Mất ngủ khi mang thai: Nỗi ám ảnh của hơn 50% bà bầu

Mất ngủ khi mang thai là một trạng thái khá thường gặp ở các mẹ bầu. Hiện tượng này tập trung chủ yếu ở tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba. Tuy nhiên, cá biệt vẫn xuất hiện các mẹ bị mất ngủ trong suốt thai kỳ.

Như các mẹ đã biết, giấc ngủ là khoảng thời gian vô cùng cần thiết giúp cơ thể phục hồi sau một ngày làm việc. Đặc biệt khi mang thai, cường độ hoạt động ở cơ thể thai phụ cao hơn tới 30% bình thường, chính vì thế mà giấc ngủ là đặc biệt quan trọng. Theo các chuyên gia đầu ngành, mẹ bầu cần phải ngủ tối thiểu từ 7-8 tiếng/ngày để các hệ cơ quan bài tiết, tiêu hóa, tuần hoàn và hô hấp phục hồi.

Chắc hẳn, con số 7-8 tiếng cho giấc ngủ là rất khó với phần đa chị em. Bởi hiện tượng mất ngủ khi mang thai luôn thường trực, ám ảnh các mẹ trong suốt thai kỳ. Vậy đâu là nguyên nhân? Cách khắc phục ra sao? Hãy cùng iPREG tìm hiểu ở bài viết dưới đây mẹ nhé!

Xem thêm: Bà bầu ngủ ngáy: đâu là nguyên nhân và biện pháp khắc phục?

Hiện tượng mất ngủ khi mang thai là gì?

Trong y khoa, để các phương pháp điều trị được hiệu quả, thì việc hiểu đúng bản chất vấn đề là rất quan trọng. Chúng tôi biết có thể mẹ sẽ không thích phần này, nhưng hãy vui lòng tham khảo thật kỹ trước khi chuyển qua mục 2: Nguyên nhân.

Cách hiểu đúng nhất về hiện tượng mất ngủ khi mang thai là mẹ bị mắc một trong những triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Biểu hiện của các rối loạn này bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Mẹ bị trằn trọc, băn khoăn và rất khó để bắt đầu giấc ngủ.
• Không duy trì: Giấc ngủ không duy trì trong khoảng thời gian dài, hay giấc ngủ nông.
• Tỉnh dậy quá nhiều lần: Chúng tôi nhận được phản hồi, nhiều mẹ chỉ ngủ được 30 phút là tỉnh.
• Thức dậy quá sớm: Mẹ dậy sớm khiến thời gian ngủ không đảm bảo.
• Mệt mỏi: Cơ thể vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi tỉnh giấc.

Theo các chuyên gia, cơ chế ngủ của mẹ và con là hoàn toàn tách biệt, có thể mẹ bị mất ngủ nhưng bé vẫn duy trì được “thời gian sinh hoạt” của mình. Nói cách khác, mất ngủ không ảnh hưởng trực tiếp tới thai nhi. Nhưng, nếu sức khỏe của mẹ bị suy giảm do mất ngủ trong một khoảng thời gian dài, chắc chắn thai nhi cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Xem thêm: Mẹ bầu ăn gì để con thông minh, xinh đẹp ngay từ trong bụng?

Nguyên nhân khiến bà bầu bị mất ngủ khi mang thai

Có 2 nguyên nhân chính khiến bà bầu bị mất ngủ khi mang thai gồm:

• Trong tam cá nguyệt thứ nhất: Sự xuất hiện của thai nhi, kèm theo sự phát sinh của hormone thai kỳ, khiến cơ thể mẹ không thích nghi kịp, kéo theo hiện tượng mất ngủ.
• Trong tam cá nguyệt cuối: Thai nhi phát triển nhanh, cộng thêm sự xoay chuyển ngôi thai khiến mẹ không lựa chọn được các tư thế ngủ phù hợp.

Ngoài hai nguyên nhân trên, chúng tôi cũng xin được liệt kê những tác động phụ khiến mẹ mất ngủ như:

Ốm nghén

Hẳn ai mang thai cũng từng trải qua, ốm nghén khiến cơ thể mẹ suy nhược, luôn có cảm giác mệt mỏi buồn ngủ nhưng lại không ngủ được. Ngoài ra, tình trạng buồn nôn cũng phần nào khiến giấc ngủ của mẹ không tròn giấc.

