Chăm sóc vận động toàn diện cho bà bầu tháng thứ 6

Mang thai tháng thứ 6, em bé trong bụng mẹ ngày càng lớn, đồng nghĩa việc di chuyển cũng khó khăn hơn. Đây là giai đoạn mẹ nên hạn chế làm việc quá sức, thay vào đó thường xuyên vận động thể thao để xương khớp giãn đều. Tất cả nhằm mục đích chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới.

Dưới đây là những phương pháp vận động thích hợp cho những mẹ bầu trong tháng thứ 6 được chuyên gia thể chất của iPREG khuyến nghị. Mẹ có thể tham khảo và thực hiện tại nhà ngay hôm nay.

Xem lại: Vận động tháng thứ 5: Cách massage giúp mẹ thoát khỏi mệt mỏi

Bước vào tháng thứ 6 sức khỏe mẹ có tốt không?

Cuối tam cá nguyệt thứ 2, “bé yêu” đã phát triển hoàn thiện. Dáng vẻ bây giờ trông giống với khi chào đời nhưng kích thước có phần nhỏ hơn. Lúc này em thường xuyên cử động thai máy, “tên nhóc” rất hay đùa nghịch cùng mẹ. Vì thế khoảng thời gian này mẹ nên cùng bé luyện tập chăm chỉ các phương pháp thai giáo.

Xem thêm: Thai giáo 3 tháng giữa: Kích thích trí não trẻ phát triển toàn diện

Sức khỏe của mẹ tháng này không được suôn sẻ lắm. Thai nhi ngày một lớn làm thể tích máu tăng đến 25% và sẽ tiếp tục tăng cho tới cuối thai kỳ. Lưu lượng máu tăng, đồng nghĩa với những triệu chứng khó chịu tháng thứ 6 xuất hiện nhiều hơn. Mẹ sẽ cảm nhận tay chân to dần, cơ thể nặng nề hơn.

Mang thai tháng thứ 6 là khoảng thời gian mẹ bắt đầu làm quen với triệu chứng tăng giảm huyết áp bất chợt. Chỉ cần thức dậy mỗi sáng hoặc ở yên một vị trí quá lâu, thì khi đứng dậy mẹ sẽ cảm thấy choáng váng, thậm chí có thể ngất xỉu. Bởi vậy giai đoạn này mẹ không được ở một mình, đồng thời trước khi bước xuống khỏi giường cần ngồi dậy hít thở, vươn vai vài cái.

Lúc này, dường như chân mẹ bầu không còn đi thẳng nữa mà hơi chùn xuống, do trở ngại vòng bụng làm mất thăng bằng. Đồng thời xuất hiện thêm những cơn co thắt, cộng với chứng táo bón ngày một nặng, tất cả như một “ngọn núi” đè lên người, khiến mẹ khủng hoảng trầm trọng.

Có những mẹ mang thai lần đầu cảm thấy tự ti, tủi thân vì dáng vẻ đồ sộ của mình trông không còn hấp dẫn nữa. Mặt khác, có mẹ đã chuẩn bị trước tâm lý và không quá bỡ ngỡ trước những sự thay đổi này. Tuy nhiên, điều cần làm là mẹ nên bình tĩnh đối mặt với những khó chịu thai kỳ. Đồng thời đứng dậy bắt tay vào những bài tập vận động nhằm cải thiện tình trạng sức khỏe.

Xem thêm: Tâm lý bà bầu tháng thứ 6: Giúp mẹ học cách bình ổn cảm xúc

Những động tác giúp mẹ đẩy lùi các triệu chứng khó chịu

Các triệu chứng thai kỳ chắc hẳn làm mẹ vô cùng mệt mỏi, chất lượng cuộc sống vì nguyên do đó cũng ngày càng giảm sút. Đó là bản chất khi mang thai mà người phụ nữ nào cũng phải đón nhận. Mẹ không thể ngăn chặn hoàn toàn tuy nhiên có thể cải thiện tình trạng bằng những bài tập vận động tháng thứ 6 mà chúng tôi liệt kê dưới đây.

Động tác duỗi người làm giảm đau lưng

Đau lưng thường xuyên xuất hiện trong tháng này, bởi áp lực của thai nhi trong bụng khiến các dây chằng phải kéo căng hết sức. Những cơn đau dai dẳng tưởng tưởng như từng khớp xương đang bị bẻ gãy. Bài tập dưới đây có thể hỗ trợ mẹ giảm đau vùng lưng.

