iPREG

Cải bó xôi là rau gì? Thành phần dinh dưỡng và cách chế biến

Dinh dưỡngThai kỳ Trần Thanh Vy

Cải bó xôi hay còn gọi rau chân vịt, là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng....

Cải bó xôi còn có tên gọi khác là rau chân vịt, rau bina,… Loại cải này là thực phẩm giàu dinh dưỡng có mặt trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Cải bó xôi chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như: K, A, E, D,… Ngoài ra, rau bina còn chứa axit béo thực vật Omega 3 vô cùng dồi dào. Để hiểu hơn về công dụng, cách chọn mua và chế biến hiệu quả, mời bạn đọc cùng iPREG theo dõi những chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Lê Thu Hà trong nội dung dưới đây.

Chịu trách nhiệm nội dung: Coach. Lê Thu Hà

Coach Lê Thu Hà check content
Coach. Lê Thu Hà hiện đang là huấn luyện viên thể hình, yoga trong trung tâm GYM cá nhân tại TP Hồ Chí Minh. Chị tốt nghiệp đại học thể thao TP Hồ Chí Minh năm 2012. Năm 2019 Coach Hà hợp tác cùng iPREG để cung cấp các thông tin về thể chất, dinh dưỡng, vận động tới bạn đọc. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ: contact@ipreg.vn.

Tham khảo thêm: Rau dền: Những lợi ích, cách chọn mua và sử dụng từ chuyên gia

Cải bó xôi là loại rau gì?

Cải bó xôi là rau gì?

Định nghĩa

Cải bó xôi (tên tiếng Anh Spinacia Oleracea hay Spinach – NCBI) là một loài thực vật có hoa thuộc họ Dền, có nguồn gốc từ miền Trung và Tây Nam Á. Không chỉ là thực phẩm, rau chân vịt còn được biết đến như một vị thuốc dân gian chữa được nhiều bệnh nếu biết sử dụng đúng cách và đúng liều lượng. So với nhiều loại cải khác, rau cải bina có hàm lượng dinh dưỡng cao nên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đặc điểm nhận biết

Vậy cải bó xôi là loại cải gì? Làm sao để phân biệt loại cải này với các loại rau thuộc họ cải khác? Nếu nhìn bên ngoài, rau cải bó xôi là cây thân thảo, có dáng đứng cao khoảng 5 – 10cm. Lá có hình bầu dục, màu xanh đậm, không có cuống, còn hoa sẽ mọc từng bông ở nách lá cuống, nhẵn đài. Cải này có 3 loại chính:

  • Savory: Cải có màu xanh đậm, lá xoăn.
  • Cải dẹt: Lá trơn, rộng và nhẵn, dễ dàng làm sạch.
  • Semi – Savory: Giống cải lai nên lá sẽ hơi nhăn.

Xem thêm: Rau càng cua: Thông tin dinh dưỡng và sử dụng chi tiết

Quá trình sinh trưởng

Thời vụ sớm, người nông dân thường gieo hạt từ cuối tháng 9 đến đầu tháng 10, còn chính vụ sẽ bắt đầu từ trung tuần tháng 10 đến trung tuần tháng 11. Sau khi gieo hạt, sẽ tiến hành chăm sóc rau cải bằng cách tưới nước, xới, vun, diệt trừ cỏ dại và bón thúc. Đối với giống sớm thời gian sinh trưởng sẽ là 45 ngày, còn với giống muộn thì thời gian sinh trưởng sẽ là 60 ngày.

Điều kiện canh tác

Về nhiệt độ

Đây là loài cây xứ lạnh ưa khí hậu mát mẻ, chịu được rét nhưng chịu nóng kém. Cây sẽ sinh trưởng tốt từ 18 đến 20°C và có dấu hiệu sinh trưởng chậm ở 10°C. Khi nền nhiệt độ hạ xuống đến -10°C, cải bó xôi vẫn có thể chịu được.

Về ánh sáng

Cây ưa sáng vừa phải, ánh sáng quá mạnh sẽ hạn chế sự phát triển của cây. Loại cải này còn có thể chịu được bóng râm vì vậy có thể trồng xen với những cây cao.

Về đất

Cải sẽ ưa thích loại đất nhẹ, tơi xốp, giàu dinh dưỡng, có độ pH từ 6 – 8. Trong 3 nguyên tố dinh dưỡng trong phân bón, cải bó xôi sẽ cần nhiều đạm và kali. Tại Việt Nam, loại cây này được trồng phổ biến quanh năm ở các tỉnh miền núi phía Bắc và Đà Lạt. Vụ mùa cao điểm thường rơi vào đông xuân và xuân hè.

