Dinh dưỡng cho bố và mẹ trước khi mang thai

Trong cuộc sống hối hả hiện đại, phần đa chúng ta không đảm bảo được một chế độ dinh dưỡng khoa học cho bản thân. Mang thai là quá trình rất dài, đòi hỏi cơ thể người mẹ phải có sức chịu đựng bền bỉ. Khác với dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, vấn đề dinh dưỡng trước khi mang thai có tính chất then chốt, quyết định trực tiếp tới sự hình thành bào thai.

Nếu bạn là người có thói quen cân bằng ăn uống, đó là điều cực kì lý tưởng. Tuy nhiên, nếu bạn đang không chú tâm lắm đến các bữa ăn của mình, thì việc đầu tiên bạn cần là thay đổi thói quen ăn uống trước khi có ý định mang thai. Dinh dưỡng sẽ mất rất nhiều thời gian để chuyển hóa, do đó việc bổ sung hợp lý sẽ phải được thực hiện trước khi mang thai ít nhất 6 tháng.

Một vấn đề nữa cũng đáng để bạn lưu tâm là trước khi có kế hoạch thay đổi chế độ dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia. Mẹ cần thực hiện các xét nghiệm tiền thai kỳ nhằm đưa ra phương pháp bổ sung dinh dưỡng trước khi mang thai hiệu quả. Cơ thể con người sẽ hoạt động tốt nếu đủ dinh dưỡng, thừa hoặc thiếu đều làm mất cân bằng, gây ra những tác động không mong muốn.

Cùng các chuyên gia dinh dưỡng của iPREG tìm hiểu về dinh dưỡng tiền thai kì cho bố và mẹ để có câu trả lời thỏa đáng nhé!

Xem thêm: Dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 6: Ăn gì mẹ khỏe bé ngoan?

Tạo chế độ ăn uống hợp lý cho bố và mẹ

Trước khi nghĩ đến việc cần ăn gì, bạn hãy tạo riêng một chế độ ăn uống cho cả vợ và chồng. Sau khi làm các xét nghiệm tình trạng cơ thể, bạn sẽ biết mình đang thừa, thiếu các loại vitamin và khoáng chất nào.

Hãy lên danh sách các loại thực phẩm, thuốc cần phải bổ sung sau đó tự tạo ra những thực đơn theo từng ngày, từng tháng phù hợp với khẩu vị của gia đình. Nếu làm được các bước này một cách bài bản, chúng tôi tin chắc bạn và gia đình sẽ có khoảng thời gian mang thai hoàn toàn nhẹ nhàng.

Một chế độ ăn uống hợp lý trước khi mang thai ít nhất 6 tháng cũng giúp bạn thay đổi được những thói quen xấu gây hại cho sức khỏe như: ăn quá nhiều vào buổi tối, hay sử dụng đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, sử dụng các chất kích thích,… Thay đổi được chế độ ăn uống cũng giúp bạn thay đổi được trạng thái tinh thần, làm cuộc sống và công việc vui tươi hơn, hiệu quả hơn rất nhiều.

Nếu bạn là một người quá bận rộn, trước tiên hãy lên danh sách các món ăn và nhờ người thân hoặc thuê giúp việc chế biến hộ. Tuy nhiên, chúng tôi cũng khuyến nghị bạn nên giảm tải áp lực công việc song hành cùng thời điểm thay đổi chế độ ăn uống. Bởi sẽ thật khó để bạn có khoảng thời gian mang thai trọn vẹn nếu lúc nào công việc cũng ngập đầu.

Bên cạnh chế độ ăn uống, thì chế độ nghỉ ngơi, vận động cũng rất quan trọng. Chỉ ăn thôi mà không vận động, bạn sẽ không thể giải phóng lượng calo đã nạp vào. Cơ thể bạn lúc này sẽ trở nên mập mạp, ì ạch. Hãy tìm tới những liệu pháp vận động phù hợp như thiền, yoga, dance,… hay đơn giản là chạy bộ vài vòng quanh công viên mỗi sáng.

Các chất dinh dưỡng bố mẹ cần đặc biệt quan tâm

So với trước khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng thai kì lớn hơn rất nhiều. Nếu bạn đã kịp thời bổ sung trước đó, sẽ là điều kiện lý tưởng cho sự phát triển của cả mẹ và bé sau này. Một môi trường phát triển tốt nhất cho bé chỉ được đáp ứng khi mẹ là người khỏe mạnh, dinh dưỡng được bổ sung đầy đủ qua từng giai đoạn trước, trong và sau khi mang thai.

Dưới đây chúng tôi liệt kê các chất dinh dưỡng mà bạn cần phải đặc biệt quan tâm và bổ sung trước khi mang thai:

Canxi

Canxi là chất dinh dưỡng rất quan trọng, cần thiết cho sự phát triển của cả mẹ và bé. Nếu thiếu canxi, bé sẽ chậm phát triển, mẹ sẽ bị các di chứng (đặc biệt là đau lưng) sau sinh.

