Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh: Chế độ ăn uống khoa học từ chuyên gia

Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh góp phần quan trọng trong việc hồ phục sức khỏe sản phụ. Mẹ sau sinh cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể thêm khỏe mạnh và nâng cao chất lượng sữa cho trẻ. Vậy cần lưu ý những gì khi xây dựng thực đơn sau sinh? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của iPREG mẹ nhé.

Xem thêm: Viên uống tổng hợp cho mẹ sau sinh: Loại nào tốt, liều lượng ra sao?

Chăm sóc dinh dưỡng sau sinh cho mẹ sau sinh

Tư vấn dinh dưỡng sau sinh

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần đảm bảo đủ chất để mẹ nhanh hồi phục, bé phát triển khỏe mạnh. Các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ được bổ sung theo từng bữa ăn hàng ngày. Cơ thể mẹ thời gian này vô cùng nhạy cảm, cần chú ý kiêng cữ.  Để chuẩn bị cho quá trình nuôi dạy trẻ vất vả, dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần được đặc biệt chú trọng.

Nếu sau khi sinh, mẹ không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu sẽ khiến khả năng phục hồi của cơ thể gặp nhiều cản trở. Một thực đơn sau sinh được xây dựng tỉ mỉ, chi tiết sẽ là nền móng tốt cho sức khỏe mẹ và sự phát triển của trẻ. Cần lưu tâm, xây dựng và thực hiện các thực đơn ăn uống sau sinh một cách nghiêm chỉnh.

Nếu trong thời gian trước và trong thai kỳ mẹ có chế độ dinh dưỡng không tốt, cân nặng chỉ tăng dưới 10kg, mẹ cần điều chỉnh thực đơn sao cho thật đa dạng các loại thực phẩm đảm bảo thể chất tốt nhất khi nuôi con.

Mẹ nên chia khẩu phần trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Ăn uống đa dạng thực phẩm. Các món ăn chế biến bằng cách luộc và hấp, ninh cần được ưu tiên. Hạn chế tối đa ăn các món chiên dầu bởi chúng không hề tốt cho sức khỏe, ảnh hưởng xấu tới chất lượng sữa.

Ăn chậm, nhai kỹ và không được sử dụng các món tái sống. Hệ tiêu hóa của mẹ lúc này rất nhạy cảm, hãy ăn chín uống sôi để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe mẹ nhé.

Lượng calo cần thiết

Theo nghiên cứu, để phục hồi tốt sức khỏe cho mẹ, các bữa ăn trong ngày cần đáp ứng đủ, phân bố hợp lý. Nhu cầu năng lượng của mẹ đang cho con bú, nặng lượng cung cấp với tỉ lệ sữa sản xuất trong 3 tháng đầu sau sinh cần thêm 550 calo/ngày (tương đương với 3 chén cơm mỗi ngày).

Phụ nữ trước và trong thai kỳ có chế độ bồi bổ tốt (tăng từ 10-12kg) một ngày cần cung đủ 2,260 calo/ngày trong trường hợp phải lao động nhẹ. Với các mẹ làm việc nhiều hơn, lượng calo tăng lên 2,550 calo/ngày.

Xem thêm: Thực phẩm cần tránh sau sinh: Tư vấn chi tiết từ chuyên gia

Cân bằng dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Thời gian sau sinh, thực đơn của mẹ cần xây dựng sao cho cân bằng các chất cần thiết, vitamin và khoáng chất trong mỗi bữa ăn, cụ thể:

Vitamin và khoáng chất

Chất đạm

Lượng đạm cần cung cấp cho mẹ làm hai giai đoạn:

• 6 tháng đầu sau sinh: 79g chất đạm/ngày.
• 6 tháng tiếp theo: 73g chất đạm/ngày

Các mẹ nên lựa chọn nhóm thực phẩm nhiều đạm (cá, thịt, trứng, sữa, đậu…). Lượng đạm động vật phải chiếm 30% tổng protein tiêu thụ trong ngày.

Chất béo

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong phát triển trí não ở trẻ nhỏ. Lượng chất béo cần cung cấp cho bà mẹ nuôi con cần chiếm từ 20-30% năng lượng trong khẩu phần ăn.

Dầu cá, một số loại cá mỡ, dầu thực vật,… chứa nhiều chất béo có thể kể đến như: EPD, DHA, N3, N6. Cá hồi là thực phẩm chứa nhiều DHA, giàu dưỡng chất nên bổ sung vào thực đơn của mẹ mới sinh. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi tuần mẹ nên ăn khoảng 336g cá hồi.

Vitamin

Hãy tăng cường nhiều rau củ và trái cây vào thực đơn hàng này để cung cấp đủ lượng vitamin tự nhiên và khoáng chất cần thiết. Mẹ sau sinh nên ăn trên 4000g rau củ mỗi ngày đồng thời bổ sung nhiều vitamin C để tránh táo bón, cải thiện sắc tố da. Các loại rau xanh như cải bó xôi, súp lơ xanh rất giàu vitamin A mẹ nên bổ sung vào thực đơn thường ngày.

Sắt

Sau lần vượt cạn, cơ thể mẹ đã mất rất nhiều máu. Tình trạng thiếu máu sau sinh rất dễ xảy ra gây những hậu quả xấu về sức khỏe và tâm lý mẹ. Sau sinh khoảng 3-6 tháng đầu, ngoài những chỉ định duy trì viên uống bổ sung sắt, mẹ hoàn toàn có thể tăng cường lượng sắt qua các bữa ăn hàng ngày.