Bảo quản

Để bảo quản cải bó xôi tươi nhiều ngày mà không héo, không thối nhũn, các bạn có thể bó túi một số mẹo sau:

  • Bảo quản trong tủ lạnh hoặc hộp kín nhưng phải đảm bảo lá, thân cuống, toàn bộ rau không còn thấm nước. Có thể trải vào một lớp giấy để chúng hút ẩm cho rau.
  • Có thể để thoáng ngoài gió nhưng phải trải đều rau ra. Cải có thể bị héo những khi rửa lại với nước sẽ tươi trở lại.
  • Có thể trụng nước sôi trong 30 giây, sau đó thấm nước, bỏ vào túi đựng cất ngăn đông. Cách bảo quản này có thể bảo quản rau được hơn 1 tuần nhưng chỉ áp dụng khi không phải làm salad tươi hay xay sinh tố.

Thành phần dinh dưỡng có trong cải bó xôi

Thành phần dinh dưỡng của rau chân vịt

Cải bó xôi là loài thực vật chứa nhiều nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong đó 100g rau chiếm một lượng lớn vitamin A (469 µg), vitamin C (28.1 mg), vitamin K (482.9 µg), folate (149 µg), canxi (99 mg), kali (558mg), natri (79mg), magie (79 mg), phốt pho (49 mg).

Nếu tính theo cân nặng, rau chân vịt chứa 91.4% nước, 3.6% carb và 2.9% protein. Loại rau này cũng không chứa nhiều calo nên rất thích hợp dùng trong thực đơn giảm cân (chỉ 23 calo/100g rau). Hầu hết carb có trong rau cũng là chất xơ, chiếm phần lớn là chất xơ không hòa tan, có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, cải bó xôi cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khỏe như: lutein, nitrates, kaferferol, quercetin và zeaxanthin.

Xem thêm: Rau má và những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Bảng so sánh dinh dưỡng các loại cải với cải bó xôi

Sau đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng một số loại cải với cải bó xôi trong 100g rau:

Cải bó xôi Cải xoăn Cải xoong Cải ngồng Cải thìa Cải bắp Cải thảo Cải cúc Cải xanh turnips
Năng lượng (Kcal) 23 49 11 22 9 25 16 24 32
Protein (g) 3 3 2 1 1 1 1 3 1
Chất béo (g) 0 0 0 1 0 0 0 1 0
Chất xơ(g) 2 1.5 0 3 1 3 1 3 3
Carb (g) 4 10.5 1 4 2 6 3 3 7

Lợi ích của cải bó xôi đối với sức khỏe

Lợi ích của cải bó xôi

Nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, rau cải bina có rất nhiều tác dụng đặc biệt hữu ích cho sức khỏe con người bao gồm:

Ngăn ngừa ung thư

Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung cải bó xôi vào thực đơn sẽ giúp phòng ngừa ung thư hiệu quả. Hàm lượng chất Flavonoid trong loại rau này khá cao có khả năng chống lại các tế bào gốc phát triển gây các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt và ung thư cổ tử cung.

Giúp chắc xương, bảo vệ xương khớp

Vitamin K, canxi, magie trong loại rau này rất tốt cho hệ xương khớp, đặc biệt giúp cải thiện chiều cao đáng kể nếu sử dụng thường xuyên. Bên cạnh đó, vitamin C trong cải bó xôi còn hiệu quả trong việc hạn chế tình trạng chảy máu chân răng.

Bảo vệ mắt

Hàm lượng carotenoid và vitamin A dồi dào có trong cải bó xôi có tác dụng tốt cho mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh như: quáng gà, đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng,…

Phòng chống bệnh tiểu đường

Lipopyllysine có trong cải bó xôi có tác dụng chống oxy mỡ, giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường hiệu quả. Đồng thời lượng protein dồi dào trong loại cải này cũng sẽ giúp chống lại kháng thể insulin và kiềm chế insulin một cách hợp lý.

Điều hòa và ổn định huyết áp

Protein và kali trong loại rau này có tác dụng lợi tiểu, nhờ đó mà giúp cơ thể đào thải các loại độc tố tốt hơn, làm giảm khả năng mắc các chứng cao huyết áp.

Các công dụng khác

  • Bổ máu: Sắt và vitamin C có hàm lượng cao giúp cơ thể bổ máu và lọc máu tốt.
  • Bảo vệ tim mạch: Cải bina còn giúp bảo vệ hệ tim mạch, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành,…
  • Kháng viêm: Nước ép rau chân vịt có công dụng kháng viêm, chữa bệnh loãng xương, viêm khớp,…
  • Tốt cho hệ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ dồi dào cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa rất tốt, làm giảm và điều trị hiệu quá các chứng táo bón, kiết lỵ,…
  • Giảm cân: Cải bó xôi chứa hàm lượng chất béo và calo rất thấp, vì vậy mà vô cùng hiệu quả cho mục tiêu giảm cân của bạn.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả từ chuyên gia

Món ngon với cải bó xôi

Món ngon từ cải bó xôi

Cải bó xôi nấu gì ngon, chế biến như thế nào sẽ giữ lại chất dinh dưỡng nhiều nhất? Xin bật mí với bạn đọc 5 món ngon sau:

Sinh tố cải bó xôi

Để món sinh tố thêm thơm ngon bạn nên kết hợp cải bó xôi với nhiều loại hoa quả khác nhau. Không chỉ giúp tăng cường chất xơ mà còn làm giảm vị đắng của rau. Bạn có thể biến tấu tùy theo sở thích với một chút bột protein để bữa ăn thêm bổ dưỡng.

