Cá hồi: Thông tin dinh dưỡng và cách sử dụng hiệu quả

Cá hồi là thực phẩm giàu dinh dưỡng được sử dụng nhiều tại Việt Nam. Loại cá nước ngọt có chứa lượng lớn Omega 3, vitamin D, sắt, selenium,… rất tốt cho sức khỏe. Tại sao cá hồi lại tốt như vậy? Thành phần dinh dưỡng ra sao? Cách chọn mua và chế biến như thế nào? Mời bạn đọc cùng chuyên gia Lê Thu Hà của iPREG tìm hiểu chi tiết trong nội dung dưới đây.

Xem thêm: Lượng calo trong thức ăn, bảng tính nhu cầu calo chi tiết

Tìm hiểu về cá hồi

Đặc tính sinh trưởng

Cá hồi sinh ra ở khu vực nước ngọt, di cư ra biển sống phần lớn thời gian, sau đó đến mùa sinh sản lại quay về vùng nước ngọt. Tùy theo loài mà loài cá này sẽ dành từ 1 tới 5 năm ở biển, nơi chúng dần trưởng thành về giới tính, rồi quay lại quê hương để đẻ trứng. Chính vì tập tính đặc biệt này mà cá hồi được biết đến như cá ngược sông để sinh sản.

Có không ít thắc mắc xoay quanh vấn đề “hồi hương” của loài cá này. Ví dụ, cá hồi Chinook có thể di chuyển 1400km từ Thái Bình Dương về miền trung Idaho để sinh sản. Chúng dùng phương pháp gì để xác định hướng đi? Sau nhiều năm sống tại môi trường khác, chúng đã thực hiện những cuộc hành trình xa ngàn dặm như thế nào?

Theo một số nghiên cứu, hành động quay lại nơi sinh ra để đẻ trứng là do những ký ức ở khứu giác. Tuy nhiên, không phải loài nào cũng tuân theo vòng đời như vậy. Một số ít có thể sống tại vùng nước ngọt cho đến cuối đời.

Môi trường sống

Cá hồi thường được tìm thấy ở dọc các bờ biển thuộc Bắc Đại Tây Dương và Thái Bình Dương. Ngoài ra, một số khác còn sống ở vùng Hồ lớn ở Bắc Mỹ. Trước khi di cư ra biển khơi, dòng suối nước ngọt, cửa sông và các vùng đất ướt là môi trường phát triển sống còn cho nhiều loài cá hồi.

Trứng sẽ được đẻ ở những vùng nước sâu hơn có những viên sỏi lớn và dòng chảy mạnh để cung cấp oxy cho phôi phát triển. Khi lớn hơn, nơi đây cung cấp nguồn thức ăn chủ yếu bao gồm côn trùng sống trên cạn, côn trùng sống dưới nước, côn trùng lưỡng cư, giáp xác nhỏ và các loại cá khác.

Giai đoạn đầu, tỷ lệ cá hồi chết rất cao do những thay đổi từ môi trường (lắng bùn, nhiệt độ nước, tốc độ dòng chảy,…) và bị ăn thịt tự nhiên bởi các loài như: gấu, rái cá,…

Xem thêm: Kiến ba khoang: Cách phòng tránh và điều trị khi bị kiến cắn

Phương pháp nuôi trồng và thu hoạch

Ngành nuôi trồng cá hồi phát triển mạnh ở các nước như Chile, Na Uy, Scotland, Canada, đảo Faroe. Từ những nơi này cá được mang đi tiêu thụ tại khắp châu Âu và châu Mỹ. Trong đó, cá hồi Nauy trở nên vô cùng nổi tiếng nhờ chất lượng tuyệt hảo. Ngoài ra, tại Nga và đảo Tasmania thuộc Australia cũng nuôi trồng cá hồi Đại Tây Dương nhưng số lượng không lớn.

Các phương pháp nuôi trồng được sử dụng phổ biến hiện nay bao gồm:

Khai thác cá tự nhiên cho việc nuôi trồng. Cách làm này kéo theo nhiều vấn đề như khai thác quá mức, ảnh hưởng đến khả năng tồn tại của các loài cá khác là mồi cho cá hồi,… Để phát triển ngành công nghiệp này cần một lượng lớn cá tự nhiên để làm thức ăn cho chúng, vì vậy mà khiến môi trường sinh thái mất cân bằng.