Bài tập

• Đầu tiên mẹ chuẩn bị một cái ghế ngồi chắc chắn, sau đó ngồi thẳng người, hai đầu gối có xu hướng tách ra, tiếp theo đặt tay phải lên trên đùi trái, tay trái hướng ra sau chạm sàn, xoay người theo phía tay.
• Song song đó vừa thực hiện vừa hít vào thở ra, để yên khoảng 30s rồi trở về tư thế ban đầu, kế tiếp đổi bên rồi làm tương tự, lặp lại khoảng 10 lần. Bài tập này mẹ có thể thực hiện trong lúc rảnh rỗi, luyện tập 2 đến 4 lần trong ngày để tăng hiệu quả giảm đau.

Xem thêm: 6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả nhất

Động tác hỗ trợ đau nhức vai gáy

Cùng với tình trạng đau nhức xương khớp, vùng vai của mẹ cũng không thoát khỏi cơn đau hành hạ. Lúc này mẹ nên áp dụng bài tập riêng cho vai mình.

Bài tập

• Đầu tiên mẹ ngồi xuống sàn, hai chân trong tư thế xếp bằng, tay phải đưa về sau chạm sàn, đồng thời nhấc tay trái lên từ từ di chuyển sang phải, sao cho mu bàn tay hướng vào phía ngực, mắt nhìn theo tay.
• Kế tiếp vừa hít thở đều vừa rút tay lại, lúc này đặt tay trái về phía sau đầu, giữ yên 30 giây rồi thở đều ra cùng lúc nghiêng đầu về trái, sau đó trở về vị trí ban đầu và hít thở vào. Đổi tay và thực hiện đúng trình tự ban đầu, lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập giảm đau ngực

Bài tập ngực dưới đây hỗ trợ giảm đau các triệu chứng căng tức ngực, khó thở. Mẹ nên thường xuyên áp dụng nhé!

Bài tập

• Đầu tiên mẹ ngồi xuống sàn với tư thế xếp bằng, đồng thời hai tay duỗi thẳng ra sau nắm chặt vào nhau, lúc này mẹ cố gắng để hai xương bả vai ép sát vào người.
• Tiếp theo đặt hai tay trước ngực nắm chặt vào nhau, vừa hít thở vừa duỗi tay thẳng về trước, sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Sau đó rút tay về thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

Xem thêm: Infographic: 10 tư thế vận động giúp mẹ dễ sinh

Bài tập nâng hông nhấc hậu môn

Mẹ bầu nên thường xuyên áp dụng bài tập này để làm săn chắc vùng hậu môn, hỗ trợ quá trình sinh nở sau này, đồng thời có thể giúp mẹ chịu được áp lực từ những cơn đau chuyển dạ.

Bài tập

• Đầu tiên mẹ bầu nằm ngửa ra sàn, giữ trạng thái thả lỏng thoải mái, hai tay ép sát vào cơ thể. Tiếp theo hít thật sâu, đồng thời co chặt hậu môn, nâng hông lên từ từ.
• Mẹ giữ yên tư thế khoảng 20 giây, sau đó hạ người xuống, thả lỏng cơ thể và vùng hậu môn. Thực hiện lại động tác khoảng và lần rồi nghỉ ngơi.

Xem thêm: Bà bầu đau thần kinh tọa: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Bài tập cho cơ đùi

Triệu chứng sưng phù, tê nhức, chuột rút xuất hiện nhiều hơn ở cuối tam cá nguyệt thứ 2, tình trạng này làm mẹ bầu khó khăn trong việc di chuyển, thậm chí không thể đi lại mà nằm yên một chỗ. Bài tập dưới đây có thể giúp mẹ giảm nhẹ tê nhức và chuột rút khu vực cẳng, bàn chân.

Bài tập

• Đầu tiên mẹ bầu nằm ngửa ra sàn, tư thế thả lỏng, duỗi thẳng chân trái song song đó duỗi thẳng các cơ bắp đùi, vùng mông, hậu môn. Lưu ý duỗi đồng thời 3 bộ phận cùng lúc.
• Giữ yên khoảng 30 giây rồi thả lỏng cơ thể, sau đó đổi chân và thực hiện như lúc đầu.

Bài tập xoay vùng xương chậu

Thực hiện bài tập này có tác dụng giúp vùng xương chậu dẻo dai, sau này khi sinh, cơ chậu nở đều tạo điều kiện thuận lợi để bé dễ dàng chui ra khỏi người mẹ. Những mẹ bầu lúc chuyển dạ, vùng chậu không nở bắt buộc phải sinh mổ, do đó mẹ nhớ chăm chỉ tập luyện động tác dưới đây để hỗ trợ quá trình sinh thường.