Salad cải chân vịt

Bạn có thể biến tấu đa dạng món salad cải chân vịt với rất nhiều nguyên liệu khác nhau như: cà chua bi, cam vàng, quả bơ, táo xanh, phô mai sợi, ức gà, bắp ngọt, trứng,…. cùng các loại nước sốt như: mayonnaise, nước tương, nước sốt mè kewpie,… Tùy theo khẩu vị và sở thích của mình mà bạn kết hợp sao cho vừa ý nhất.

Rau cải hấp

Món này vừa dễ làm, vừa giữ lại chất dinh dưỡng tốt nhất của rau cải. Sau khi đã nấu chín có thể nêm thêm chút muối, tiêu, vắt một chút nước chanh hoặc giấm để làm giảm bớt vị đắng của nó.

Xem thêm: 4 món ăn cực kỳ giàu sắt giúp mẹ bầu phòng ngừa thiếu máu

Cải xôi xào tỏi nấm

Với món này bạn có thể xào rau cải với nấm đông cô hay nấm mỡ nâu đều được. Bí quyết để món xào thêm thơm ngon là đừng quên một ít dầu hào và nước cốt chanh nhé.

Cháo cá hồi nấu kèm cải bó xôi

Món ăn dinh dưỡng lại dễ làm này rất tốt cho hệ miễn dịch của trẻ nhỏ. Với trẻ biếng ăn hay đang gặp các vấn đề về tiêu hóa thì cá hồi và cải bó xôi chính là giải pháp hoàn hảo cho vấn đề này.

Ai nên và không nên dùng cải bó xôi

Cách sử dụng rau bina hiệu quả

Đối với trẻ nhỏ

Khi trẻ bắt đầu ăn dặm, mẹ đã có thể đưa cải bó xôi vào thực đơn hằng ngày cho trẻ qua các món cháo hay súp. Khi trẻ lớn hơn, mẹ có thể biến tấu đa dạng món ăn để trẻ thưởng thức. Loại rau này có hương vị thơm ngon, dễ ăn lại có hàm lượng dinh dưỡng cao nên rất tốt cho sự phát triển của trẻ.

Cải bó xôi là một loại rau có thể gây dị ứng do nitrate vẫn còn đọng lại dù đã được đun sôi. Điều này có thể dẫn đến bệnh rối loạn máu, làm cho máu không thể vận chuyển oxy tới các mô. Vì vậy, nếu trẻ gặp phải các triệu chứng sau đây khi ăn cải chân vịt thì bố mẹ nên cân nhắc loại thực phẩm này ra khỏi khẩu phần ăn và lập tức đưa trẻ đến bệnh viện để điều trị:

  • Phát ban: Trên da nổi mẩn đỏ thành cụm và cảm thấy ngứa.
  • Đau bụng: Bé có thể bị đau bụng, thậm chí tiêu chảy và nôn mửa.
  • Sưng mặt: Mắt và mũi là hai nơi tập trung sưng nhiều nhất.
  • Hơi thở ngắn: Bé thở hổn hển, có thể bị sưng xung quanh khí quản nên bị ngứa.
  • Ngón tay có màu xanh: Bắt đầu từ ngón tay có màu xanh sau đó lan ra toàn thân.
  • Cảm thấy mệt mỏi: Bé cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ và không có hứng thú với bất kỳ hoạt động nào.

Xem thêm: Sốt phát ban ở trẻ: Nguyên nhân và cách điều trị tại nhà

Cải bó xôi cho người lớn

Những ai nên ăn cải bó xôi không giới hạn câu trả lời vì loại rau bổ dưỡng này không kén người dùng. Tuy nhiên có một số trường hợp sau đây cần cân nhắc trước khi ăn:

  • Mắc bệnh đái tháo đường: Rau chân vịt có thể làm giảm lượng đường trong máu. Vì vậy, nhiều bác sĩ lo lắng nó có thể khiến lượng đường giảm xuống quá mức nếu người dùng đang mắc bệnh và điều trị thuốc. Lúc này bạn cần theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
  • Mắc bệnh thận: Hàm lượng kali dồi dào trong cải bina có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận và khiến bệnh trầm trọng hơn.
  • Sau khi phẫu thuật: Loại rau này có thể kiểm soát lượng đường huyết trong và sau khi phẫu thuật nếu bạn ăn quá nhiều. Vì vậy, tốt nhất là nên ngưng sử dụng cải bó xôi ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật theo lịch trình.

