iPREG
Bài viết tổng hợp các phương pháp vận động tháng thứ 3 hiệu quả nhất cho mẹ bầu, giúp mẹ đẩy lùi các cơn...

Đã bước sang tháng cuối của tam cá nguyệt đầu tiên, nhưng các triệu chứng khó chịu vẫn xuất hiện “dai dẳng” và chưa có dấu hiệu thuyên giảm. Tuy nhiên, đừng vì thế mà nằm yên một chỗ mẹ nhé, hãy cố gắng vận động một chút để cải thiện sức khỏe. Tham khảo những kiến thức bổ ích được các chuyên gia của iPREG bật mí dưới đây, sẽ giúp mẹ có động lực hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện cho mình.

Cố vấn nội dung: Dr. Trần Thành Nam

Dr. Trần Thành Nam check content
ThS – Bác sĩ Trần Thành Nam hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội. Tốt nghiệp Đại Học Y Hà Nội năm 2014, lấy hàm Thạc Sĩ năm 2016, công tác tại Bệnh viện Đại Học Y Hà Nội từ năm 2016. Năm 2018, Bác sĩ Trần Thành Nam cộng tác cùng iPREG nhằm mang tới bạn đọc những thông tin y khoa chính xác nhất.

Xem thêm: Bật bí những bài tập vận động cho mẹ bầu vượt cạn thành công

Hiện tại sức khỏe mẹ ra sao rồi?

Sức khỏe mẹ bầu tháng thứ 3

Các triệu chứng khó chịu dần hiện rõ khi mang thai tháng thứ 3. Dịch tiết âm đạo ra nhiều hơn, ngực căng tức, tình trạng với chiếc lưng đau vẫn không có dấu hiệu kết thúc.

Em bé trong bụng đã hình thành đầy đủ các cơ quan và đã chuyển qua giai đoạn bào thai. Những tháng kế tiếp đây, thai nhi sẽ phát triển nhanh chóng để chuẩn bị chào đời nên rất cần nguồn dinh dưỡng từ mẹ.

Ngược lại với những mẹ hằng ngày phải đối mặt với các cơn khó chịu tháng thứ 3, có một số mẹ bầu may mắn hơn, không phải quá vất vả với những dấu hiệu mệt mỏi. Nhưng dù cơ thể mẹ đang ở trạng thái nào đi nữa, cũng nên dành chút ít thời gian vận động thể thao, nhằm nâng cao sức khỏe và hỗ trợ cho quá trình sinh nở sắp tới.

Những mẹ bầu không nên vận động trong tháng thứ 3

Rèn luyện cơ thể tháng thứ 3

Những bài vận động nhẹ nhàng sẽ là lựa chọn ưu tiên cho các mẹ ở những tháng đầu. Tuy nhiên có vài trường hợp ngoại lệ, thai phụ không được khuyến khích vận động mà phải dành thời gian nghỉ ngơi.

Một số lý do không khuyến khích các mẹ vận động vào tháng này:

  • Mẹ bầu có tiền sử bệnh lý cao huyết áp, các vấn đề tim mạch không nên vận động mạnh trong thời gian này.
  • Trong quá trình khám thai, bác sĩ cảnh báo thai yếu, dễ tổn thương mẹ bầu cũng nên cẩn thận.
  • Những mẹ bầu đã từng xảy thai trước đây, mang song hoặc đa thai cũng không được khuyến khích tập luyện trong những tháng đầu.
  • Các mẹ bị hành nghén nặng dẫn đến kiệt sức nên nghỉ ngơi, chỉ nên vận động khoảng thời gian giữa thai kỳ.
  • Mẹ bầu trước kia bị thai lưu cũng không được phép vận động ở những tháng đầu tiên.

Xem thêm: Tâm lý mang thai tháng thứ 3: Mẹ đang gặp nhiều bất ổn?

Bà bầu nên vận động tháng thứ 3 như thế nào là hợp lý?

Vận động tháng thứ 3

Các chuyên gia thai sản thường khuyến khích mẹ bầu nên thực hiện các bài vận động xuyên suốt 9 tháng thai kỳ để nâng cao sức khỏe. Nhưng có một số trường hợp vì thể trạng không tốt, vẫn chưa áp dụng được các bài tập thể thao vào những tháng đầu tiên.

Thật ra điều đó cũng không là vấn đề quá nghiêm trọng, bắt đầu vào tháng thứ 3 chưa hẳn là thời gian quá muộn. Trước tiên mẹ cần làm quen với các môn vận động từ tần suất thấp, sau đó tăng dần cường độ theo tình hình sức khỏe cơ thể.

Ban đầu mẹ chỉ tập luyện những bài đi bộ nhẹ nhàng, thời gian ngắn khoảng 10 phút rồi nghỉ ngơi. Những lần tiếp theo tăng lên thời gian khoảng 30 đến 40 phút, đồng thời phối hợp nhuần nhuyễn những phương pháp phức tạp để tăng hiệu quả hơn.

Lựa chọn thời gian tập luyện thích hợp cũng là một lưu ý khá cần thiết. Thông thường, thời điểm lý tưởng để chuyên tâm vào những bài vận động là vào sáng sớm. Bởi tập thể dục vào buổi sáng thức dậy sẽ giúp sảng khoái đầu óc, cơ thể tràn đầy năng lượng, sẵn dàng cho một ngày dài hoạt động. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ rất tốt trong việc tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Vận động vào buổi chiều cũng là một lựa chọn không tồi. Sau một ngày tiêu hao hết nguồn năng lượng dự trữ cơ thể đã thấm mệt. Việc mẹ bầu vận động lúc này, sẽ giúp hoạt động trao đổi chất bên trong cơ thể làm việc linh hoạt, đồng nghĩa mẹ sẽ có một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Xem thêm: Bà bầu ngủ ngáy: Đâu là nguyên nhân và biện pháp khắc phục?

Buổi trưa nắng nóng và buổi tối là những khoảng thời gian không được khuyến khích tập luyện thể thao. Nếu tập vào buổi trưa nắng nóng sẽ tiết nhiều mồ hôi làm mẹ bị mất nước, khiến cơ thể hao hụt điện giải, tình trạng nghiêm trọng hơn gây choáng váng, thậm chí ngất xỉu. Trường hợp vận động vào buổi tối làm nhịp tim không ổn định, gây rối loạn nhịp tim dẫn đến khó ngủ.

Những điều “cấm kị” khi mẹ bầu tập luyện thể thao

Lời khuyên vận động tháng thứ 3

Trước tiên mẹ bầu cần biết lợi ích, cũng như mục đích tập luyện thể thao của mình là gì. Trong quá trình tập luyện, có nhiều vấn đề cần phải lưu ý để không xảy ra hậu quả nghiêm trọng.

Không nên tập luyện thể thao dưới trời nắng nóng, nhiệt độ cao. Mẹ bầu hướng mình dưới thời tiết thất thường, khiến thân nhiệt tăng cao có thể sốt, cảm lạnh.

Nên lưu ý rằng, tập luyện là phương pháp hỗ trợ sức khỏe cho mẹ và thai nhi trong bụng, mục đích chính không phải giảm cân. Vì thế mẹ bầu không vận động quá sức, cố gắng ép bản thân để đạt cân nặng mong muốn.

Những môn thể thao mạnh như cưỡi ngựa, kéo co, chạy tiếp sức không thích hợp cho những phụ nữ mang thai. Tác động mạnh đó sẽ làm áp lực đến thai nhi, thậm chí gây sảy thai.

Trong quá trình tập luyện cần lắng nghe “tiếng nói” bên trong cơ thể, có bất kỳ triệu chứng khó chịu nào nên lập tức dừng lại. Đồng thời liên lạc ngay với bác sĩ, để kiểm tra tình hình sức khỏe hiện tại.

Vận động thể thao sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng “kinh ngạc”, ngược lại cũng có thể gây ra những hậu quả không mong muốn. Vì thế cần đưa ra kế hoạch tập luyện hợp lý, đồng thời nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để có lời khuyên đắn trước khi tập luyện.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh

Kegel cho mẹ bầu

Kegel cho bà bầu

Bên cạnh Yoga, Kegel là một trong những phương pháp thai giáo được rất nhiều mẹ bầu trên thế giới áp dụng. Bài tập này vận dụng dựa trên áp lực vùng đáy xương chậu giúp cho vùng chậu và các cơ sàn chậu xung quanh được khỏe hơn.

Ngoài ra đây cũng là bí kíp của các mẹ, hỗ trợ cho chuyện quan hệ vợ chồng khi mang thai thêm phần thuận lợi. Bài tập kegel không những tốt cho phụ nữ mang thai, mà nó còn có ích với những mẹ sau sinh và cả những người bình thường.

Xem thêm: Chế độ rèn luyện cơ thể tiền thai kỳ hợp lý

Với phụ nữ mang thai

Việc vận dụng đúng các động tác kegel, giúp hỗ trợ chắc chắn vùng xương chậu mẹ bầu. Các vùng đó trở nên cứng cáp trong trong việc nâng đỡ thai nhi trong bụng. Đồng thời các bộ phận xung quanh như ruột, tử cung, bàng quang cũng được nâng đỡ an toàn.

Ngoài ra phương pháp này còn giúp mẹ bầu đẩy lùi nguy cơ bị trĩ, táo bón. Thành thạo bài tập kegel còn có tác dụng hỗ trợ quá trình rặn đẻ đúng cách, không mất sức. Thai nhi trong bụng được đưa ra khỏi cơ thể mẹ nhanh chóng.

Mẹ bầu sau sinh

Sau khi sinh thường, âm đạo và cổ tử cung giãn rộng gây mất thẩm mỹ. Điều đó khiến mẹ bầu khá tự ti trước mặt chồng, những cuộc ân ái không còn là niềm hạnh phúc như mọi lần nữa. Nếu áp dụng những bài tập kegel thường xuyên, sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng thu hẹp “cô bé”. Không những thế, còn giúp vùng kín của mẹ săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Những bài tập Kegel tham khảo

Các bài tập kegel phù hợp cho bà bầu

Trước tiên muốn thực hiện hiệu quả những bài tập này, mẹ bầu cần xác định đúng cơ chậu của mình.

Dùng một ngón tay ấn vào phía âm đạo, hít thở sâu và nén chặt các vùng cơ xung quanh. Nếu cảm nhận được khung xương chậu di chuyển lên trên, mẹ bầu đã xác định đúng vị trí. Sau đó thả lỏng cơ thể, cảm nhận được cơ chậu di chuyển xuống dưới. Càng về sau mẹ bầu sẽ nhuần nhuyễn, vận dụng được các bài tập đúng trọng tâm.

Bài tập 1

  • Đầu tiên mẹ bầu ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau, gập đầu gối xuống.
  • Sau đó ngả người về trước. Lặp lại tư thế này từ 15 đến 20 lần.

Bài tập 2

  • Vẫn giống như trên, mẹ bầu ngồi trên sàn giữ thẳng lưng.
  • Cho hai bàn chân chạm vào nhau, nhấc hai chân lên người.
  • Trong lúc nhấc chân lên, tay phải đặt dưới đầu gối.
  • Vừa hít thở, sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống bằng lực ở tay. Giữ yên trong 10 giây, rồi làm lại như cũ.

Bài tập 3

  • Đầu tiên mẹ bầu nằm ngửa ra sàn. Chống chân lên sao cho vuông góc với mặt đất.
  • Hai tay lúc này áp sát sàn, cơ hông giữ chắc.
  • Từ từ nhấc hông lên, cố gắng để yên các cơ ở bụng
  • Giữ tư thế từ 10 đến 15 giây sau đó thả lỏng.
  • Thực hiện khoảng 10 lần.

Bài tập 4

  • Đầu tiên hít vào thắt chặt vùng bụng dưới hông. Nói cách khác giống như mẹ bầu đang đi tiểu sau đó nín lại.
  • Vận dụng đúng kỹ thuật mới có tác dụng. Vì vậy mẹ lưu ý áp dụng đúng phương pháp

Những lưu ý khi áp dụng phương pháp kegel

Kegel tháng thứ 3

  • Không nên tập lúc đang buồn tiểu, đừng uống quá nhiều nước trước khi tập.
  • Giữ tinh thần thoải mái, thả lỏng cơ thể. Đừng cố ép quá sức, giữ cho các cơ xung quanh được thư giãn.
  • Không vận dụng phương pháp khi đang đi vệ sinh, rất dễ gây ra nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
  • Áp dụng phương pháp thường xuyên, khoảng vài lần trong ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kegel là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả bất ngờ. Đặc biệt vào thời buổi công nghệ ngày nay, việc tìm kiếm thông tin cũng như các phương pháp luyện tập vô cùng dễ dàng. Mẹ có thể vận dụng các bài tập trong lúc làm việc, nghỉ ngơi mà chỉ tốn khoảng thời gian ngắn. Do đó hãy siêng năng luyện tập để đạt kết quả nhanh nhất mẹ nhé!

Qua toàn bộ nội dung bài viết, hi vọng các mẹ đã hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như các phương pháp tập luyện cần thiết cho phụ nữ mang thai tháng thứ 3. Bên cạnh việc tập luyện đúng cách, mẹ bầu cũng cần giữ cho mình một chế độ dinh dưỡng tháng thứ 3 hợp lý, lối sống khoa học. Tất cả kết hợp lại các mẹ sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh, em bé trong bụng từ đó cũng phát triển hoàn thiện hơn.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.