Sắt có rất nhiều trong các loại hải sản như: tôm, cua, cá, thịt bò, đu đủ, táo và gan heo,… Tuy nhiên cần chế biến cẩn thận bởi lượng sắt có trong thực phẩm dễ hao hụt và bị biến đổi. Khi sử dụng viên uống bổ sung sắt, mẹ nên dùng vào buổi sáng kèm thêm vitamin C để tăng khả năng hấp thụ. Uống sắt cách canxi tối thiểu 2 tiếng.

Nước và các loại thực phẩm khác

Nước

Mẹ mới sinh em bé cần uống đủ 2-2,5 lít nước/ngày (tương đương từ 12-15 cốc nước) để cơ thể được thanh lọc và tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể dựa vào màu nước tiểu để đánh giá tình trạng thiếu nước của cơ thể.

Nếu nước tiểu màu vàng đậm và có mùi rất nồng, hãy uống thêm nước. Đây cũng là cách thải độc gan đơn giản nhất, giúp quá trình đào thải sau sinh diễn ra tốt hơn.

Các chế phẩm từ sữa ít béo

Sữa chua, sữa tươi, phô mai cung cấp lượng lớn vitamin D, B và canxi giúp xương của bé và mẹ thêm chắc khỏe. Bé chắc người hơn, khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng tốt hơn. Mỗi ngày, mẹ nên uống khoảng 700ml sữa bao gồm cả sữa tươi và sữa công thức cho mẹ sau sinh.

Tinh bột

Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng,… chứa nguồn chất xơ dồi dào. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng cho mẹ và tạo nguồn sữa chất lượng cho bé.

Lưu ý khi sử dụng gạo lứt là mẹ hãy ngâm từ 2-3 tiếng và cho nhiều nước hơn nấu gạo thường. Đặc biệt phải nhai kỹ vì gạo lứt khá cứng, nếu ăn nhanh có thể bị đau dạ dày và tình trạng táo bón. Gạo lứt cũng là lựa chọn lý tưởng nếu mẹ muốn giảm cân sau sinh.

Xem thêm tại: Thực đơn giảm cân sau sinh: Mẹ hết mỡ thừa, bé khỏe mạnh

Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp cho mẹ sau sinh như sau:

• 40%: tinh bột gồm các loại thực phẩm như bánh mì, cơm trắng, cơm gạo lứt, mì ống, ngũ cốc,…
• 35%: rau củ và trái cây tươi. Mẹ có thể dùng các loại rau cải ngọt, cải cúc, xu hào, ngô, bí, các loại nấm, chuối, cam, thanh long,…
• 20%: thịt, cá, trứng, sữa. Mẹ nên dùng thịt lợn (heo), thịt bò, thịt gà,… Các loại cá nước ngọt như: cá trắm, chép, tôm đồng,…
• 5%: chất béo, dầu thực vật, đường, bánh ngọt,…

Nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc Gia

Lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Sau khi sinh, nhiều mẹ mặc cảm với thân hình của mình, tìm mọi cách ăn ít lại để nhanh về dáng. Tuy nhiên điều này hoàn toàn không nên bởi chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh ảnh hưởng trực tiếp tới sự phục hồi của các cơ quan. Quan trọng hơn cả là nguồn dinh dưỡng cho bé được bổ sung qua sữa mẹ.

Song song với việc xây dựng thực đơn sau sinh, mẹ cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tránh lo lắng, muộn phiền và áp lực cuộc sống. Bản thân khó chịu, khẩu vị sẽ bị ảnh hưởng, ăn không ngon, dinh dưỡng nạp vào cơ thể không được đảm bảo.

Mẹ không được kiêng khem quá mức mà phải đa dạng thực phẩm để cải thiện khẩu vị và cung cấp đủ năng lượng để chăm sóc bé. Tuy nhiên, mẹ cần tránh sử dụng một số loại thực phẩm như: các chất kích thích, cà phê, đồ ăn cay, các loại cá chưa nhiều thủy ngân (cá kiếm, cá mập, cá ngừ). Những thực phẩm này gây kích ứng hệ tiêu hóa của mẹ, làm tổn thương đường ruột của bé.

Trước khi ăn món ăn nào lạ, mẹ nên theo dõi phải ứng của bản thân và bé. Sữa mẹ chính là nguồn dinh dưỡng chủ yếu bé nạp vào cơ thể. Vì vậy, khi con có các biểu hiện lạ như: kém ăn, tiêu chảy, khó tiêu, nôn trớ, chảy nước mũi… thì mẹ không nên dùng món đó nữa.

Xem thêm: Sữa công thức cho trẻ sơ sinh: So sánh 6 thương hiệu nổi bật

Kết luận

Thiết lập thực đơn dinh dưỡng sau sinh giúp người mẹ có đầy đủ dinh dưỡng nuôi con, cơ thể bổ sung thêm nhiều năng lượng để tái tạo các tổn thương trước đó. Mẹ và gia đình phải luôn cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm, chế biến đảm bảo đủ chất mỗi bữa ăn giúp bé có sự phát triển toàn diện cả về thể chất và trí tuệ.

Mẹ có thể tham khảo

• Mẹ bị ốm sau sinh, những lưu ý từ chuyên gia
• Dinh dưỡng cho bố và mẹ trước khi mang thai
• Mẹ bầu ăn gì giúp con thông minh, xinh đẹp ngay từ trong bụng?
• Thủ tục đi sinh, ra viện hữu ích cho mẹ bầu tiết kiệm chi phí
• Bỉm cho mẹ đi sinh loại nào tốt, giá cả ra sao?