Bài tập

• Đầu tiên mẹ nằm ngửa ra sàn, hai chân ép sát vào nhau co lại một góc 45°, tiếp theo thực hiện lắc lư cẳng chân, đùi theo hướng sang trái rồi sang phải. Khi lắc lư phải thực hiện dứt khoát và theo nhịp điệu.
• Sau đó duỗi thẳng chân trái, giữ yên chân phải, cho đầu gối chân phải nghiêng chầm chậm về phía bên trái, kế tiếp để đầu gối về vị trí ban đầu rồi nghiêng sang phải. Trước khi kết thúc động tác nhớ đổi chân, lặp lại vài lần rồi nghỉ ngơi.

Mẹ bầu có thể thực hiện động tác này trước khi đi ngủ, tập đều đặn mỗi ngày để nâng cao hiệu quả.

Những bài tập yoga hỗ trợ mẹ bầu trong tháng thứ 6 thai kỳ

Ngày nay, Yoga cho bà bầu không còn là phương pháp vận động quá xa lạ. Đặc biệt những mẹ bầu trong tháng thứ 6, việc vận dụng đúng các động tác yoga thích hợp sẽ có tác dụng đẩy lùi các cơn đau khó chịu, đồng thời hỗ trợ rất tốt cơ quan sinh sản giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng.

Tuy nhiên mỗi giai đoạn thai nghén đều có từng bài tập riêng biệt. Nếu mẹ áp dụng động tác không đúng với thời gian mang thai sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Hơn nữa, có thể ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng gây động thai.

Dưới đây là bài tập yoga dành cho mẹ bầu mang thai 6 tháng. Mẹ có thể tham khảo để tập luyện chính xác.

Bài tập yoga tư thế con mèo

• Đầu tiên mẹ chống thẳng hai tay xuống sàn, hai chân khụy xuống theo tư thế bò, cho hai tay dang rộng bằng vai, đồng thời chân song song vai, cố gắng để tay chân vuông góc với mặt đất.
• Sau đó cúi đầu xuống sàn, sao cho cằm chạm cổ, kế tiếp hít sâu vào, dùng sức đẩy lưng và cột sống về phía sau, kết thúc động tác bằng cách thở ra rồi về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại vài lần.

Áp dụng tư thế này giúp mẹ bầu cải thiện tình trạng đau nhức cột sống, góp phần giúp bộ phần này dẻo dai hơn, đồng thời săn chắc cơ chân và nâng cơ bụng. Tư thế yoga này hơi nặng, vì thế khi mẹ tập luyện cảm thấy mệt nên dừng lại, đừng cố gắng quá sức.

Xem thêm: Bật bí những bài tập vận động cho mẹ bầu vượt cạn thành công

Bài tập yoga với tư thế quả chuối

• Đầu tiên mẹ nằm xuống thảm, sau đó nghiêng người sang trái, chân dưới gập lại, lòng bàn tay xòe ra hướng lên trên, tiếp theo nhấc chân nằm trên lên cao, hít vào đồng thời, sau đó thở ra hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi hướng người nghiêng sang phải, thực hiện đều đặn mỗi ngày. Cứ mỗi lần hít vào thì nâng chân lên, ngược lại thở ra hạ chân xuống. Bài tập này có tác dụng rất tốt giúp mẹ bầu săn chắc cơ tay chân, hạn chế tình trạng phù nề tích nước trong thai kỳ gây ra.

Qua toàn bộ bài viết chắc hẳn mẹ bầu đã có cho mình phương pháp tập luyện mỗi ngày. Mẹ nên hình thành thói quen vận động trong thời gian này để hạn chế tình trạng đau nhức gây ra. Song song đó trước khi tập mẹ cần bổ sung cho mình một nguồn năng lượng dữ trữ.

Đặc biệt cần lưu ý trong cách tập luyện, mẹ không được vận động quá sức. Đừng thực hiện những động tác khó gây tác động đến vị trí của thai nhi. Chúc mẹ bầu có những bài tập thành công và nâng cao sức khỏe thai kỳ.

Mẹ có thể tham khảo

• Mách mẹ bí quyết chăm sóc sức khỏe trong tháng thứ 7 thai kỳ
• Cẩm nang mang thai tháng thứ bảy
• Chăm sóc cuộc sống thường nhật cho mẹ bầu tháng thứ 6
• Dinh dưỡng tháng thứ 6: Bà bầu ăn gì để vào con?
• Bài tập giảm mỡ bụng cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh