguy cơ tăng huyết áp, táo bón, đặc biệt tiêu thũng.
• Cá chép: Một loại thực phẩm được xem là “chân ái” của những mẹ bầu. Từ xưa đến nay, cá chép luôn được ưu tiên là món ăn bổ thai vì lượng dinh dưỡng mang lại. Hơn thế, món ăn từ cá chép còn có tác dụng đẩy lùi phù nề, an thai vô cùng hiệu quả.

Kết luận

Vấn đề dinh dưỡng tháng thứ 5 được xem là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với phụ nữ mang thai. Đó là lý do vì sao các bác sĩ thường xuyên nhắc nhở mẹ bổ sung đủ nguồn dưỡng chất trong bữa ăn hằng ngày.

Đặc biệt ở giai đoạn giữa thai kỳ, dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng hơn bao giờ hết. Do vậy mẹ cần bổ sung đầy đủ và có kế hoạch hợp lý trong mỗi bữa ăn, để thúc đẩy quá trình phát triển của bé diễn ra một cách hiệu quả.

Mẹ có thể tham khảo

• Dinh dưỡng tháng thứ 6: Bước đệm cho quá trình chào đời của con
• Cẩm nang mang thai tháng thứ 6
• Tâm lý tháng thứ 5: Hãy cẩn thận nếu mẹ bị stress
• Tuyệt chiêu vận động trong tháng thứ 5 giúp mẹ bầu luôn khỏe
• Chăm sóc cuộc sống cho mẹ bầu tháng thứ 5, để con khỏe mẹ vui