iPREG
6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả nhất 6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả nhất

6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả nhất

Khỏe và đẹpThai kỳ Trần Thanh Vy

Đau lưng là một triệu chứng thường gặp ở mẹ bầu, đau lưng gây nhiều phiền toái. Hãy tham khảo 6 bài tập iPREG... 6 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả nhất

Đau lưng thai kỳ là một triệu chứng thường gặp, nó không ảnh hưởng tới sức khỏe thai nhi nhưng lại có tác động lớn tới tâm lý chị em khi mang thai. Để hạn chế các cơn đau, bạn có thể tham khảo 6 bài tập giảm đau lưng của chúng tôi dưới đây. Dụng cụ hỗ trợ các bài tập gồm: một quả bóng đường kính 60cm, một tấm thảm xốp kích thước 80x150cm, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc cơ quan trong giờ nghỉ.

Các bài tập này được iPREG tham vấn từ các chuyên gia trong vào ngoài nước, có thể giúp bạn cải thiện đáng kể các cơn đau ở lưng trái, phải, phía trên, xương chậu, hông. Hãy thực hiện đúng như các hướng dẫn phía dưới.

Mẹ có thể xem thêm: Đau lưng ở bà bầu, nguyên nhân và cách khắc phục.

1. Bài tập số 1: Giãn lưng phía dưới

Giãn lưng phía dưới

Đây là một trong hai bài tập đơn giản nhưng tác dụng nó mang lại khá lớn. Bạn cần trải tấm thảm xốp ra một mặt phẳng chắc chắn. Quỳ gối và chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay và bắp đùi vuông góc với mặt thảm.

Tư thế ban đầu bạn có thể coi là tư thế thả lỏng, hãy giữ cho mông, lưng và đầu thẳng hàng.
Tiếp theo hãy hóp bụng sau đó cong nhẹ vùng lưng (ưỡn vai và cổ lên phía trên), giữ tư thế này trong 5 giây rồi trả về tư thế thả lỏng. Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần tùy vào thời gian tập và tình trạng sức khỏe có thể giúp bạn “thổi bay” cơn đau lưng nhanh chóng.

Bài tập này và bài số hai tiếp theo sẽ chỉ mất của bạn 5-10 phút (bao gồm cả thời gian chuẩn bị), hãy tập thường xuyên vào các thời gian rảnh.

2. Bài tập số 2: Giãn lưng phía trên

Giãn lưng phía trên

Bài tập này có tư thế chuẩn bị giống với bài số 1, bạn hãy làm theo các bước sau:

Thu người lại sao cho mông gần chạm gót chân, gập người xuống sao cho bụng áp sát vào đùi đồng thời hay tay duỗi thẳng ra phía trước. Giữ tư thế này trong 5 giây.
Trả về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trên khoảng 10-15 lần cách nhau vài giây.

3. Bài tập số 3: Căng lưng với bóng

Căng lưng với bóng

Ở bài tập này, bạn cần thêm một quả bóng cao su kích thước 60-70cm. Tiến hành bài tập:

Tư thế ban đầu: bạn quỳ gối xuống thảm, đặt hai tay lên phần trên của bóng, giữ cho đầu, lưng và hông thẳng hàng (như hình minh họa).
Tư thế hai: bạn kéo dần thân trên ra phía sau tới khi đầu gối cảm thấy thoải mái và giữ tư thế này trong 5 giây. Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.

4. Bài tập số 4: Ép thẳng lưng

Ép thẳng lưng

Đây là bài tập đơn giản nhất, khi tập nhiều lần bạn có thể làm giảm cơn đau lưng đồng thời giúp xương chậu cải thiện tính vững chắc. Để bắt đầu bài tập, hãy làm theo các bước sau:

Chọn một bức tường phẳng, bạn đứng thẳng áp sát phần lưng vào tường. Đây là tư thế thả lỏng, hãy đứng sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất, hai chân mở rộng bằng vai.
Tiếp theo bạn đẩy nhẹ nhàng, từ từ phần thắt lưng vào tường, giữ tư thế này trong 5 giây rồi trả về tư thế thả lỏng. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

5. Bài tập số 5: Tập xương chậu với bóng

Tập xương chậu với bóng

Bài tập này bạn cần dựa người vào trái bóng, do đó hãy tìm một góc tường hoặc nhờ ai đó giữ cố định trái bóng cho bạn để tránh việc bóng lăn đi khiến bạn ngã.

Sau khi cố định được trái bóng, bạn dựa lưng vào bóng, hai chân đặt trên sàn, hai tay chống vào hông (như ảnh minh họa).
Tiếp theo bạn nhẹ nhàng đẩy phần thắt lưng lên phía trên và giữ lại trong 5 giây sau đó trả về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.

6. Bài tập số 6: Xoay lưng

Xoay lưng

Ở bài tập cuối cùng này, bạn không những giảm đau vùng thắt lưng mà còn vùng lưng trên. Tuy nhiên bạn hãy cân nhắc nếu trong lần tập đầu tiên cảm thấy tức bụng dưới.

Ngồi xuống thảm, hai chân khoanh lại, đây là tư thế ban đầu.
Tay phải giữ chân phải, tay trái duỗi thẳng ra phía sau đồng thời vặn người sang bên trái, giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục nhưng với hướng ngược lại. Thực hiện động tác 10 lần cho cả hai bên. Không được xoay người quá mức có thể ảnh hưởng xấu tới em bé.

Lưu ý
Tùy vào cân nặng của bạn vào thời điểm tập, hãy thực hiện các bài tập với khối lượng tăng dần. Không nên tập quá nhiều ở thời điểm ban đầu.
Lựa chọn dụng cụ tập từ các thương hiệu uy tín để tránh bị dị ứng khi tập.
Thay đổi các bài tập qua từng buổi, từng ngày sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng thai kỳ.
Xen kẽ các bài tập với bóng và các bài tập không bóng sẽ hiệu quả hơn.

Mẹ có thể tham khảo

Trần Thanh Vy Biên tập viên

Mục tiêu nghề nghiệp: Khi đã dấn thân vào một công việc nghiêm túc, phải cố gắng hết sức và cống hiến hết mình, nhằm thể hiện năng lực bản thân. Học vấn: Cao đẳng kinh tế đối ngoại, chuyên ngành Tiếng Anh Thương Mại. Kỹ năng: Sáng tạo trong công việc đưa ra ý tưởng, kĩ năng giao tiếp với khách hàng. Sở thích: Thích đọc sách , nghiên cứu viết content , hát và du lịch, đồng thời thích thuyết phục người khác theo hướng tích cực.