Xem thêm: Bà bầu bị đau nhức xương khớp: Nguyên nhân và cách điều trị

Các vấn đề phát sinh do kích thước thai nhi

Khi thai nhi phát triển tới một kích thước nhất định, có khối lượng tương đối lớn, sẽ bắt đầu gây ra hiện tượng mất ngủ cho mẹ cụ thể gồm:

• Chèn ép bàng quang khiến mẹ đi tiểu nhiều lần. Ngoài ra, hiện tượng tiểu nhiều lần cũng có nguyên nhân do thận của mẹ phải hoạt động cao hơn từ 30-50% để lọc máu, khiến lượng ure tăng vọt, bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn.
• Dạ con lớn, tác động lên các khối cơ và dây thần kinh ở hông, lưng,… khiến mẹ bị đau lưng, hông, chân, kèm theo tình trạng chuột rút. Các cơn chuột rút bất thường luôn là nỗi ám ảnh về đêm của chị em, đặc biệt trong 3 tháng cuối.
• Thai nhi chèn ép dạ dày, khiến mẹ bị ợ hơi thậm chí táo bón. Tình trạng trào ngược dạ dày sẽ khiến mẹ bị mất ngủ. Một phần nữa là khi mang thai, hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động kém hơn, dẫn đến thức ăn tồn lưu trong dạ dày nhiều hơn, vì thế mà hiện tượng trào ngược càng thêm khó chịu.

Xem thêm: Tiểu són khi mang thai: Nguyên nhân và giải pháp xử lý cho mẹ bầu

Hô hấp kém cũng khiến mẹ khó ngủ

Khi mang thai, đặc biệt là thời gian đầu, sự xuất hiện của các hormone thai kỳ khiến việc thở của mẹ khó khăn hơn bình thường. Các hơi thở sâu, đều đặn không còn, thay vào đó là những lần thở gấp, ngắn.

Tình trạng này tăng dần qua từng tháng, đặc biệt khi cân nặng thai nhi lớn, chàn ép vào cơ hoành sẽ khiến việc hô hấp của mẹ khó khăn hơn. Hơi thở ngắn khiến lượng ô xi hấp thụ giảm xuống, trong khi dung tích thở lại tăng 40%, vì thế mà mẹ sẽ cảm thấy khó chịu do phải thở nhiều hơn bình thường, dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Tim đập mạnh hơn

Sự xuất hiện của thai nhi kéo theo nhu cầu tuần hoàn của mẹ cũng tăng cao, tim phải làm việc nhiều hơn. Chúng tôi có nhận được nhiều phản hồi từ thai phụ cho thấy rằng, các mẹ bị ám ảnh bởi nhịp tim tăng cao đột ngột gây khó ngủ.

Xem thêm: Huyết áp tăng, giảm ảnh hưởng gì tới sức khỏe mẹ bầu?

Trạng thái tinh thần không đảm bảo

Trong khoảng thời gian 3 tháng đầu và cuối thai kỳ, tâm lý của nhiều mẹ rơi vào khủng hoảng. Do những lo lắng khi bị ốm nghén, sợ đẻ, sinh non, các vấn đề gia đình, công việc,… Tình trạng này nếu không được sự tư vấn của chuyên gia và động viên từ gia đình sẽ rất dễ khiến mẹ bị trầm cảm khi mang thai. Nguyên nhân phổ biến khiến giấc ngủ thai phụ không đảm bảo.

Trị chứng mất ngủ khi mang thai như thế nào?

Như đã phân tích phía trên, mất ngủ khi mang thai là do sự thay đổi nội tiết tố của thai phụ, sự phát triển của thai nhi và tâm lý không ổn định. Để giải quyết các vấn đề trên chúng tôi đưa ra 3 nhóm giải pháp chính gồm:

Thay đổi lối sống

Tham khảo chuyên mục: Khỏe đẹp khi mang thai, có rất nhiều nội dung chữa mất ngủ hữu ích đang chờ mẹ khám phá.