Lưu ý khi chọn mua và sử dụng cải bó xôi

Lưu ý khi chọn mua rau chân vịt

Chọn mua

Để mua cải bó xôi tươi ngon cho món ăn thêm phần hương vị, bỏ túi ngay những bí kíp sau:

  • Chọn những bó rau màu xanh, tươi, còn luôn gốc.
  • Thân , lá không bị dập, gãy hoặc hư.
  • Lá phải có màu xanh tươi, không quá đậm là rau cải còn non, chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Chế biến và sử dụng

Trong quá trình sơ chế nguyên liệu, chế biến và thưởng thức món ăn với cải bó xôi, để không ảnh hưởng đến sức khỏe cần lưu ý những điều sau:

  • Nếu dùng rau cải chân vịt để làm salad hãy đảm bảo rằng bạn mua được nguồn nguyên liệu tươi ngon, chất lượng. Mặc dù ăn sống sẽ giữ lại được hầu hết các chất dinh dưỡng nhưng bạn cần rửa rau thật sạch với nước và muối trước khi chế biến nhé.
  • Không nên nấu cải bina chín quá kỹ vì như vậy sẽ không giữ được độ giòn ngon của rau, đồng thời làm mất đi một lượng lớn chất dinh dưỡng.
  • Không nên ăn quá nhiều cải bó xôi vì nguồn chất xơ dồi dào sẽ dễ gây ra rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, tiêu chảy,.. Ăn thường xuyên loại rau này còn làm cơ thể kém hấp thụ các khoáng chất như: canxi, magie, sắt,… Bên cạnh đó, còn tiềm ẩn nguy cơ gây sỏi thận hoặc làm ảnh hưởng đến sức khỏe nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu.

Những câu hỏi liên quan

Tại sao cải bó xôi bị đắng?

Tại sao cải bó xôi bị đắng hay chất gì khiến cây có vị đắng hơn các loại khác là băn khoăn của không ít người. Rau cải chân vịt bị đắng có thể được tạo thành cho nhiều hỗn hợp chất như: sắt, magnesium, potassium,… Theo khoa học, những loại rau đắng thường rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều canxi, bình máu, tăng cường sức đề kháng. Để giảm vị đắng của rau khi chế biến, bạn có thể kết hợp với hương vị của một số nguyên liệu khác hoặc thêm một ít chanh cũng rất hiệu quả.

Rau chân vịt có phải là cải bó xôi hay không?

Rất nhiều người thắc mắc rau chân vịt có phải cải bó xôi không? Thực chất, hai loại rau này là một, rau chân vịt là tên gọi khác của cải bó xôi, thậm chí còn phổ biến và được biết đến nhiều hơn. Cải bó xôi có khá nhiều tên gọi khác nhau, chính vì thế mà nhiều người không biết đây là loại rau gì và nhầm tưởng chúng là những loại rau khác nhau.

Những tên gọi khác của rau cải bó xôi có thể kể đến như: bắp xôi, bó xôi, rau bina, rau spinach vốn rất nổi tiếng trong phim hoạt hình Thủy thủ Popeye. Chính vì hàm lượng dinh dưỡng dồi dào mà rau bina hay cải bó xôi không chỉ trở thành siêu thực phẩm trong phim mà còn thực sự mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tăng cường sức khỏe cho con người ở ngoài đời.

Cải bó xôi kỵ với cái gì?

Cải bó xôi khi kết hợp với một trong các loại thực phẩm sau đây sẽ gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe:

  • Cải bó xôi và tôm, cua: Hai thực phẩm này không nên được kết hợp với nhau dù trong trường hợp nào. Rau cải chứa nhiều axit phytic nết kết hợp với canxi trong cơ thể sẽ tạo thành muối biển. Điều này sẽ khiến trẻ không thể hấp thụ được canxi mà còn đào thải các chất đó ra khỏi cơ thể.
  • Cải bó xôi và đậu, khoai lang: Tương tự như trên, ba thực phẩm này đều chứa nhiều axit phytic, kết hợp với canxi trong cơ thể sẽ tạo thành muối biển. Canxi không được hấp thụ, còn hợp chất muối mới sẽ bị đào thải khỏi cơ thể.

Cải bó xôi là siêu thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng vô cùng quý giá. Với cách chế biến đa dạng cùng hương vị thơm ngon, hãy thử vào bếp và trổ tài cho gia đình mình nhé.

Tham khảo thêm

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.