Do đó, trong cuộc sống hàng ngày mẹ cần phải bổ sung canxi mọi lúc thông qua việc uống sữa, sử dụng nhiều các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,… Bên cạnh đó, mẹ cũng cần ăn thêm nhiều thực phẩm giàu canxi như: tôm khô, váng đậu, đậu tương, các loại rau lá xanh,…

Ngoài ra mẹ cũng cần phải thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời, tiếp xúc nhiều với ánh nắng nhằm tăng khả năng hấp thụ canxi.

Xem thêm: Mẹ bầu nên ăn gì trong tháng đầu tiên để thai nhi khỏe mạnh?

Sắt

Sắt là một trong những nguyên liệu chủ yếu để cơ thể hình thành hồng cầu, sự sinh trưởng và phát triển của thai nhi liên quan mật thiết đến vấn đề này. Mẹ cần phải bổ sung sắt từ trước khi mang thai qua các loại thực phẩm giàu sắt như: huyết động vật, gan, thịt nạc, lòng đỏ trứng, hạt dẻ, đậu Hà Lan, đâu xanh, đậu đỏ, hương xuân, mộc nhĩ đen, nấm, các loại rau họ cải,…

Kẽm

Kẽm là thành phần không thể thiếu để tổng hợp nên rất nhiều chất xúc tác hoạt hóa trong cơ thể chúng ta. Ngoài ra, kẽm còn có vai trò đặc biệt quan trọng với thai nhi, mà nhất là sự phát triển não bộ của bé. Khi mang thai, lượng kẽm tối thiểu mẹ cần phải  bổ sung là 100 mg/ngày.

Để bổ sung kẽm, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu kẽm như: hàu, rong biển, đậu tương, đậu cô ve, yến mạch, vừng đen, hạt bí, thịt nạc,…

Iot

Iot có thể nói là chất dinh dưỡng trí tuệ, là chất quan trọng nhất để hợp thành kích thích tố tuyến giáp thyroxine. Thyroxine được biết đến như là một chất lãnh đạo trong việc sinh sản và phân hóa của tế bào não trong giai đoạn não phát triển.

Nồng độ Iot trong bạn có thể được kiểm tra dễ dàng qua việc phân tích nước tiểu, do đó bạn cần phải tham vấn ý kiến của bác sĩ trước xem liệu mình có thiếu Iot không trước khi quyết định bổ sung.

Nếu bạn và chồng thiếu Iot, có thể bổ sung bằng các loại thuốc qua toa mà bác sĩ đã kê. Bên cạnh việc dùng muối iot trong các bữa ăn hằng ngày, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu iot như: tảo tía, tạo bẹ Undaria, hải sâm, sò, nghêu, sứa, sò điệp,…

Xem thêm: 10 loại thực phẩm mẹ cần tránh hoặc hạn chế sử dụng khi mang thai

Axit folic

Axit folic được biết đến như là một loại vitamin B, đóng vai trò quan trọng trong sự phân chia, sinh trưởng của tế bào, sự hình thành của axit nucleic và protein, là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho sự sinh trưởng, phát triển của thai nhi.

Trong thai kì, nếu cơ thể mẹ thiếu axit floic sẽ dẫn đến di tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời làm tăng khả năng dị tật ở những cơ quan khác. Tổ chức y tế thế giới khuyến nghị nên bổ sung axit folic trước, trong và sau khi mang thai.

Bổ sung axit Folic như thế nào?

Theo nghiên cứu, 4 tuần là khoảng thời gian tối thiểu cơ thể cần để cải thiện tình trạng thiếu hụt axit folic sau khi được bổ sung, chính vì vậy nếu bạn quên loại vitamin này hãy bổ sung ngay hôm nay hoặc 1 tháng trước khi mang thai.

Lượng axit folic cần phải bổ sung mỗi ngày từ 0,4-1 mg. Tùy từng mức độ thiếu hụt mà bạn sẽ có con số cụ thể sau khi tham vấn ý kiến bác sĩ dinh dưỡng. Trên thị trường có các loại multi vitamin chuyên dùng cho bà bầu và viên axit folic mà bạn có thể sử dụng khi bổ sung axit folic.

Ngoài ra, chúng tôi khuyến nghị bạn nên bổ sung axit folic thông qua các loại thực phẩm an toàn như: các loại rau xanh đậm, gan bò, súp lơ, bắp cải, bí đao, ớt chuông, đậu và các loại cây họ đậu, rau diếp, xà lách, ngũ cốc, đậu nành, đậu đen, lúa mạch,…

Ngoài 5 chất dinh dưỡng kể trên, cơ thể bạn cũng cần rất nhiều các loại vitamin khác. Tuy nhiên nếu đã có một chế độ ăn uống tiền thai kì phù hợp, cơ thể bạn sẽ luôn được đảm bảo đầy đủ dưỡng chất. Do đó chúng tôi chỉ liệt kê 5 loại quan trọng nhất như trên.

