iPREG

Bật bí những bài tập giúp mẹ dễ sinh thường từ chuyên gia

Khỏe và đẹpThai kỳ Trần Thanh Vy

Lamaze và Yoga là 2 phương pháp vận động hiệu quả giúp mẹ bầu chuẩn bị cho quá trình vượt cạn thành công. Cùng...

Sinh thường mang lại nhiều lợi ích thấy rõ cho mẹ và bé. Tuy nhiên, các cơn đau chuyển dạ lại khiến nhiều chị em nhụt chí. Để xử lý vấn đề này, các chuyên gia của iPREG đã soạn thảo 3 phương pháp kèm theo 15 bài tập dễ sinh thường. Những hiệu quả mà các bài tập giúp dễ sinh chúng tôi liệt kê sẽ làm mẹ bất ngờ.

Chịu trách nhiệm nội dung: Dr. Đặng Thanh Tâm

Dr. Đặng Thanh Tâm check content
ThS – Bác sĩ Đặng Thanh Tâm hiện đang công tác tại khoa sản nhi Bệnh Viện Đa Khoa Việt Trì, Phú Thọ. Tốt nghiệp bác sĩ đa khoa Đại học Y Thái Nguyên năm 2017, nhận bằng thạc sĩ sản nhi năm 2019 tại Đại học Y Hà Nội. Tháng 3 năm 2019, bác sĩ Đặng Thanh Tâm quyết định tham gia làm bác sĩ cố vấn cho iPREG. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ: contact@ipreg.vn.

Xem thêm: Các phương pháp giảm đau khi sinh thường và sinh mổ

Mẹ cần lưu ý: Không chỉ sinh thường, nếu chọn sinh mổ mẹ cũng cần phải vận động trước khi lâm bồn. Những bài tập trước khi sinh giúp mẹ đốt cháy calo, giảm các triệu chứng khó chịu, tạo điều kiện thuận lợi cho thai nhi phát triển. Không chỉ có thế, nếu vận động đúng cách, quá trình hồi phục sau sinh của mẹ sẽ được rút ngắn đáng kể.

Mẹ và bé ra sao trong tháng cuối mang thai?

Sự phát triển của thai nhi trong tháng cuối

Thai 39 tuần

Bước sang giai đoạn cuối, thai nhi đang phát triển với tốc độ nhanh chóng. Mọi cơ quan bên trong đã hình thành đầy đủ và chỉ chờ đến ngày sinh nở. “Bé cưng” bây giờ trông giống đến 90% so với khi chào đời, chỉ là kích thước có phần nhỏ hơn.

Suốt ngày lẫn đêm “tên nhóc” luôn trêu đùa nghịch với mẹ. Hắn ta liên tục đạp, cử động thai máy xuất hiện đều đặn hơn trước. Mỗi lời nói hay cái vỗ nhẹ từ mẹ bé đều cảm nhận được, thỉnh thoảng còn đáp trả khiến mẹ không khỏi phì cười.

Xem chi tiết tại: Mang thai tháng thứ 9: Con chuẩn bị chào đời

Những thay đổi ở mẹ

Bước sang tháng cuối, mẹ thường xuyên đối mặt với nhiều triệu chứng khó chịu. Đêm thì không tài nào ngon giấc bởi đau nhức xương khớp. Ngày thì nhiệt độ cơ thể tăng, dịch âm đạo tiết ra ồ ạt khiến mẹ mệt mỏi vô cùng.

Triệu chứng thai kỳ khiến mẹ đau đầu nhất có lẽ là phù nề chân tay, thậm chí lan sang cả mặt. Với tốc độ tăng trưởng nhanh chóng của thai nhi làm cơ thể mẹ không thích nghi kịp lúc. Lưu lượng máu gia tăng khiến tình trạng tích nước diễn ra ngày một nặng hơn.

Phù chân làm chất lượng cuộc sống mẹ suy giảm trầm trọng, tuy mẹ đã nghĩ thai sản nhưng vấn đề đi đứng cũng bị hạn chế. Mọi sinh hoạt hằng ngày đều bị cản trở do di chuyển khó khăn. Buổi sáng, mẹ không thể ngồi dậy ngay mà phải vất vả vì tay, chân khó điều khiển.

Có thể nói những tháng cuối là giai đoạn thai kỳ khó khăn nhất. Ngoài sự hành hạ lũ lượt của triệu chứng mệt mỏi,cộng thêm nỗi lo sinh nở, tất cả đè nặng khiến mẹ rất dễ rơi vào trầm cảm khi mang thai. Nếu không có sự hỗ trợ kịp thời của bố và gia đình, chắc chắn mẹ rất khó khăn khi vượt qua giai đoạn cuối này.

Những bài tập dễ sinh thường là giải pháp cứu cánh

Bài tập dễ sinh thường

Khoảng thời gian cuối tuy cơ thể đã khá nặng nề nhưng các bác sĩ vẫn dành lời khuyên hướng mẹ bầu đến các bài tập thể dục. Bởi vận động lúc này giúp mẹ đẩy lùi hiệu quả sự “ghé thăm” của các tình trạng khó chịu.