Nuôi cá hồi trong những nơi ấp trứng cho đến khi đủ lớn để có thể phát triển độc lập rồi thả chúng về sông. Phương pháp này nhằm gia tăng lượng cá hồi bị suy giảm nhưng gây ra hậu quả không mong muốn là “pha loãng” gen của các quần thể hoang dã. Các trại nuôi dạng này thường phổ biến ở Thụy Điển, Na Uy.

Nuôi cá hồi tại đại dương là phương pháp đang được phát triển ở Alaska. Tại đây, cá hồi non sẽ được thả về biển xa khỏi bất kỳ môi trường sống hoang dã nào khác. Sau khi trưởng thành chúng sẽ quay về nơi được thả để sinh sản và các ngư dân có thể bắt đầu thu hoạch.

Sử dụng các kênh đẻ trứng khác như tạo một dòng suối nhân tạo bên cạnh một dòng suối thiên nhiên để giữ được sự lựa chọn tự nhiên. Phương pháp này đang được áp dụng khá thành công tại Phần Lan.

Cá hồi nuôi sẽ được cho ăn carotenoid và astaxanthin, canthaxanthin để có màu sắc thịt giống như cá hồi tự nhiên. Một số biện pháp thay thế cho việc bắt cá tự nhiên làm mồi cho cá hồi như dùng sản phẩm gốc đậu tương, sản phẩm ethanol sinh học, proteinaceous lên men sinh học, tảo biển,…

Hàm lượng dinh dưỡng có trong cá hồi

Không phải tự nhiên mà cá hồi được ví như một siêu thực phẩm. Những thành phần dinh dưỡng có trong có trong loại cá này sẽ khiến bạn phải bổ sung gấp thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày của gia đình mình:

• Protein: Hàm lượng chất đạm có trong cá hồi rất cao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g có đến 19,84g protein tốt.
• Axit béo Omega 3: Thành phần dinh dưỡng này trong cá hồi rất dồi dào và mang lại vô vàn những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trong 100g cá nuôi có chứa 2,3g axit béo Omega 3 chuỗi dài. Con số này ở cá tự nhiên là 2,6g.
• Vitamin D, vitamin B12: Cá hồi là một trong những nguồn vitamin D, B12 dồi dào cho cơ thể. Trong đó, hàm lượng B12 chiếm đến 51% RDI trong 100g cá tự nhiên.
• Cholesterol tốt: Thịt cá hồi cũng là nguồn gốc của một số loại cholesterol tốt với hàm lượng khoảng từ 23 đến 214mg/100g tùy vào loài.
• Các khoáng chất khác như sắt, kali, selenium cũng chiếm một lượng lớn trong cá hồi.

Xem thêm: Thực đơn giàu Omega 3 giúp mẹ bầu luôn xinh đẹp, khỏe mạnh

Tác dụng của cá hồi

Với những thành phần dinh dưỡng siêu chất lượng trên đây, cá hồi mang lại những lợi ích vô cùng đáng kinh ngạc cho sức khỏe con người:

Cung cấp các chất béo Omega 3 tốt nhất cho cơ thể. Khác với các loại chất béo khác, Omega 3 phải được dung nạp từ chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tạo ra chúng. Công dụng tuyệt vời từ dưỡng chất này có thể kể đến như ngăn ngừa lão hóa, giảm cholesterol, hạ huyết áp, giảm đau viêm khớp, hạn chế nguy cơ đột quỵ và ung thư, đồng thời còn cải thiện chức năng động mạch.

Protein có trong cá hồi sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe xương cũng như duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa. Vitamin B12 cùng một số loại vitamin B khác giúp biến đổi thực phẩm thành năng lượng, giữ cho thần kinh và tế bào máu hoạt động tốt, tạo ADN và giảm viêm hiệu quả.

Cung cấp kali giúp kiểm soát huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến vấn đề này. Cung cấp selenium giúp bảo vệ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Ngoài ra, chất khoáng này còn làm giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn.

Hợp chất astaxanthin sẽ làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, dưỡng chất này còn giúp ngăn ngừa tổn thương da và trẻ hóa làn da hiệu quả. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim là một tác dụng hàng đầu của cá hồi. Điều này có được là do phần lớn hàm lượng Omega 3 có trong cá.

Kiểm soát cân nặng là một lợi ích khác của loài cá nước ngọt này nếu như bạn tiêu thụ thực phẩm này thường xuyên. Nó sẽ giúp điều chỉnh các hormone gây thèm ăn và khiến quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Những ai đang có ý định giảm cân hay giảm mỡ bụng thì cá hồi chính là một thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Cá hồi giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những bệnh mạn tính, bệnh tim, tiểu đường hay ung thư. Tăng cường sức khỏe não bộ là lợi ích không thể bỏ qua khi nhắc đến cá hồi. Không chỉ cải thiện chức năng cho não, tăng lượng chất xám mà còn giúp làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, sa sút trí tuệ,…

Sử dụng cá hồi khoa học

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sử dụng cá hồi khoa học, đúng hàm lượng với từng lứa tuổi sẽ giúp phát huy tối đa công dụng của loại thực phẩm này:

• Với trẻ em: Theo FDA (cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ), trẻ em nên ăn 1 tới 2 khẩu phần hải sản (khoảng 56 đến 113g) mỗi tuần khi bắt đầu lên 2 tuổi, đặc biệt là các loại cá giàu Omega 3 như cá hồi.
• Với người trưởng thành: Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 lần hải sản (tổng cộng là 226g) mỗi tuần, trong đó cá hồi là thực phẩm không thể thiếu nhờ chứa nhiều Omega 3.
• Phụ nữ mang thai: Đối tượng đặc biệt này được khuyến nghị nên dùng khoảng 300g cá/tuần để giảm nguy cơ bị nhiễm độc thủy ngân.

Có một số tranh cãi xung quanh việc nên dùng cá hồi tự nhiên hay cá nuôi. Một số người cho rằng cá tự nhiên có chứa ít hóa chất và kháng sinh hơn. Trong khi, một vài người khác lại khẳng định cá nuôi an toàn hơn vì tính pháp lý và những quy định nghiêm ngặt về sự tăng trưởng cũng như thu hoạch của cá.

Món ngon cùng cá hồi

Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, cá hồi được yêu thích cũng nhờ hương bị độc đáo và thơm ngon của nó. Mặc dù khá linh hoạt trong cách chế biến nhưng làm gì ngon với loại cá này thì không phải ai cũng nắm rõ. Vì vậy đừng bỏ qua 5 món “tuyệt phẩm” cùng một số biến tấu cá hồi cho trẻ sau đây nhé.

Cá hồi áp chảo

Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh là món ngon không thể thiếu khi chế biến loại thực phẩm này. Cả khâu sơ chế và chế biến chỉ mất khoảng 35 tới 40 phút và rất dễ thực hiện.

Chuẩn bị nguyên liệu

Cá hồi (200g), bơ thực vật, nước tương, chanh, đường, bột bắp, tiêu, muối, gừng, tỏi.

Cách thực hiện

• Rửa sạch cá phi lê và dùng một miếng bông thấm cho ráo nước. Sau đó cho thêm ½ muỗng cà phê tương, ½ muỗng cà phê muối, tiêu, vắt nửa quả chanh. Quét lớp sốt lên bề mặt cá và ướp cho thấm gia vị từ 10 – 15 phút.
• Áp chảo cá: Lấy một muỗng canh bơ thật vật xoa đều mặt chảo, đun đến khi bơ tan chảy. Sau đó áp mỗi mặt cá 1 phút với lửa lớn nhất rồi cho ra đĩa.
• Làm sốt bơ chanh: 1 muỗng cà phê bột bắp, 1 muỗng canh nước lọc, 1 muỗng cà phê tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng nước cốt chanh, khuấy đều đến khi đường tan. Nấu hỗn hợp sốt trên bếp với tỏi băm, vài lát gừng và vỏ chanh cắt sợi. Tắt bếp khi sốt sệt lại.
• Đổ sốt lên thịt cá và trang trí đẹp mắt.

Cá hồi sốt cam

Cá hồi sốt cam là món ngon được rất nhiều người ưa chuộng nhờ dễ chế biến và hương vị lạ miệng.

Chuẩn bị nguyên liệu

Cá hồi phi lê (300g), cam vàng (1 quả), cần tây (100g), cà rốt (1 củ), muối, tiêu sọ, hạt nêm, đường, dầu ô liu.

Cách thực hiện

• Rửa sạch cá và thấm cho khô nước. Sau đó cho ⅓ muỗng cà phê muối, ¼ muỗng cà phê tiêu và xoa đều khắp miếng cá cho thấm gia vị, rồi ướp trong khoảng 20 phút.
• Sơ chế các nguyên liệu khác: cần tây cắt khúc, cà rốt bào mỏng, cam gọt vỏ tách riêng phần thịt vào tô, sau đó gọt bỏ lớp trắng rồi cắt sợi vỏ cam và ngâm trong nước muối loãng trong vòng 5 phút.
• Làm sốt cam: Xay nhuyễn phần thịt cam rồi thêm 1 muỗng cà phê đường, ½ muỗng cà phê bột bắp và 40ml nước lọc. Nấu hỗn hợp sốt lên bếp đến khi sánh lại.
• Áp chảo cá: Cho dầu ô liu vào và áp chảo mỗi mặt khoảng 2 tới 3 phút. Sau đó cho lần lượt cần tây và cà rốt vào xào lần lượt, có thể rắc một ít muối tiêu cho rau củ đậm vị hơn.
• Bày ra đĩa, đổ nước sốt cam lên phần cá và trang trí đẹp mắt.

Cá hồi nướng

Cá hồi nướng muối ớt kích thích vị giác ngay từ những nguyên liệu chế biến kèm. Món ngon này nghe có vẻ phức tạp nhưng thực chất lại vô cùng đơn giản và hoàn toàn có thể chế biến tại nhà.

Chuẩn bị nguyên liệu

Cá hồi, tiêu, ớt sừng, bột ớt, hành khô và tỏi.

Cách thực hiện

• Sơ chế nguyên liệu: Rửa sạch cá và thấm cho ráo nước, có thể dùng cá phi lê hoặc cắt miếng vừa ăn. Hành tỏi, ớt băm nhuyễn trộn với một ít muối. rắc một lượt hỗn hợp gia vị này lên 4 mặt cá, để 20 phút cho thấm nguyên liệu.
• Nướng cá: Xếp cá vào vỉ, bật lò nướng từ 180 đến 200°C, chú ý để phần da cá hướng lên trên và nướng trong 10 phút.
• Cá chín cho ra đĩa và trang trí đẹp mắt.

Ruốc cá hồi

Ruốc cá hồi là món ăn rất tốt cho sức khỏe, ăn kèm với cháo hay cơm đều vô cùng ngon miệng.

Chuẩn bị nguyên liệu

Cá hồi (500g), sữa tươi có đường (120ml), rượu trắng, gừng tươi, hành tím, sả, hành lá, hạt nêm, muối.

Cách thực hiện

• Sơ chế nguyên liệu: Cá rửa sạch, thấm cho khô nước. Cho muối vào sữa tươi hòa tan rồi cho cá vào ngâm khoảng 30 phút. Sau đó vớt cá ra và thấm khô nước lần nữa. Sả cắt khúc rồi đập dập, gừng và hành tím thái lát, hành lá thì cắt khúc.
• Hấp cá: Cho các nguyên liệu trên vào tô trộn đều, thêm vào một ít bột nêm. Sau đó cho tất cả vào nồi hấp, thêm vào rượu trắng và hấp khoảng 30 phút.
• Xào ruốc: Cá chín vớt ra để nguội, dùng cối giã hoặc bóp nhỏ bằng tay. Sau đó cho cá vào chảo chống dính, xào với lửa vừa khoảng 10 phút. Hạ thấp lửa, đảo đều tay cho đến khi cá tơi và tắt bếp.
• Bảo quản: Chờ ruốc nguội hoàn toàn rồi cho vào hũ đậy nắp kín.

Chế biến cá hồi cho trẻ

Thực đơn ăn dặm cho trẻ không thể thiếu các món cháo thơm ngon. Từ nguyên liệu chính là cá hồi, các mẹ có thể nấu hai món cháo tuyệt hảo sau đây:

Cháo cá hồi với cải bó xôi, cà rốt và phô mai bò cười (phù hợp cho trẻ biếng ăn)

• Cá rửa sạch, thấm khô nước, sau đó băm nhỏ.
• Sơ chế cà rốt, cải bó xôi: Cà rốt luộc chín, nghiền nhuyễn còn cải bó xôi chỉ lấy cọng non rồi chần qua nước sôi.
• Hành tây rửa sạch, băm nhuyễn và cho vào chảo phi thơm. Sau đó cho thịt cá vào xào chín.
• Nấu cháo sôi được 3 tới 4 phút cho cá và cà rốt vào nấu tiếp. Khi cháo sôi lăn tăn thì cho tiếp cải bó xôi vào nấu đến khi cháo mềm nhuyễn thì tắt bếp. Bày ra bát và thêm một miếng phô mai nhỏ.

Cháo cá hồi với bí đỏ

• Cá rửa sạch, thấm khô nước, sau đó băm nhỏ.
• Rửa sạch miếng bí đỏ, cắt nhỏ cho vào luộc chín rồi vớt ra tán nhuyễn.
• Hành tây rửa sạch, băm nhuyễn và cho vào chảo phi thơm. Sau đó cho thịt cá vào xào chín.
• Nấu cháo sôi được 3 tới 4 phút thì cho bí đỏ vào nấu chín, thêm một ít gia vị để món ăn thơm ngon hơn.
• Múc ra bát rồi cho thịt cá lên bên trên.

Những loại cá hồi có bán ở Việt Nam

Cá tự nuôi trồng

Ở Việt Nam, cá hồi chủ yếu được nuôi trồng tại Sa Pa ở chân đỉnh Phanxipang, thác Bạc, huyện Sa Pa,.. Đây được xem là thiên đường của loài cá này nhờ khí hậu lạnh đặc trưng và nguồn nước ngọt dồi dào. Loài cá được nuôi ở vùng này là cá vân hay cá ráng. Cá hồi Sa Pa nổi tiếng có vị ngọt, thơm, độ dai vừa phải, nguồn dinh dưỡng cao nên ngày càng được ưa chuộng.

Hiện nay giá bán cá tại Sa Pa dao động vào khoảng 250,000 VND đến 280,000 VNĐ/kg.

Cá nhập khẩu

Hiện nay, cá hồi nhập khẩu tại Việt Nam phần lớn từ Na Uy, thuộc giống cá Đại Tây Dương. Loại cá này có thịt chắc, béo và giàu giá trị dinh dưỡng hơn cá nuôi trồng ở nước ta. Trọng lượng thường rơi vào khoảng 6 đến 7kg/con. Cá hồi giá bao nhiêu còn phụ thuộc vào cá nguyên con hay cá phi lê với các mức giá tham khảo sau:

• Cá hồi Na Uy nguyên con (5 đến 6kg): Khoảng 380,000 VNĐ/kg
• Cá hồi Na Uy phi lê (lóc sạch da): 670,000 VNĐ/kg
• Cá hồi Na Uy phi lê (phần bụng): 625,000 VNĐ/kg

Kinh nghiệm chọn mua cá hồi

Để chọn mua một miếng cá hồi tươi ngon cho món ăn chuẩn vị và dậy mùi hơn, bạn có thể bỏ túi một số kinh nghiệm sau:

• Chọn miếng cá có màu hồng tươi hoặc cam nhẹ. Không nên chọn những miếng cá đã ngả sang màu tối hoặc phần thịt cá có dấu hiệu bị ươn.
• Một miếng cá ngon còn có độ đàn hồi rất tốt. Dùng tay ấn nhẹ vào phần thịt cá thấy xuất hiện vết lõm nhưng nhanh chóng quay lại trạng thái ban đầu chứng tỏ phần thịt cá còn tươi.
• Nên chọn một miếng thịt cá khô ráo, không bị ẩm ướt, chảy dịch lạ. Các vân mỡ trên thân cá đều có màu, sáng, không bị xỉn màu hay có đốm màu khác.
• Miếng phi lê thơm ngon còn có mùi thơm đặc trưng, không có mùi ươn hay mùi lạ khác.

Mong rằng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu hơn về cá hồi cũng như những lợi ích tuyệt vời của nó. Hãy thử vào bếp và chế biến những món ngon với cá hồi cho gia đình mình nhé.

Nguồn nội dung

• Atlantic salmon – https://fws.gov/fisheries/freshwater-fish-of-america/atlantic_salmon.html
• Salmon Life Cycle – https://www.marine.ie/Home/site-area/areas-activity/fisheries-ecosystems/salmon-life-cycle
• 11 Impressive Health Benefits of Salmon – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon

Tham khảo thêm

• Ăn gì để vào con không vào mẹ? Chuyên gia tư vấn
• Rau càng cua: Thông tin dinh dưỡng và sử dụng chi tiết
• Rau dền: Những lợi ích, cách chọn mua và sử dụng từ chuyên gia
• 10 tác dụng vượt trội và những món canh ngon từ rau đay
• Uống trà khi mang thai có thực sự an toàn cho mẹ bầu?