Xem thêm: Tầm quan trọng và việc bổ sung axit Folic trước khi mang thai

Những loại thực phẩm bố mẹ cần hạn chế sử dụng

Cà rốt

Cà rốt rất tốt vì chứa nguồn dinh dưỡng phong phú, tuy nhiên nó chỉ có lợi khi bạn ăn với lượng vừa đủ (1 củ/ngày – khoảng 100 g/ngày). Nếu dùng quá nhiều (từ 2 củ trở lên), lượng carotene hấp thụ cao sẽ gây ảnh hưởng tới quá trình rụng trứng và các chức năng của buồng trứng, qua đó làm giảm khả năng thụ thai.

Nhân sâm

Nhân sâm rất bổ dưỡng đặc biệt với người có thể trạng suy kiệt. Tuy nhiên khi mang thai, nhân sâm lại hoàn toàn không tốt cho mẹ bầu. Theo đông y, thai phụ đa phần đều âm hư huyết thiếu, nếu dùng nhân sâm sẽ khiến khí thịnh âm suy, tăng phản ứng nghén, phù thũng và cao huyết áp.

Xem thêm: Xét nghiệm huyết đồ trước khi mang thai cho bố và mẹ

Nhãn

Cũng theo đông y, nhãn có tính nóng trợ dương, thai phụ sau khi dùng dễ khiến thai máy bất an, thậm chí sảy thai. Bởi vậy chúng tôi khuyến nghị mẹ nên hạn chế hoặc tránh xa loại trái cây này.

Thực phẩm có tính cay nóng

Tính cay nóng thường có trong những loại gia vị như ớt, tiêu,… mẹ ăn nhiều có thể bị táo bón, trĩ. Đặc biệt ăn nhiều khi mang thai khiến bạn rất dễ bị rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng tới sức khỏe của cả mẹ và bé.

Xem thêm: 10 loại thực phẩm mẹ cần tránh hoặc hạn chế sử dụng khi mang thai

Các loại thực ẩm được ướp muối

Dẫu biết ướp muối sẽ làm thực phẩm ngon miệng hơn, tuy nhiên quá trình ướp sẽ làm lượng muối trong thức ăn tăng lên đáng kể, ảnh hưởng trực tiếp tới bé thông qua nhau thai. Vậy nên mẹ cần hạn chế loại thực phẩm này.

Các loại đồ uống chứa cafein

Cafein là một loại chất có thể ảnh hưởng đến sự biến đổi sinh lí nữ giới, có thể thay đổi tỷ lệ estrogen, progesterone trong cơ thể nữ giới ở một mức độ nhất định, kế đó gián tiếp ức chế sự làm tổ và phát triển của hợp tử trong tử cung. Vậy nên, phụ nữ trước khi mang thai không nên uống nhiều cà phê, trà và các loại thực phẩm đồ uống chứa nhiều cafein khác.

Thịt sống hoặc đồ nướng chưa chín kỹ

Ăn đồ nướng, đặc biệt tại các quán cóc ven đường là nguyên nhân gián tiếp khiến bạn bị nhiễm toxoplasma – một loại virus gây tổn hại cho thai nhi thường có trong thịt sống. Nếu bạn chưa có thai, virus này sẽ hoàn toàn vô hại, những nếu chuẩn bị mang thai, nó sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ cho bé.

Vậy nên nếu ăn đồ nướng hãy đảm bảo thịt được nướng chín, và nếu bạn là người nội trợ, đừng nên chạm tay vào thịt sống.

Đồ ngọt

Hẳn là bạn không thể cưỡng lại sự quyến rũ của các món ngọt. Vị ngọt kích thích đầu mút dây thần kinh, khiến chúng ta cảm thấy hưng phấn, vui vẻ sau khi dùng. Tuy nhiên các loại kẹo, đồ uống ngọt với hàm lượng đường cao sẽ rất dễ khiến bạn thừa cân, béo phì, nguy hiểm hơn là tiểu đường.

Tiểu đường thai kỳ là một trong những bệnh lí nguy hiểm cho mẹ và bé. Vì vậy, hãy hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này.

Một vài thực đơn dinh dưỡng tham khảo

Bạn thấy đấy, có rất nhiều thực phẩm cần phải hạn chế hoặc đoạn tuyệt sử dụng trước khi mang thai, vậy bạn cần ăn gì? Câu trả lời rất đơn giản, hãy sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, thực phẩm sạch, thực phẩm qua chế biến an toàn,…

Ngoài ra, bạn cần nắm vững nguyên tắc về tính đa dạng khi lựa chọn thực phẩm nhằm đảm bảo mọi bữa ăn đều ngon miệng và bạn có thể hấp thụ ở mức tối đa.

Mẹ có thể tham khảo

• Phương pháp xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho mẹ tiền thai kỳ
• Chuyên gia tư vấn: Dinh dưỡng cho bà bầu thời kỳ đầu mang thai
• Ý nghĩa của việc khám sức khỏe tổng quát trước khi mang thai
• Dinh dưỡng hợp lý để có nguồn tinh trùng khỏe mạnh
• Bạn có thai? 10 dấu hiệu mang thai sớm chính xác tới 90%