Hơn nữa, các bài tập dễ sinh còn giúp xương chậu giãn đều. Điều này rất có ích cho quá trình sinh nở, giảm thời gian của những cơn đau chuyển dạ. Lời khuyên cho mẹ nên cố gắng đứng dậy và bắt đầu luyện tập, chắc chắn mẹ sẽ ngạc nhiên vì lợi ích đáng kinh ngạc mà những bài tập mang lại.

Dưới đây là những bài tập giúp dễ sinh thường được các chuyên gia của iPREG khuyến nghị.

Những bài tập dễ sinh thường giúp xoay chuyển ngôi thai

Theo tự nhiên, bắt đầu từ tháng thứ 8 thai nhi trong bụng mẹ có xu hướng di chuyển xuống vùng xương chậu. Những tuần kế tiếp, đầu bé quay xuống để chuẩn bị quá trình chui khỏi ống sinh sản của mẹ.

Nhưng có một số trường hợp ngôi thai không thuận như: ngôi mông hoặc ngôi ngang, gây trở ngại cho quá trình sinh thường. Lúc này mẹ phải tập luyện để điều chỉnh về ngôi thuận, nếu không bắt buộc mẹ phải chuyển sáng biện pháp mổ đẻ.

Bài tập nhấc hông

Bài tập dễ sinh thường nhấc hông

Để thực hiện bài tập này, trước tiên mẹ phải thả lỏng cơ thể, chọn một vị trí nằm thuận lợi. Sau đó nhấc hông cao lên so với đầu từ 25 đến 30cm. Tốt nhất mẹ hãy nằm dưới sàn chọn một cái gối để tiến hành nâng đỡ. Thực hiện đều đặn mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 10 phút để tăng hiệu quả đổi ngược ngôi thai.

Bài tập chống chân

Bài tập dễ sinh thường chống chân

Động tác này lợi dụng lực hấp dẫn của Trái Đất để xoay chuyển đầu em bé về ngôi thai thuận. Khi thực hiện động tác mẹ quỳ gối xuống, tay khoanh tròn dưới sàn, đồng thời mông hướng lên.

Giữ động tác trong vòng 5 phút rồi về lại tư thế ban đầu. Khi đã cảm nhận được vị trí của bé, mẹ chống tay xuống sàn tay kia nâng lên, dùng tay ấn nhẹ phần bụng dưới để giúp bé xoay ngôi dễ dàng hơn.

Tập luyện ngày 2 lần để tăng hiệu quả. Lưu ý không ăn no khi tập bởi có thể khiến mẹ chướng bụng, trào ngược dạ dày.

Bài tập cúi đầu xuống đất

Bài tập giúp dễ sinh cúi đầu xuống đất

Bài tập này khá khó nên mẹ cần cẩn thận trước khi bắt đầu. Trước hết mẹ quỳ gối trên giường hai tay chống xuống sàn, lúc này đầu chúi xuống đất, hướng cằm về phía ngực để thả lỏng vùng cơ chậu. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây sau đó về vị trí ban đầu. Áp dụng thường xuyên để thai nhi dễ dàng xoay chuyển về ngôi thuận.

Giơ chân lên cao

Bài tập giúp dễ sinh thường giơ chân lên cao

Tư thế này khá dễ thực hiện và mẹ có thể luyện tập bất cứ lúc nào. Khi nằm trên giường mẹ đưa hướng chân lên cao để dốc hướng đầu thai nhi về ngôi thuận. Vì tư thế này rất dễ tập nên mẹ cố gắng làm liên tục. Lưu ý không tập lúc ăn no vì có thể gây trào ngược.

Bài tập hít thở Lamaze giúp mẹ dễ sinh thường

Hít thở Lamaze từ lâu đã được các bà mẹ phương Tây áp dụng hiệu quả. Phương pháp này vận dụng dựa trên kỹ thuật khống chế thần kinh, hô hấp, vượt qua nỗi sợ tâm lý để mẹ bầu không bị áp lực sinh nở cản trở. Tập luyện thành thạo phương pháp hít thở Lamaze sẽ giúp mẹ giảm được đau đớn lúc chuyển dạ.

Phương pháp hít thở vùng ngực

Hít thở Lamaze giúp dễ sinh thường

Khi bắt đầu chuyển dạ, cổ tử cung mở được khoảng 3cm. Lúc này mẹ thở chậm rãi, vùng ngực hô hấp từ tốn không gấp gáp, thở đều lồng ngực từ 6 đến 9 lần. Mẹ bầu hít sâu một hơi bằng mũi, cùng lúc với sự co thắt của tử cung bắt đầu thở ra. Lặp lại phương pháp liên tục đến khi cơn đau dừng thì thả lỏng, thở lại bình thường.

Phương pháp hít thở nông

Lamaze hít thở nông

Khi cổ tử cung mở được 5 đến 7cm lúc này là giai đoạn lâu nhất. Mẹ bắt đầu hít thở sâu kiểu ngực. Cảm nhận được tử cung co thắt mạnh mẹ tiến hành thở nhẹ. Khi cơn co thắt giảm dần mẹ thực hiện hít thở thật sâu.

