iPREG

Vận động tháng thứ 5: Cách massage giúp mẹ thoát khỏi mệt mỏi

Khỏe và đẹpThai kỳ Trần Thanh Vy

Vận động luôn là phương pháp tăng cường sức khỏe tốt nhất cho mẹ bầu, tháng thứ năm mẹ nên vận động như thế...

Giai đoạn mang thai tháng thứ 5 là lúc nguy cơ sảy thay đã hạn chế. Trong tháng này thể trạng mẹ khá lý tưởng để bắt đầu những bài tập vận động. Linh hoạt các bài tập thường xuyên không những giúp thoát khỏi những triệu chứng khó chịu tháng thứ 5, mà còn hỗ trợ rất tốt cho quá trình “vượt cạn” sau này.

Dưới đây là các bài tập bổ ích mà chuyên gia vận động của iPREG mang đến. Mẹ bầu hãy theo dõi tới cuối bài để tìm cho mình phương pháp vận động tháng thứ 5 phù hợp nhé.

Chịu trách nhiệm nội dung: Dr. Đặng Thanh Tâm

Dr. Đặng Thanh Tâm check content
ThS – Bác sĩ Đặng Thanh Tâm hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh Viện Đa Khoa Việt Trì, Phú Thọ. Tốt nghiệp bác sĩ đa khoa Đại học Y Thái Nguyên năm 2017, nhận bằng thạc sĩ sản nhi năm 2019 tại Đại học Y Hà Nội. Tháng 3 năm 2019, bác sĩ Đặng Thanh Tâm quyết định tham gia làm bác sĩ cố vấn cho iPREG. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ: contact@ipreg.vn.

Xem lại: Phương pháp vận động tháng thứ 4 giúp mẹ bầu luôn trẻ khỏe

Hiện trạng sức khỏe bà bầu ở tháng thứ 5

Chăm sóc vận động bà bầu tháng thứ 5

Vào giai đoạn này, mẹ đã cảm nhận rõ rệt tình mẫu tử thiêng liêng qua hành động thai máy của con. Thai máy được hiểu là khoảnh khắc tuyệt vời, lúc đó em bé trong bụng sẽ tương tác bằng những cú đạp, ngầm thông báo cho mẹ biết rằng “bé cưng” đang khỏe mạnh và phát triển rất tốt qua từng ngày. Mẹ có thể ghi lại khoảnh khắc này để sau này chia sẻ cùng con.

Sức khỏe mẹ hiện tại cũng dần ổn định hơn, các cơn ốm nghén tạm thời không còn xuất hiện. Tuy nhiên, bụng lúc này đã to, ngoại hình có sự thay đổi lớn, làn da hiện lên dấu hiệu đen sạm khiến mẹ không còn tự tin như trước. Hơn thế nữa sức nặng của thai nhi làm mẹ mất thăng bằng, vú cũng bắt đầu tiết ra dịch vàng nhạt, hơi loãng gọi là sữa non.

Thay thế những cơn nốn nghén là các triệu chứng khó chịu khác như: đau lưng, nhức mỏi, thỉnh thoảng hơi đau đầu, chóng mặt. Tuy nhiên đừng vì thế mà nằm yên một chỗ mẹ nhé, hãy đứng dậy và bắt đầu những bài tập vận động, mẹ sẽ cảm nhận cơ thể có sự khác biệt rõ rệt.

Bài tập giúp đàn hồi sản đạo, giảm tổn thương khớp chân

Bài tập đàn hồi sản đạo

Mẹ thường xuyên vận dụng bài tập này rất có lợi cho cơ quan sinh sản, các mô xung quanh được giãn nở. Khi thành thạo bài tập đàn hồi, mẹ còn có khả năng chống chọi được những cơn đau chuyển dạ, vì thế mà quá trình sinh con cũng diễn ra suôn sẻ.

Xem thêm: Bật bí những bài tập vận động cho mẹ bầu vượt cạn thành công

Bài tập đàn hồi sản đạo tháng thứ 5

  • Đầu tiên mẹ nằm xuống sàn giữ cho cơ thể thả lỏng, sau đó tách đều hai chân ra rộng bằng vai, đồng thời nhấc mông lên, gập chân lại sao cho vuông góc với mặt đất tạo thành góc 90°.
  • Kế tiếp co chặt hậu môn lại, giữ yên khoảng 15 giây sau đó hạ mông xuống, thả lỏng hai chân.

Lưu ý: Mẹ kiên trì tập 2 lần trong ngày vào thời gian rảnh hoặc 2 buổi sáng, tối để tăng hiệu quả. Điều quan trọng nhất khi tập phải thả lỏng cơ thể không suy nghĩ nhiều làm cản trở quá trình tập luyện.

Vận động khớp mắt cá

Bài tập này có công dụng làm mẹ giảm tình trạng phù nề bàn chân, tránh trẹo mắt cá chân, giúp đôi chân linh hoạt, hỗ trợ quá trình di chuyển thuận lợi. Cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên mẹ tìm một chiếc ghế tựa có thể nâng đỡ, sau đó dựa lưng vào, chú ý thẳng lưng, lúc này cho chân vuông góc với mặt sàn.
  • Kế tiếp duỗi thẳng chân sao cho đầu gối, mắt cá và mu bàn chân là ba điểm thẳng hàng.
  • Hai chân luân phiên thay đổi, thực hiện khoảng 30 lần rồi thả lỏng, có thể thực hiện tiếp nếu mẹ chưa mỏi. Áp dụng bài tập thường xuyên vào những lúc rảnh rỗi để nâng cao hiệu quả.

Bài tập massage giúp mẹ thoát khỏi mệt mỏi

Lưu ý khi bà bầu massage

Massage cho bà bầu thường được nhắc đến bởi mang lại rất nhiều lợi ích. Đây cũng là phương pháp mà nhiều mẹ bầu trên thế giới đưa vào kế hoạch chăm sóc thai kỳ của mình. Ngày nay phương pháp massage ngày càng phổ biến rộng rãi hơn, thậm chí còn xuất hiện thêm các dịch vụ massage dành riêng cho mẹ bầu.

Tại sao phương pháp massage được các bác sĩ khuyến khích bà bầu?

Trong tháng thứ 5, các triệu chứng khó chịu xuất hiện khiến chất lượng cuộc sống mẹ bầu giảm sút. Hằng ngày đối mặt với những cơn đau nhức làm cơ thể mệt mỏi, tâm lý mẹ mang thai tháng thứ 5 cũng vì thế mà bị ảnh hưởng rất nhiều.

Việc áp dụng thành thạo những bài tập massage lúc này, sẽ giúp tâm trạng mẹ thoải mái hơn. Các dấu hiệu của chuột rút, phù nề cũng dần biến mất. Một nghiên cứu khá bổ ích được chỉ ra, khi massage cho bà bầu em bé trong bụng cũng cảm nhận được. Tín hiệu dễ chịu phát ra kích thích tâm trạng thoải mái, giúp thúc đẩy nhanh quá trình phát triển ở những tháng kế.

Xem thêm: Massage cho mẹ và bé sau sinh đúng cách

Những lưu ý khi massage

  • Massage sẽ phát huy hết tác dụng nếu người thực hiện làm đúng cách, ngược lại có thể gây hậu quả nghiêm trọng khi thực hiện sai.
  • Khi thực hiện những động tác massage nên phối hợp khắp cơ thể, đặc biệt những chỗ thường bị đau nhức cần chăm sóc nhiều hơn.
  • Tần suất massage tầm khoảng 4 lần trong ngày, thời gian dưới 10 phút, không nên kéo dài quá lâu hoặc lạm dùng quá nhiều lần.
  • Bàn tay phải thật khéo léo, phối hợp di chuyển nhịp nhàng, ấn huyệt đạo không được quá mạnh tay. Việc dùng lực quá mạnh có thể khiến các cơ của mẹ bị tổn thương.

Lưu ý: Điều quan trọng nhất của việc massage là giúp cho mẹ khỏe mạnh và đảm bảo sự an toàn của em bé trong bụng. Nếu cơ thể cảm thấy khó chịu hoặc có những triệu chứng bất thường như choáng váng, mệt mỏi cần dừng lại ngay mẹ nhé!

Những động tác massage cho mẹ tham khảo

Massage vùng cổ giúp mẹ đỡ mỏi

Massage cổ cho bà bầu

Mẹ có thể tự thực hiện động tác này mà không cần sự trợ giúp, lúc đi tắm, thời gian rảnh rỗi hay những lúc nghỉ ngơi là thời điểm thích hợp để thực hành.

  • Đầu tiên đặt một bàn tay lên vùng cổ, tay còn lại chạm nhẹ đỉnh đầu để cố định. Tiếp theo mẹ dùng ngón cái và ngón trỏ xoa nhẹ vùng sau gáy, chỗ hõm nằm giữa hai sợi gân.
  • Sau đó chuyển động tác tay, lúc này hai bàn tay đặt lên hướng vai, dùng hai ngón cái miết từ huyệt cổ sang đều hai bên vai. Kế tiếp di chuyển hai bàn tay, xoay đều từng bên bả vai rồi bóp phía cánh tay.

Massgage chân giúp giảm phù nề

Hầu hết 80% mẹ bầu thường gặp tình trạng phù nề ở phía bàn chân, do tính chất công việc hoặc trong đời sống hằng ngày làm mẹ phải đứng quá lâu. Những mẹ bầu làm việc ở môi trường công sở sẽ rất thích hợp với bài tập massage này.

Massage chân không chỉ giúp mẹ ngăn ngừa sưng phù hiệu quả, mà nó còn đẩy lùi dấu hiệu chuột rút. Bài tập này khá đơn giản mẹ có thể tự thực hiện đều đặn mỗi ngày.

  • Đầu tiên dùng tay vuốt thẳng từ cổ chân dọc theo xương ống đồng rồi ngược xuống vùng bắp chân.
  • Tiếp theo xoa bóp nhẹ nhàng vùng đầu gối, khớp bàn chân rồi len lõi vào từng kẽ chân. Sau đó dùng ngón tay cái ấn huyệt trong lòng bàn chân, đồng thời linh hoạt se đầu ngón chân.

Lưu ý: Không massage trong khu vực má đùi.

Massage lưng hỗ trợ giảm đau

Massage lưng cho bà bầu

Tình trạng đau nhức với chiếc lưng thật sự là nỗi ám ảnh của rất nhiều mẹ bầu trong giai đoạn này. Việc mẹ áp dụng các bài tập xung quanh vùng lưng, sẽ giúp mẹ bầu cải thiện triệu chứng một cách nhanh chóng. Động tác massage từ phía sau lưng mẹ không thể tự làm được, lúc này bố nhớ hỗ trợ mẹ nhé. Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bắt đầu từ phía sau gáy rồi từ từ xoa bóp nhẹ nhàng xuống dưới vùng hông, lưu ý đến ngay vùng thắt lưng dùng tay cái ấn nhẹ.
  • Sau đó quay ngược lại theo hướng từ dưới lên, lấy lòng bàn tay xoa đều, vuốt nhẹ từ xương sống ra phía hai bên sườn. Lặp đi lặp lại động tác đến khi mẹ cảm thấy dễ chịu nhất.

Xem thêm: 6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả nhất

Massage hông hỗ trợ vùng xương chậu

Vùng xương chậu là bộ phận có vai trò quan trọng giúp nâng đỡ thai nhi, khi “lâm bồn” kích thước xương chậu phải giãn nở đều để tạo điều kiện cho em bé chui ra khỏi người mẹ. Nếu xương chậu không nở, thai phụ rất khó sinh thường và phải chuyển sang phương án mổ.

Khi mẹ vận dụng nhuần nhuyễn bài tập này vùng cơ chậu sẽ được thư giãn, nhờ đó thuận tiện cho quá trình sinh nở sắp tới. Cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên mẹ co nắm tay lại, cho hai ngón tay cái chúi xuống phía dưới, lúc này nhẹ nhàng ấn hai bên vùng thắt lưng.
  • Thực hiện lặp đi, lặp lại liên tục động tác, lưu ý không di chuyển quá sâu tránh gây va chạm với vùng xương cụt.

Massage bụng gắn kết gia đình

Massage bụng cho bà bầu

Đây là phương pháp giúp gắn kết tình cảm gia đình rất hiệu quả, em bé trong bụng sẽ nhận lấy hơi ấm từ tay mẹ. Bằng những cái chạm nhẹ, bé cảm thấy mình được yêu thương, che chở hơn cho dù mẹ không xuất hiện bên cạnh.

Không những thế, khi bố thay mẹ thực hiện động tác này hiệu quả sẽ được gia tăng, mẹ cảm nhận được sự ấm áp từ hành động ân cần của bố, tình cảm gia đình vì thế mà được vun đầy. Cách thực hiện:

  • Bố đặt hai bàn tay lên bụng mẹ khéo léo di chuyển tay xoay theo chiều kim đồng hồ.
  • Bố thực hiện liên tục xoay với tốc độ đều, lưu ý không đè quá mạnh lên vùng bụng gây áp lực đến thai nhi.

Lưu ý: Bố nên kết hợp dầu oliu lên bàn tay để tăng cường độ ẩm cho vùng bụng mẹ.

Massage mặt phòng ngừa lão hóa, giúp thư giãn

Chắc hẳn có nhiều mẹ bầu rất lo lắng khi gặp phải dấu hiệu sạm da, nhiều sắc tố lạ xuất hiện trên mặt. Do nội tiết khi mang thai, hầu hết 80% mẹ bầu đều phải đối diện với dấu hiệu này, tuy nhiên nếu biết cách massage hợp lý, các “vị khách” không mời sẽ dần biến mất mà không để lại dấu vết. Ngoài ra triệu chứng đau đầu cũng sẽ giảm dần, không còn làm mẹ phải khó chịu nữa.

  • Đầu tiên mẹ nằm ngửa ra giường trong tư thế thả lỏng nhất có thể, bố đặt nhẹ bàn tay lên phần trán mẹ, dùng hai ngón giữa miết nhẹ về phía hai bên thái dương.
  • Sau đó tiếp tục dùng hai ngón giữa cố định phần trán, hai ngón cái lúc này xoa đều từ cằm lên trên, luân phiên thực hiện nhiều lần mẹ cảm thấy vô cùng dễ chịu.

Sau khi đọc hết bài viết này, mẹ đã có kiến thức hơn trong việc chọn lựa những phương pháp vận động cho mình. Đặc biệt với phương pháp massage, các chuyên gia rất khuyến khích bố hỗ trợ mẹ thực hiện thường xuyên, điều đó không những giúp mẹ cải thiện tình trạng sức khỏe mà còn làm gắn kết tình cảm gia đình.

Nếu có điều gì khó hiểu trong bài viết này, các mẹ nhớ để lại bình luận bên dưới, các chuyên gia sẽ giải đáp tất cả mọi thắc mắc của mẹ. Cuối lời kính chúc sức khỏe và hẹn gặp lại vào chủ đề lần sau.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.