Vận động ngủ phù hợp

Để thích nghi tốt với quá trình mang thai, mẹ cần phải thay đổi lối sống của mình cụ thể như: thay đổi tư thế ngủ sao cho hợp lý. Vận động nhẹ nhàng, luôn rèn luyện cơ thể đều đặn để giải tỏa stress và tăng sức đề kháng.

Đối với giấc ngủ, mẹ có thể nằm nghiêng sang trái hoặc phải. Sử dụng các loại gối chuyên dụng giúp nâng đỡ các bộ phận, giảm áp lực lên bàng quang. Trong khi ngủ, mẹ hãy cong đầu gối hoặc gác chân lên cao. Không những giúp cơ thể thoải mái hơn mà còn tránh được tình trạng phù nề. Tăng sự lưu thông máu, giảm hội chứng huyết áp thấp.

Việc vận động, rèn luyện cơ thể luôn là tốt đặc biệt khi mang thai. Nếu có thời gian, mẹ hãy tham gia các khóa học như thiền, Yoga, Kenel,… Nếu không, internet luôn cung cấp đầy đủ những bài tập trị mất ngủ khi mang thai mà mẹ cần. Để giảm chuột rút, mẹ có thể vận động nhẹ như đi bộ, tập hít thở,… trước khi ngủ.

Chuẩn bị kỹ trước khi ngủ

Tắm nước nóng, ngâm chân thảo mộc, massage chân,… giúp máu lưu thông tốt hơn cũng là liệu pháp hay mà nhiều mẹ áp dụng để cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai. Hãy đi vệ sinh trước khi ngủ để làm giảm số lần tỉnh giấc. Dành thời gian nhiều hơn cho các giấc ngủ ngắn (khoảng 30 phút) vào ban ngày. Đảm bảo thời gian ngủ tối thiểu mà chuyên gia khuyến cáo.

Tuyệt đối tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ngoài ra, mẹ cũng không nên xem phim, đọc sách có nội dung gây súc động mạnh trước khi lên giường, sẽ khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Nếu phải thức dậy đi vệ sinh buổi đêm, mẹ phải tuyệt đối tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh. Nếu tiếp xúc, mẹ sẽ rất khó quay trở lại giấc ngủ do cơ thể thích nghi của cơ thể bị đánh thức. Xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ cũng là giải pháp hiệu quả cải thiện giấc ngủ bà bầu.

Hãy giữ phòng ngủ luôn sạch sẽ, gọn gàng. Sử dụng thêm các loại tinh dầu có chứa thành phần kích thích giấc ngủ cũng là giải pháp tốt giúp mẹ dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Bổ sung dinh dưỡng phù hợp

Theo nghiên cứu, việc ăn uống quá muộn và quá nhiều trước khi ngủ khiến tình trạng mất ngủ khi mang thai thêm trầm trọng. Trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3, cơ thể mẹ yêu cầu lượng dinh dưỡng rất lớn. Chế độ ăn của mẹ vì thế mà bị đảo lộn.

Mẹ luôn ăn bất cứ khi nào, ăn vô tội vạ, thậm chí ăn trước khi đi ngủ. Điều cần làm lúc này là mẹ hãy loại bỏ thói quen đó, đừng ăn quá no, quá gần thời điểm đi ngủ. Thời gian ăn phù hợp nhất là cách từ 2-3 tiếng trước giấc ngủ.

Mẹ bầu không nên ăn theo lúc chưa mang thai, mà hãy chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Ăn chậm rãi, nhai thật kỹ để cải thiện khả năng tiêu hóa. Tránh tình trạng tồn đọng thức ăn gây trào ngược dạ dày. Hạn chế sử dụng đồ ngọt có thể gây tiểu đường thai kỳ.

Tuyệt đối tránh chất kích thích, các loại đồ uống như rượu, bia, chè (trà), cà phê,… Sử dụng các loại thảo mộc giúp cải thiện giấc ngủ như: táo đỏ, trà hoa cúc, trà hoa oải hương,…

Hạn chế căng thẳng

Hãy luôn tâm niệm, dành mọi thứ tốt nhất cho con. Kịp thời gạt đi những suy nghĩ tiêu cưc trong cuộc sống gia đình, công việc. Nhiều mẹ gọi tới chúng tôi tâm sự: “Công việc quá áp lực khiến mẹ mệt mỏi, chán nản.”, “Gia đình thiếu sự quan tâm”,… đây đều là những yếu tố mang tính chủ quan, chúng tôi không thể đưa ra lời khuyên cụ thể.

Đối với các chị em đang chuẩn bị có kế hoạch mang thai, việc thay đổi môi trường làm việc, môi trường sống là rất quan trọng.

Bạn có thể tham khảo chi tiết tại: Thay đổi gì trong cuộc sống và công việc trước khi mang thai?

Mẹ hãy luôn tạo cho mình cảm giác thoải mái, hạnh phúc khi sắp được chào đón con yêu. Nghén khiến mẹ mệt mỏi, nhưng hãy tạm quên nó đi, bởi đó chỉ do sinh lý. Cũng đừng quá bận tâm tới chuyện sinh nở, lên lịch khám thai định kỳ thường xuyên để đảm bảo con yêu luôn khỏe mạnh.

Một vài câu hỏi liên quan tới tình trạng mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ có phải dấu hiệu mang thai?

Trong tháng đầu, mất ngủ có thể được xem là dấu hiệu nhỏ cho thấy bạn đã có thai. Sự thay đổi nội tiết tố bên trong cơ thể thai phụ, đặc biệt là các loại hormone, khiến bạn bị mất ngủ khi mang thai.

Hãy tham khảo bài viết: Bạn có thai? 10 dấu hiệu có thai sớm chính xác tới 90%, để có thông tin chi tiết.

Mất ngủ có ảnh hưởng tới con?

Nất ngủ không ảnh hưởng trực tiếp tới thai nhi vì cơ chế ngủ của bé và mẹ là hoàn toàn tách biệt. Tuy nhiên, nếu người mẹ bị mất ngủ trong khoảng thời gian dài. Sức khỏe giảm sút sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển của bé.

Thời gian ngủ phù hợp nhất cho bà bầu?

Theo các chuyên gia khuyến nghị, mẹ bầu cần đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng/ngày. Nếu mẹ bị chứng mất ngủ khi mang thai làm phiền, hãy giải quyết vấn đề ở mục: Khắc phục tình trạng mất ngủ trong bài viết này. Bên cạnh đó, mẹ có thể bổ sung thêm các giấc ngủ ngắn vào ban ngày.

Ngủ muộn có tốt không?

Ngủ muộn là không tốt trong mọi trường hợp. Có thể mẹ ngủ muộn và đáp ứng được thời gian ngủ. Nhưng việc ngủ muộn sẽ ảnh hưởng tới cuộc sống, sinh hoạt của không chỉ mẹ mà còn gia đình và công việc. Vì thế, hãy ngủ đúng giờ và thức đúng thời điểm. Cuộc sống mang thai còn rất nhiều thứ để mẹ trải nghiệm.

Dậy muộn có tốt không?

Tương tự như câu hỏi phía trên. Dậy muộn là không tốt dẫu biết thời gian ngủ của mẹ vẫn đủ. Buổi sáng là khoảng thời gian mà không khí, con người, sinh vật trong lành nhất. Mẹ hãy dậy đúng giờ và trải nghiệm nhé!

Mất ngủ là dấu hiệu chuyển dạ

Mất ngủ ở tháng cuối thai kỳ được xem là một dấu hiệu nhỏ của hiện tượng chuyển dạ. Tuy nhiên phần lớn thai phụ không chú trọng tới vấn đề này, chúng tôi khuyến cáo mẹ nên đọc kỹ bài viết: Dấu hiệu sắp sinh để có thông tin tư vấn phù hợp.

Mẹ có thể tham khảo

• 8 nguyên nhân sinh chậm và biện pháp khắc phục hiệu quả
• 5 dạng bất thường của dây rốn nguy hiểm mẹ phải ghi nhớ
• Bài tập giảm mỡ bụng cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh
• Mẹ đã hiểu đúng về giấc ngủ của bé chưa? Cùng tìm hiểu
• Cẩm nang mang thai tháng thứ nhất: Mẹ đã là thai phụ