Thực hiện phương pháp hít thở trong tư thế thả lỏng hoàn toàn, mắt hướng về một điểm. Duy trì hơi thở bình thường để lượng khí hít vào thở ra tương đương. Mẹ dùng miệng hít thở, để hơi thể duy trì phía cổ họng. Quá trình này mẹ phối hợp với thời gian tử cung co thắt, khoảng 40 đến 60 giây.

Phương pháp hít thở gấp

Lamaze hít thở gấp

Khi tử cung mở được khoảng 10cm lúc này bé sắp chui ra, tử cung co thắt từ 40 đến 90 giây. Sau khi thở ra mẹ lập tức hít sâu vào rồi nhanh chóng thở ra, tưởng tượng như đang thổi bong bóng.

Vận động hà hơi

Lamaze hà hơi

Khi thai nhi bắt đầu chui ra ngoài cơn đau kéo đến, mẹ bắt đầu hà hơi liên tục để rặn bé ra. Hít vào một hơi thật sâu rồi thở ra ngắn. Tiếp đó thở ra thật mạnh giống như dùng hết sức để thổi bóng. Mẹ bầu tập hít thở nhanh chóng, liên tiếp kiểu hà hơi, khi tập luyện duy trì mức 90 giây.

Dùng lực đẩy

Lamaze dùng lực đẩy

Lúc này cổ tử cung đã mở hết, đầu em bé hiện ra rõ ràng, y tá sẽ yêu cầu mẹ bầu dùng hết sức rặn đẻ. Mẹ phải dùng lực để rặn, hít một hơi dài rồi rặn thật mạnh. Cằm của mẹ bắt đầu rụt lại, dùng lực đẩy khí ở phổi xuống bụng, thả lỏng xương chậu hoàn toàn.

Khi đổi hơi duy trì tư thế cũ, rồi hít một hơi thật đầy để rặn đến khi bé chui ra khỏi người mẹ hoàn toàn. Khi luyện tập duy trì ở mức 60 giây.

Lưu ý khi tập luyện phương pháp Lamaze

  • Mẹ chọn địa hình tập luyện trên sàn nhà phẳng hoặc giường cố định. Lúc tập không ăn quá no, đi tiểu trước khi tập, đồng thời mặc quần áo rộng rãi thoải mái.
  • Duy trì tập luyện mỗi ngày để tăng sự thành thạo, phòng đến lúc “lâm bồn” mẹ không thể giữ được bình tĩnh mà dẫn đến sai phương pháp.
  • Tập luyện với tinh thần tập trung nhất có thể. Mẹ cứ nghĩ mỗi lần tập giống như đang chuyển dạ thật sự. Có như thế mẹ mới cố gắng tập luyện nghiêm túc.

Bài tập yoga giúp mẹ bầu dễ dàng sinh thường

Vào 3 tháng cuối thai kỳ, các bác sĩ sẽ khuyến khích mẹ bầu thường xuyên luyện tập các động tác yoga. Yoga giai đoạn cuối thường có hiệu quả rất tốt trong việc hạn chế các cơn đau nhức, đồng thời thúc đẩy nhanh quá trình sinh nở sắp tới.

Dưới đây là các động tác gợi ý cho mẹ:

Tư thế thiền hoa sen

Yoga tư thế hoa sen

Tư thế này sẽ không làm áp lực lên vùng bụng, thậm chí mẹ còn dễ dàng thực hiện.

Đầu tiên mẹ ngồi ở tư thế thiền, động tác trông giống đài hoa sen, giữ lưng thẳng, hai tay đặt lên hai phía đầu gối, ngực nâng cao về phía trước, vai kéo về sau. Tập trung hít thở đúng theo phương pháp, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng dùng ngực lấy hơi để không tạo ra áp lực cho vùng bụng.

Tư thế xoay người

Yoga tư thế xoay người

Đầu tiên mẹ ngồi trên thảm với tư thế đài hoa sen, cố gắng để chân chồng lên nhau. Sau đó cho chân trái co lại, duỗi chân phải sang ngang, chống tay phải về trước, tay trái duỗi thẳng ra sau.

Tiếp theo xoay đầu hướng sang bên trái, cùng lúc đó xoay người thư giãn, giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây sau đó về vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Vận dụng thường xuyên động tác này giúp mẹ giảm tình trạng đau nhức xương khớp, dẻo dai cột sống, tình trạng căng cứng ở cổ và vai cũng được cải thiện rõ rệt.

Xem thêm: Yoga cho bà bầu: Những lợi ích kinh ngạc mẹ nên thử

Quá trình lâm bồn sẽ thuận lợi nếu mẹ thực hiện các bài tập dễ sinh thường chúng tôi liệt kê phía trên. Mẹ cần lưu ý, không được ăn quá no trước khi tập. Những bài tập chỉ phát huy hiệu quả tối đa nếu mẹ thực hành đều đặn trước khi sinh tối thiểu 1 tháng. Chính vì vậy, hãy gạt bỏ những bất ổn tâm lý, tập luyện ngay hôm nay mẹ nhé.

Chúc mẹ vượt cạn thành công, sớm chào đón thành viên mới!

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.