iPREG

Dinh dưỡng tháng thứ 3: Giúp mẹ thoát khỏi nỗi lo thiếu chất

Dinh dưỡngThai kỳ Trần Thanh Vy

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp mẹ vượt qua tháng thứ 3 mang thai dễ dàng, tuy nhiên, mẹ vẫn có thể...

Theo các chuyên gia, dinh dưỡng tháng thứ 3 rất quan trọng. Khi được bổ sung đầy đủ, mẹ sẽ vượt qua những triệu chứng khó chịu tháng thứ 3 điển hình như: ốm nghén, táo bón một cách dễ dàng.

Nắm được vấn đề này, iPREG sẽ giúp mẹ tìm hiểu chế độ dinh dưỡng tháng thứ 3 khoa học nhất. Mẹ có thể trả lời câu hỏi: “Ăn gì tháng thứ 3” một cách nhanh chóng khi tham khảo hết nội dung chúng tôi truyền tải dưới đây.

Cố vấn nội dung: Dr. Trần Thành Nam

Dr. Trần Thành Nam check content
ThS – Bác sĩ Trần Thành Nam hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội. Tốt nghiệp Đại Học Y Hà Nội năm 2014, lấy hàm Thạc Sĩ năm 2016, công tác tại Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội từ năm 2016. Năm 2018, Bác sĩ Trần Thành Nam cộng tác cùng iPREG nhằm mang tới bạn đọc những thông tin y khoa chính xác nhất.

Tham khảo: Mẹ bầu ăn gì giúp con thông minh, xinh đẹp ngay từ trong bụng?

Bảng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ mang thai tháng thứ 3

Ngoài các dưỡng chất như chúng tôi đề cập trong chế độ dinh dưỡng tháng thứ 2, mẹ cần bổ sung thêm đủ các loại vitamin và khoáng chất sau:

STT Vitamin và khoáng chất Lượng dùng 1 ngày Thực phẩm
1 Vitamin A 0.8mg Cà rốt, khoai lang, cà chua,…
2 Vitamin B5 1.9mg Trứng, khoai tây, trái cây họ cam,…
3 Tinh bột 2000 – 2500 calo Cơm, gạo lứt, ngũ cốc, đậu nành,…
4 Magie 0.3mg Bơ, bánh mỳ, rong biển, hạnh nhân,…
5 Chất xơ 14mg Rau củ, trái cây tươi,…

Nguồn: Cục an toàn thực phẩm – Bộ Y Tế

Dinh dưỡng thiết yếu trong tháng thứ 3

Cuối kỳ tam cá nguyệt này, tình trạng nôn nghén vẫn không thuyên giảm. Vì xót con, mẹ bầu cố ăn vô tội vạ. Nhưng nếu ăn nhiều mà không khoa học thì cũng vô tác dụng. Các mẹ phải bố sung đầy đủ những vitamin và khoáng chất quan trọng sau:

Vitamin A

Dinh dưỡng tháng thứ 3

Vitamin A trong thời gian này rất cần thiết cho sự hình thành võng mạc mắt ở trẻ. Các cơ quan như đường ruột và phổi, đang rất cần vitamin A để hỗ trợ cho quá trình hoàn thiện. Mẹ bầu cần bổ sung 0,8mg mỗi ngày từ các thực phẩm chứa carotein như: cà rốt, khoai lang, cà chua,…

Mẹ nên lấy vitamin A từ những chế phẩm tự nhiên để đảm bảo an toàn. Sử dụng các loại thực phẩm chức năng không đúng cách dễ gây tồn đọng. Nếu bổ sung dư vitamin A có khả năng cao xảy ra các dị tật bẩm sinh nguy hiểm cho thai nhi.

Vitamin B6

Nếu muốn “trị” những cơn nôn nghén “quấy rầy”. Mách mẹ tuyệt chiêu bổ sung đủ 1,9mg vitamin B6 mỗi ngày, đảm bảo các cơn nghén “đáng ghét” dần được đẩy lùi. Những thực phẩm giàu B6 như: trứng, khoai tây, trái cây họ cam,…

Tinh bột

Đa phần mẹ bầu hơi ngại khi phải ăn tinh bột, vì lo sợ vóc dáng bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, điều này gây hại đến cả mẹ và bé trong bụng. Mỗi ngày, cơ thể mẹ cần rất nhiều năng lượng phục vụ cho hoạt động sống và làm việc. Nguồn năng lượng chủ yếu được sản sinh từ tinh bột, chuyển hóa thành carbohydrate để duy trì hoạt động sống của tế bào.

Nếu ngại tăng cân, mẹ bầu có thể bổ sung tinh bột từ: gạo lức, các loại ngũ cốc, đậu nành,…Vừa thoát khỏi nỗi lo vóc dáng, lại cung cấp đủ chất xơ.

Tham khảo thêm: Lượng calo trong thức ăn, bảng tính nhu cầu calo chi tiết

Magie

Ăn gì tháng thứ 3

Rất hiếm gặp trường hợp thiếu Magie khi mang thai. Nguyên do là trong khẩu phần ăn hằng ngày, mẹ bầu đã cung cấp đủ lượng chất này từ các thực phẩm như: bơ, bánh mì, rong biển, hạnh nhân,…

Nhưng nếu hi hữu, mẹ bầu lại thiếu Magie trong tháng thứ 3. Triệu chứng thường xảy ra hiện tượng chuột rút, thai nhi trong bụng từ đó cũng chậm tăng cân. Vì thế, nên cố gắng ăn đủ 0.3mg Magie mỗi ngày trong các thực phẩm chúng tôi liệt kê phía trên mẹ nhé!

Xem thêm: Thuốc magie cho bà bầu và những lưu ý cần phải nằm lòng

Chất xơ

Bí quyết “tạm biệt” những cơn táo bón trong giai đoạn này. Mẹ bầu cần bổ sung đủ 14mg chất xơ từ các loại rau củ, trái cây tươi mỗi ngày. Đồng thời nên uống nhiều nước, cũng giúp đẩy lùi nguyên nhân gây táo bón.

Tại sao tháng thứ 3 ăn nhiều nhưng không đủ dinh dưỡng?

Có những mẹ đi khám thai định kỳ phát hiện mình không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho dù đã ăn rất nhiều. Điều đó có thể giải thích bởi những nguyên do sau:

Không có sự cân bằng trong khẩu phần ăn

Tại sao tháng thứ 3 ăn nhiều nhưng không đủ dinh dưỡng?

Trong những món ăn hằng ngày thường xuyên có sự lặp lại. Ví dụ: có những mẹ rất thích ăn thịt và chỉ ăn những món từ thịt nhiều lần trong tuần. Các mẹ thường suy nghĩ, nếu ăn nhiều thực phẩm này, sẽ bù trừ lượng thiếu hụt các chất khác. Không đúng đâu mẹ nhé! Mỗi vitamin, khoáng chất đều thực hiện nhiệm vụ khác nhau. Không có cái nào thay thế được công việc của nhau cả.

Dù không có sở thích với món ăn nào đó, nhưng mẹ cố gắng đa dạng chúng hằng ngày để cung cấp đủ dưỡng chất. Nếu không thay đổi sẽ gây ra hiện tượng thừa chất này, thiếu chất kia. Không tốt cho sự phát triển của mẹ và bé.

Sự hao hụt khi chế biến

Một số loại dinh dưỡng có hiện tượng mất đi hoặc giảm bớt lượng chất trong quá trình chế biến. Ví dụ: vitamin nhóm B có trong gạo thường không được hấp thụ trọn vẹn. Nguyên nhân trong quá trình nấu, các mẹ vò xát quá kỹ làm mất đi “tinh túy” từ lớp vỏ bên ngoài. Các chất xơ, vitamin E và cholesterol có lợi cũng biến mất do hành động này.

Một minh chứng khác trong quá trình nấu nướng, chiên rán ở nhiệt độ cao nhóm canxi, sắt, protein có trong hải sản, thịt, cá thường bị hao hụt một lượng lớn. Để hạn chế tình trạng này, mẹ bầu nên sử dụng lò nướng chuyên dụng để chế biến. Đồng thời các vitamin khi gặp nhiệt độ cao rất dễ bị phân hủy, nên khi nấu cần rút ngắn lại thời gian.

Một mẹo nhỏ khi sơ chế rau củ. Nên thái to để giảm diện tích tiếp xúc với không khí. Từ đó giảm được lượng hao hụt đáng kể. Nguyên nhân lớn nhất của sự hao hụt dinh dưỡng là thực phẩm kém vệ sinh. Do đó khi chọn lựa, mẹ bầu nên mua những loại thực phẩm tươi sạch không dập úng, biến dạng.

Xem thêm: 10 loại thực phẩm mẹ cần tránh hoặc hạn chế sử dụng khi mang thai

Một vài câu hỏi dinh dưỡng tháng thứ 3 thường gặp

Mẹ bầu kén ăn phải làm sao?

Thực phẩm giàu vitamin

Những mẹ bầu bẩm sinh đã gặp phải tình trạng biếng ăn hoặc khi mang thai nội tiết tố tăng nhanh, làm mẹ thay đổi sở thích ăn uống. Đừng lo! Nếu mẹ không ăn được rau có thể bổ sung chất xơ bằng cách uống nhiều nước. Thay vì ăn rau củ, mẹ có thể ép chúng thành những loại thức uống thơm ngon. Bổ sung ngũ cốc, gạo lức cũng là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ dành cho mẹ bầu.

Tình trạng không thích ăn thịt cũng hay xảy ra với các mẹ. Nếu thói quen đó thường xuyên, sẽ khiến cho thai nhi trong bụng thiếu đạm, còi xương, chậm phát triển. Có cách giải quyết cho các mẹ, nên lấy protein từ những chế phẩm như đậu phụ, trứng hay sữa đậu nành. Những thực phẩm này có thể bù đắp được phần nào protein cho mẹ. Nhưng nếu được, tập ăn thịt vẫn là cách tốt nhất mẹ nhé.

Ăn nhiều thực phẩm chua rất có lợi

Triệu chứng thèm chua (1 trong những dấu hiệu sinh con trai dân gian [*]) thường bắt gặp ở những mẹ bầu mang thai tháng thứ 3. Đó là hiện tượng bình thường. Không những thế, ăn chua còn có rất nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.

Trong những loại trái cây chua chứa các chất có lợi tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, quá trình hình thành xương rất quan trọng cho thai nhi trong giai đoạn này. Các loại axit trong trái cây có vị chua là chất xúc tác giúp canxi hoàn thành trọn vẹn nhiệm vụ cấu thành khung xương của mình.

Ngoài ra, môi trường axit trong dạ dày còn hỗ trợ cho sắt thực hiện khả năng tạo ra hemoglobin, một chất trong hồng cầu. Do đó, ăn nhiều trái cây chua còn phòng ngừa bệnh thiếu máu.

Tuy nhiên thực phẩm nào cũng vậy, vừa là đủ, dư là hại. Bởi vậy, mẹ bầu nên ăn có chừng mực. Không nên ăn chua khi bụng đói hoặc đêm khuya, rất gây hại cho dạ dày. Ăn nhiều quá còn kích thích tử cung dẫn đến sinh non, sảy thai.

Ăn chua mẹ bầu nên chọn các loại trái cây tươi thơm ngon, bổ dưỡng và có vị chua tự nhiên. Những thực phẩm chua do lên men như dưa chua, cải chua không được khuyến khích. Vì enzym có lợi trong chúng đã bị phá hủy, còn chứa một lượng lớn natri sunfit gây hại cho mẹ và bé.

Xem thêm: Rau cho bà bầu: Loại rau nào tốt nhất khi mang thai?

Những mẹ bầu ăn chay phải làm sao?

Tinh bột

Thật ra có không ít mẹ bầu theo một tôn giáo nhất định, do đó thường ăn chay. Đa số các mẹ thường sẽ gặp phải tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, vì lượng thực phẩm bổ sung có giới hạn.

Nhưng đó cũng không phải là trở ngại quá lớn. Các mẹ có thể đa dạng khẩu phần ăn hằng ngày, bằng những thực phẩm như đậu phụ, đậu hà lan để lấy protein. Ngoài ra các loại sữa cho bà bầu cũng giúp mẹ bổ sung đủ lượng canxi và sắt.

Ăn gì để “đánh bại” chứng nôn nghén?

Nếu bị chứng nôn nghén liên tục “hành hạ” mẹ bầu có thể áp dụng các tuyệt chiêu dưới đây:

  • Chia thực đơn thành nhiều bữa trong ngày để giảm bớt lượng thức ăn được đưa vào.
  • Hạn chế vào bếp vì mùi tanh khó chịu của các thức ăn sẽ làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn.
  • Uống đủ lượng nước mỗi ngày, nên ăn sau khi ngủ dậy không để bụng đói.
  • Khi cảm nhận cơ thể sắp nôn. Mẹ bầu nên ngậm một lát gừng hoặc ngửi mùi vỏ quýt để đẩy lùi tình trạng nhanh chóng.
  • Những thực phẩm thanh đạm như rong biển, đậu hũ,… Các loại chế biến đơn giản nhất thường không có nhiều mùi khó chịu.

Xem thêm: 10 biện pháp giảm ốm nghén hiệu quả cho mẹ bầu

Uống nước đúng cách

Lý do vì sao nước luôn được các chuyên gia, bác sĩ nhắc nhở mẹ bầu uống thường xuyên?

Nguyên nhân là do trong nước có rất nhiều chất điện giải, giúp cân bằng sự trao đổi chất bên trong cơ thể. Ngoài ra, nước có vai trò rất quan trọng trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp tế bào, tuần hoàn lưu thông máu, làm sạch các chất bẩn bên trong cơ thế.

Hơn nữa 70% cơ thể là nước, không cung cấp đủ sẽ khiến cơ thể mẹ bầu rơi vào tình trạng thiếu nước gây mệt mỏi, thiếu sức sống.

Mẹ bầu nên uống nước theo nguyên tắc

  • Sau khi ngủ dậy uống ngay một cốc nước để nguội. Uống nước buổi sáng vô vùng có lợi trong việc lưu thông máu, bù đắp lượng nước hao hụt đêm trước.
  • Cứ thế cách 2 tiếng sẽ uống nước một lần, đảm bảo lượng nước trong ngày bổ sung đủ 3 lít.

Uống nước nhiều mang lại lợi ích tốt. Nhưng mẹ bầu không nên sử dụng những loại nước lạnh chưa đun sôi. Trong đó chứa rất nhiều tạp chất gây hại, có thể gây ung thư vú. Ngoài ra, nước đun sôi nhiều lần cũng mang lại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và bé. Vì vậy chỉ nên uống nước sôi để nguội và dùng hết ngay sau đó.

Xem thêm: Tư vấn: Những loại hoa quả nên ăn khi mang thai 3 tháng đầu

Có nên uống sữa bầu?

Sữa cho bà bầu

Thật ra sữa bầu là loại sữa công thức được kết hợp từ nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Sữa bầu thường được khuyên dùng cho những mẹ thiếu chất, do không hấp thụ được dinh dưỡng hoặc nôn nghén không ăn được gì. Mẹ bầu nào trong quá trình ăn uống đã bổ sung đủ chất, thì cũng không quá cần thiết phải dùng sữa.

Khi lựa chọn sữa bầu, cần tham khảo bác sĩ về thành phần bên trong sản phẩm. Xem xét kỹ nguồn gốc xuất xứ để không mua phải hàng trôi nổi. Lời khuyên tốt nhất dành cho các mẹ là nên uống sữa tiệt trùng không đường. Loại sữa này cực nhiều khoáng chất, rất dễ tăng cân cho bé mà không ảnh hưởng đến mẹ.

Sau khi đọc hết bài viết này, mẹ bầu chắc hẳn đã biết được dinh dưỡng tháng thứ 3 cần gì? Bên cạnh việc bổ sung đủ dinh dưỡng, mẹ bầu cũng cần có chế độ vận động tháng thứ 3 hợp lý và tránh ăn phải những thực phẩm kém vệ sinh để bảo vệ sức khỏe hai mẹ con.

[*] Thèm chua là dấu hiệu sinh con trai theo kinh nghiệm dân gian, chỉ có ý nghĩa tham khảo.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.